Norite pagaliau puikiai pailsėti: kokių miego taisyklių geriau nelaužyti?  ()

Ne vienas esame bent kartą pagalvojęs, kaip būtų gerai, jei paroje būtų daugiau nei 24 valandos. Ir ne vienas šį valandų trūkumą esame kompensavęs miego sąskaita. Ką apie tai mano specialistai ir kokias pasekmes sukelia miego trūkumas, „Žinių radijui“ pasakojo Santaros klinikų Neurologijos centro gydytoja neurologė Raminta Masaitiene.

Blogiausias darbo režimas – „slenkantis“ tvarkaraštis

Lėtine nemiga kai kuriose šalyse serga nuo 10 iki 15 proc. žmonių, kartais net iki 20 proc. visų gyventojų. Visiems žmonėms tinkančio skaičiaus, kiek per naktį reikėtų miegoti – nėra, nes kiekvienas yra individualus, todėl jo miego trukmė šiek tiek priklauso ir nuo genetikos. Be to, miego trukmė priklauso ir nuo amžiaus: įvairiose rekomendacijose žmonės suskirstyti net į 9 amžiaus grupes.

Pavyzdžiui, suaugusieji nuo 18 iki 65 išskirti į dar dvi dalis: jauni suaugę iki 25 metų, kuriems rekomenduojama šiek tiek ilgesnė miego trukmė, ir suaugę, kuriems rekomenduojama šiek tiek mažiau.

„Šiaip ar taip, visų žmonių miego trukmė vidutiniškai turėtų būti apie 8 valandas. Visada visiems sakau, kad gyvenimą turėtume suskirstyti į tris trečdalius: 8 valandos miegui, 8 valandos darbui ir 8 valandos sau, kokybiškam poilsiui. Jei iš vieno trečdalio pavagiame kažkiek savo laiko ar dėmesio, kiti du irgi būna nekokybiški“, – sakė gydytoja neurologė R. Masaitienė.

Kadangi miego trukmei įtaką daro genetika, vieni gali sakyti, kad jiems puikiai užtenka ir 6 valandų gerai išsimiegoti, kitiems prireikia ir 9. Vis dėlto buvo atlikti tyrimai, kurių rezultatai kiek nustebino. Viena žmonių grupė, sakiusių, kad jiems puikiai užtenka 6 valandų miego, ištirta du kartus. Pirmą kartą tada, kai miegojo 6 valandas, antrą – kai miegojo 7 valandas. Rezultatai parodė, kad po 7 valandų miego visi testai buvo atlikti geriau – tiksliau ir greičiau.

„Manau, kad miegoti būtent naktį, o ne dieną, yra svarbu, tačiau tai irgi priklauso nuo žmogaus organizmo. Kai kurie su besikeičiančiu ritmu susitaiko greičiau, nei kiti. Vis dėlto slenkantis grafikas yra pats blogiausias, kalbant apie adaptaciją. Cirkadiniai ritmai yra sudėtinga sistema, tai miego ar bet kokių kitų fiziologinių rodiklių kitimas 24 valandų laikotarpyje. Cikradinių ritmų vedlys yra smegenyse, jis gauna informaciją iš aplinkos, iš šviesos. Šviesa arba jos nebuvimas skatina miego hormono išsiskyrimą arba atvirkščiai – supresuoja“, – „Žinių radijui“ kalbėjo R. Masaitienė.

Dirbantiems darbą pamainomis kyla žymiai didesnė rizika susirgti vėžiu, labiausiai moterims – krūties vėžiu. Blogėja kognityvinės funkcijos, atsakingos už mūsų veiklą ir atmintį, kenčia širdies ir kraujagyslių sistema.

Savaitgalį kompensuoti miego trūkumo nepavyks

„Seniau visada sakydavome, kad už nemiegotas naktis darbo dieną, galima šiek tiek „atsimiegoti“ savaitgalį. 2018 metais švedai paskelbė tyrimus, kuriuose buvo parodyta, kad, jei žmogus kasdien miega mažai, po 5 val. ar mažiau, mirtingumas išauga iki 50 proc. lyginant su žmonėmis, kurie miega pakankamai“, – sakė gydytoja neurologė.

Vėliau buvo palyginta su tais, kurie darbo dienomis miega mažai, bet ilgai miega savaitgaliais. Tuo metu buvo nustatyta, kad mirtingumą ilgesnis miegas savaitgaliais mažina. Deja, šiemet amerikiečių paskelbti tyrimai šį teiginį paneigė. Negana to, parodė, kad net vieną naktį pamiegojus trumpiau nei reikia, smarkiai pažeidžiamas organizmo metabolinis balansas.

Vieną dieną pamiegoję mažiau, kitą dieną suvalgysime 200 kalorijų daugiau. Norint atstatyti vienos nakties balansą, organizmui prisireikia 4 naktų normalaus miego.

Kaip kūnas reaguos į miego stoką, priklauso ir nuo motyvacijos – kodėl žmogus miega mažiau nei turėtų. Jei motyvacija kažką padaryti miego sąskaita yra didelė, organizmas nebus taip smarkiai sutrikdytas nei tada, kai miegą aukojame dėl dalykų, kurių daryti nelabai norime. Pavyzdžiui, pirmais motinystės metais mamos miega nedaug, tačiau prižiūrėti vaiką jaučią didelę motyvaciją, todėl organizmas nėra taip smarkiai sutrikdomas.

Miegamajame būtinos naktinės užuolaidos

Miego sutrikimų skaičiuojama virš 90, vieni atsiranda dėl genetikos, kiti dėl asmenybės bruožų. Vis dėlto labiausiai akcentuojamas yra miego deficitas ir tai, kad jis gali padaryti įtaką labai dideliems miego sutrikimams ir įvairioms ligoms.

„Labai svarbu, kad mes kiekvieną dieną atsikeltume tokiu pat laiku ir tuo pat metu gautume pakankamą šviesos kiekį, nors ir dirbtinį apšvietimą. Vakare apšvietimo kiekis turėtų būti mažinamas, ypač televizoriaus, kompiuterio, telefono. Net jei žmogus jaučiasi pavargęs, geriau keltis tuo pačiu metu ryte ir vėliau nueiti pogulio, nei miegoti ilgiau, nes taip režimas labiau sutrikdomas. Rekomenduojamas miego kiekis darbingo amžiaus žmogui yra 7-8 valandos“, – sakė Raminta Masaitienė.

Pasak gydytojos, viename amerikiečių žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad net jei žmogus labai sėkmingas verslininkas ir neturi laiko pakankamai miegoti, naktį skirti miegui bent 7 valandas apsimoka, nes diena būna produktyvesnė ir pasiekti rezultatai geresni.

Ne tik miego stoka, bet ir jo perteklius turi didelį poveikį mūsų organizmui – per daug miegant mirtingumas didėja tiek pat, kaip ir miegant per mažai. Jei žmogui norisi miegoti ilgiau nei 9-10 valandų, gali būti, kad kamuoja miego sutrikimai, todėl reikėtų kreiptis į gydytojus.

„Paprasta miego higiena, kuri yra labai svarbi – naktį turėtų būti labai tamsu, todėl būtinai reikia užtraukti naktines užuolaidas. Turi būti taip tamsu, kad atsikėlus nematytum, kur yra šviesos jungiklis. Seniau mokslininkai rekomenduodavo bent 2-3 valandas prieš miegą nenaudoti jokių elektroninių aparatų, kurie skleistų mėlyną šviesą mums į akis. Deja, tokios rekomendacijos šiais laikais sunkiai įvykdomos, todėl dabar siūloma bent jau pakeisti ekrano užsklandos šviesą, kad mėlynų spalvų būtų kuo mažiau“, – sakė gydytoja neurologė.

Aut. teisės: Žinių Radijas
Autoriai: Eglė Gabrytė

(12)
(6)
(6)

Komentarai ()

Susijusios žymos: