Puiki išeitis nemėgstantiems bėgioti: užtenka šių 9 kardiopratimų ()

2019-11-25

Bėgiojimas yra paprasta ir veiksminga širdies ir kraujagyslių sistemos pratimų forma, pasižyminti daugybe privalumų: nuo sąnarių sustiprinimo iki nuotaikos pagerinimo.

Tačiau netgi bėgimo gerbėjai pripažįsta, kad bėgioti yra sunku. Norint bėgti ilgiau nei kelias minutes, reikia būti išties neblogos fizinės formos. Bėgiojimas gali būti nedraugiškas kūnui, ypač tiems, kas turi pėdų, kulkšnių ar kelių problemų. Be to, jei bėgiojate tose pačiose vietose, bėgiojimas gali virsti nuobodybe, rašoma healthline.com.

Laimei, bėgiojimas tėra vienas iš daugelio metodų, tinkamų ieškantiems geros kardiotreniruotės. Nors bėgiojimas yra labai populiarus ir plačiai paplitęs užsiėmimas, egzistuoja ir daugybė kitų būdų suaktyvinti širdies veiklą ir kraujotaką nekankinant savo sąnarių ir galūnių.

Healthline.com pateikia galimų kardiotreniruočių, tarp kurių nėra bėgimo, sąrašą. Jis padalintas į dvi dalis. Pirmojoje dalyje pateikiami pratimai atliekami tik su savo kūno svoriu ar paprastu inventoriumi, kurį galima rasti ne tik sporto salėje. Pratimams, pateikiamiems antrojoje sąrašo dalyje, reikia tam tikrų specialių treniruoklių ar kito specialaus inventoriaus. Tad nedelskite ir išmėginkite šiuos šaunius pratimus.

Kardiopratimai, kuriems nereikia specialaus inventoriaus

Gerai treniruotei nebūtina pažangiausių treniruoklių pilna sporto salė. Lygiai taip pat, kaip ir bėgiojimui, šiems kardiopratimams nereikia specialaus inventoriaus – juos galite atlikti arba vien tik su savo kūno svoriu arba su labai paprastu inventoriumi, pavyzdžiui, šokdyne arba svarmenimis.

1. Šokinėjimas per šokdynę

Šokinėti per šokdynę yra paprasta, šie šuoliukai neturi didelio poveikio sąnariams ir galūnėms. Tokio pobūdžio treniruotėmis galima užsiimti visur, kur tik yra užtektinai vietos sukti šokdynę. Be to, šokinėjimas per šokdynę yra itin veiksmingas: tyrimai rodo, kad kasdienė dešimties minučių trukmės šokinėjimo per šokdynę programa yra lygiai tiek pat veiksminga kaip ir kasdienis pusvalandžio trukmės bėgiojimas.

Patarimai:

  • Alkūnes laikykite siaurai, arti kūno, o liemuo ir kūno centras turi būto tvirti: tai šokinėjant padės išlaikyti pusiausvyrą.
  • Po kurio laiko, kai jau jausitės tvirtai ir patogiai, pamėginkite paįvairinti šuoliukus, pavyzdžiui, šokinėkite ne tiesiai, o į šonus, arba pakaitomis ant vienos ir kitos kojos.

2. Boksas arba kikboksas

Nebūtina žengti į ringą ir netgi apskritai palikti namų, jei norite geros bokso treniruotės. Junkite tarpusavyje skirtingus spyrius, smūgius ir nedidelius šuoliukus – taip sukursite derinius, padedančius treniruoti torso raumenis, taip pat viršutinius ir apatinius kūno raumenis, o širdis intensyviai darbuosis.

Patarimai:

  • Susidėliokite savo derinį, apimantį greitus smūgius, pasisukimus ir spyrius: taip sukursite savo pratimų seką. Jei toks variantas neatrodo patrauklus, tuomet internete susiraskite vaizdo įrašų ar specialią treniruočių programą.
  • Jei norite papildomo iššūkio, pamėginkite besiboksuodami laikyti lengvus svarmenis ar naudoti prie kulkšnių pritvirtinamus svorius, kad pridėtumėte papildomo pasipriešinimo.

3. Kalistenika

Kalistenika – tai tokia treniruočių rūšis, kai pasitelkiamas kūno svoris ir minimalus papildomo inventoriaus kiekis. Atliekant kalistenikos judesius, stiprinamas kūnas, ryškinamos linijos, gerinamas širdies ir kraujagyslių sistemos darbas. Kalistenikos pratimai išnaudoja įprastus kūno judesius, pavyzdžiui, traukimą, stūmimą, šokimą. Daug dėmesio skiriama giliųjų raumenyno sluoksnių stiprinimui ir taisyklingai laikysenai bei kūno padėčiai. Trumpas kalistenikos treniruotes atlikti galima bet kur, pradedant ofisu ir baigiant svetaine. Be to, nesunku apskaičiuoti, kaip reikėtų treniruotis, kad sutilptumėte į treniruotėms skirtą laiką.

Patarimai:

  • Norėdami paįvairinti atliekamus judesius, pasidairykite sportuoti tinkamo parko ar sporto klubo, turinčio kalistenikos treniruotėms skirtos įrangos, pavyzdžiui, gimnastikos lygiagrečių ir žiedų.
  • Jei planuojate visą treniruotę, įtraukite tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai treniruoti skirtus judesius, kad būtų treniruojami šių vietų raumenys.

4. „Lentos“ pratimas ir jo variacijos

„Lentos“ pratimas, kitaip dar vadinamas planko pratimu, yra puikus būdas padidinti torso stiprumą ir ištvermę. Šiam pratimui nereikia jokio papildomo inventoriaus, jis „įdarbina“ kelias raumenų grupes. Derinant įprastinį „lentos“ pratimą su bet kokiais judesiais, padidinamas pratimo sudėtingumas ir širdies ritmas, mat į darbą įtraukiama daugiau kūno dalių. Populiarios pratimo variacijos apima šliaužimą pirmyn „lentos“ pozicijoje atsispiriant pakaitomis viena ir kita koja (vadinamasis „kario šliaužimas“), „lentos“ pozicijoje atliekamus judesius, imituojančius alpinisto judesius, ir iš „lentos“ pozicijos daromą atsispaudimą, o po jo – šuoliuką į šonus praskėstomis kojomis.

Patarimai:

  • Atlikdami „lentos“ pratimą, visuomet laikykite tiesią nugarą ir „įdarbinkite“ sėdmenų raumenis, kad išlaikytumėte tinkamą padėtį.
  • Jei siekiate didesnio iššūkio, į pratimą įtraukite slankiklius ar rankšluosčius, kad sumažintumėte trintį po pėdomis ir rankomis.

5. Svorių nešiojimas

Svorių nešiojimas, dar vadinamas ūkininkų žingsniais, yra būtent tai, ką ir galima įsivaizduoti išgirdus pratimo pavadinimą: susiraskite kažką sunkaus – svarmenį ar štangą – ir jį nešiokite. Svorius galima nešioti juos laikant tiek abiem, tiek viena ranka. Šie pratimai yra labai paprasti ir veiksmingi. Jie ne tik padės paspartinti širdies ritmą, bet ir sustiprins rankų bei torso raumenis.

Patarimai:

  • Pasirinkite tokį svorį, kurio nešiojimas būtų šioks toks iššūkis, tačiau tą daryti nebūtų pernelyg sudėtinga, ypač jei po šios treniruotės dar rengiatės atlikti kitus pratimus. Vaikščiokite greičiau, kad paspartintumėte širdies darbą.
  • Jei svorių nešiojimas jums yra naujas ir dar neišmėgintas dalykas, pabandykite paprastus ūkininko žingsnius. Rankas nuleiskite prie šonų, kiekvienoje jų laikykite po sunkų daiktą, geriausia – kokį nors svarmenį, ir vaikščiokite.
  • Galite rinktis kitokį variantą: svorius nešiokite ne laikydami juos prie šonų, o į viršų tiesiai virš pečių iškeltose rankose.

Kardiopratimai, kuriems reikalingi treniruokliai ar kitokia speciali įranga

6. Dviratis treniruoklis

Sporto klubuose gali būti treniruočių, į kurias įtraukiami dviračiai treniruokliai, tačiau iš tiesų tokios treniruotės tikrai nebūtinai turi būti grupinės. Pritaikydami pasipriešinimo lygį ir įtraukdami judesius, kai sėdėjimas kaitaliojamas su stovėjimu, galite kontroliuoti važiavimo sudėtingumą ir intensyvumą.

Patarimai:

  • Kad treniruotės metu jaustumėtės patogiai, sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad ji siektų klubo kaulus.
  • Rimti dviratininkai gali šiam pratimui rinktis specialius dviratininko batus. Jie prisisega tiesiai prie dviračio pedalų, apsiavus šiuos batus, kojų judesiai tampa labiau subalansuoti ir efektyvesni.

7. Irklavimo treniruoklis

Irklavimas yra dar vienas šaunus kardiopratimas, kurio metu dirba beveik visi kūno raumenys, įskaitant torso, nugaros, kojų ir rankų raumenis. Tinkamos technikos gali tekti kurį laiką šiek tiek pasimokyti, tačiau irklavimo pratimas to vertas: atliekamas dideliu intensyvumu, jis padidina širdies ritmą, tai yra veiksminga ir gerai subalansuota treniruotė.

Patarimai:

  • Daugiausia jėgos atliekant kiekvieną yrį turėtų sugeneruoti kojos. Nesikūprinkite bandydami perkelti jėgą rankoms.
  • Laikykite tiesią nugarą. Neužmirškite yrio metu abu pečius laikyti vienodame lygyje.

8. Laipiojimo treniruoklis (skirtas pažengusiems)

Vėlyva šlove pasižymintis laipiojimo treniruoklis – tai didelio intensyvumo laipiojimo treniruotėms skirtas treniruoklis, pradėtas naudoti dar nuo 1981-ųjų, tačiau plataus pripažinimo jis susilaukė tik visai neseniai.

Šių treniruoklių vis dar nėra kiekviename sporto klube, tačiau kai kur jau randasi atskirų tokių treniruoklių studijų. Jei esate pasirengę iššūkiui ir turite prieigą prie tokio treniruoklio, laukia kiek rimtesnė treniruotė.

Patarimai:

  • Tarpusavyje derinkite skirtingo ilgio žingsnius, kad kopimo intensyvumas taip pat būtų skirtingas.
  • Daug svarbiau yra ne kopti greitai, o išlaikyti vienodą, stabilų tempą.

9. „Jokūbo kopėčios“ (skirtos pažengusiems)

Nors šis įrenginys pavadintas dangų siekiančių biblinių kopėčių vardu, tačiau vos minutė ar dvi ant šio viso kūno raumenis dirbti priverčiančio kardiotreniruoklio nė kiek neprimins rojaus.

„Jokūbo kopėčios“ („Jacobs Ladder“) iš pradžių gali pasirodyti tikras iššūkis, tačiau kai tik priprasite prie jų judėjimo, pamatysite, kad šis treniruoklis gali padėti atlikti itin veiksmingą treniruotę: 10 ar 15 minučių ant šio įtaiso – viskas, ko reikia, kad efektyviai sudegintumėte riebalus.

Toks treniruoklis yra ne kiekviename sporto klube, tad reikėtų išsiaiškinti iš anksto.

Patarimai:

  • Pirmą kartą išmėgindami treniruoklį, laikykitės už turėklų. Kai kojos pripras prie judėjimo, imkite dirbti ir rankomis ir čiupkite jomis judančias pakopas.
  • Jei trokštate dar didesnio iššūkio, rinkitės spartesnius nuo 10 iki 15 sekundžių trukmės etapus, kai dirbama 80 procentų maksimalios jėgos, o po jų seka tokios pat trukmės segmentas, kai dirbama nuo 40 iki 50 procentų maksimalaus pajėgumo.

Aut. teisės: delfi.lt

(3)
(8)
(-5)

Komentarai ()