Paprasta taisyklė, dėl kurios būsite tikri, ar suvalgėte baltymų tiek, kiek reikia ()

2020-01-13

Dažnas iš mūsų praėjus šventėms, prisižadam sau susiimti, pradėti naujus metus sveikiau, o gal net užsiimti organizmo „detoksikacija“. Reiktų atsiminti, kad vienas svarbiausių organų, kuris atlieka mūsų organizmo detoksikaciją, yra kepenys ir norint, kad jos dirbtų tinkamai, svarbu, kad mūsų mityboje būtų gausu ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir baltymų.

Nors dažnai girdime, kad reiktų nepadauginti baltymų, pradedu vis dažniau pastebėti tendenciją, kad šiuolaikinėje mityboje baltymų mums trūksta. Rizikos grupėje dažnai būna vegetarai ir veganai, kadangi augalinės kilmės produktai natūraliai savyje turi gerokai mažesnį kiekį baltymų, bei besilaukiančios moterys, kadangi jų baltymų poreikis gerokai išauga.

Prieš pradedant žiūrėti, kiek tam tikri maisto produktai turi baltymų, rekomenduočiau suskaičiuoti, koks jūsų baltymų minimalus poreikis per dieną. Savo svorį reiktų padauginti iš 0.8g, gautas skaičius parodys, kiek baltymų jums reikia suvartoti per dieną. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris 60kg * 0.8g = 48 baltymų per dieną. Reiktų šioje vietoje pažymėti, kad kalbame apie minimalų baltymų kiekį, bet dažnai savo praktikoje pastebiu, kad nesuvartojame nei pusės rekomenduotos normos. Atsiminkime, baltymai yra kaip mūsų „statybinė medžiaga“ ir jie reikalingi visoms organizmo funkcijoms atlikti, nuo virškinimo, imuninės sistemos iki mūsų smegenų darbo. Būtent dėl šios priežasties nuolatinis baltymų trūkumas gali neigiamai veikti mūsų sveikatą.

Daugiausiai baltymų mes, be abejonės, gauname gyvulinės kilmės produktuose – iš mėsos, žuvies, kiaušinių ar pieno produktų, mažesniais kiekiais baltymų galime rasti ankštiniuose ar kai kuriuose grūdiniuose produktuose ir mažais kiekiais daržovėse. Dažnai girdžiu, kad špinatai ar avokadas yra puikus baltymų šaltinis, bet kaip pamatysite žemiau, tai yra ilgai gyvuojantis mitas, gerokai nutolęs nuo realybės.

Gyvulinės kilmės produktai

Vištienos krūtinėlė (be odelės, paruošta) – 100 g

165 kcal ir 31 gr baltymų

Du dideli virti kiaušiniai – 100g

155 kcal ir 12.6 g baltymų

Kepta menkė – 100g

105 kcal ir 22.6g baltymų

Pilno riebumo jogurtas – 100g

61 kcal ir 3.5g baltymų

Augalinės kilmės produktai

Virta bolivinė balanda – 100g

120 kcal ir 4.4g baltymų

Virti lęšiai – 100g

101 kcal ir 8.8g baltymų

Migdolai – 100g

575 kcal ir 21.2g baltymų

Žali špinatai – 100 gramų

14 kcal ir 1.5g baltymų

Vidutinis avokadas – 100g

167 kcal ir 2g baltymų

Kepti pievagrybiai – 100g

26 kcal ir 3.6g baltymų

Peržvelgus mano pateiktus pavyzdžius lengva pamatyti, kad gyvulinės kilmės produktai (ypač mėsa ir žuvis) turi gerokai didesnį kiekį baltymų, nei augalinės. Reiktų atsiminti, kad būtent tokio tipo baltymai taip pat turės pilną spektrą amino rūgščių, kurios atlieka skirtingas funkcijas. Augalinės kilmės produktai mums taip pat naudingi ir reikalingi, tačiau reiktų atsiminti, kad juose bus gerokai mažiau baltymų. Pavyzdžiui, itin dažnai mes renkamės riešutus kaip mūsų baltymų šaltinį, deja, norint gauti pakankamą kiekį baltymų iš riešutų, mums reikia rinktis didelę jų porciją, dėl ko mes galime viršyti dienos rekomenduotą kalorijų kiekį. Palyginus menkę su riešutais, mes gauname beveik tiek pat baltymų, tik penkis kartus mažiau kalorijų.

Taip pat dažnai girdžiu, kad špinatai ar avokadas yra puikus baltymų šaltinis, bet retas iš mūsų vartojame špinatus kilogramais, kad gautumėme pakankamą baltymų kiekį, o per didelis avokadų kiekis taip pat gali vesti per didelio kalorijų skaičiaus link. Tad išvada paprasta – norint gauti pakankamai baltymų, rekomenduočiau mūsų kasdienėje mityboje maišyti gyvulinės ir augalinės kilmės baltymus, taip mums bus lengviau gauti pakankamai baltymų.

Aut. teisės: delfi.lt
Autoriai: Tautvilė Šliažaitė

(11)
(11)
(0)

Komentarai ()