Stresas – tiesus kelias į širdies ligas: išgelbėti gali keli patarimai ()

2020-08-19

Jeigu jums rūpi širdies sveikata, stenkitės nepasiduoti stresui. „Stresas yra žinomas prastos širdies sveikatos rizikos veiksnys“, – sakė gydytojas kardiologas Anuj Shah, Naujajame Džersyje, Passaic mieste, veikiančios klinikos „Apex Heart and Vascular Care“ įkūrėjas.

Didelis stresas gali sukelti aukštą kraujo spaudimą (hipertenziją), širdies ritmo sutrikimą (aritmiją) ir pažeisti kraujagysles, skelbia webmd.com. Be to, kai patiriate didelį stresą, atsiranda nemaža tikimybė, kad užsiimsite kita širdies ligų ir insulto riziką didinančia veikla, pavyzdžiui, rūkysite, piktnaudžiausite alkoholiu, maistu, vartosite narkotikus, apleisite fizinį aktyvumą. Išmokę suvaldyti stresą, sumažinsite riziką sirgti širdies ligomis.

Žvelkite į bendrą vaizdą

Kad ir kokios erzinančios ar didelės problemos šiuo metu jus slegia, stresas ateina ir praeina. Jis gali būti įvairių formų ir rytoj pasireikšti visiškai kitoje situacijoje negu šiandien. Kaip reaguoti į stresą ir jį suvaldyti – priklauso nuo jūsų. Yra nesudėtingų veiksmų, kurie padės susidoroti su šiuo nemaloniu jausmu.

„Sutelkę dėmesį į fizinę, emocinę ir psichologinę gerovę, sumažinsite neigiamą streso poveikį“, – tvirtina A. Shah. Pradėkite nuo toliau išvardytų svarbiausių dalykų.

Valgykite tinkamą maistą, kad gautumėte reikalingų maistingųjų medžiagų ir būtumėte sveiki. Pagrindus tikriausiai žinote: daugiau vaisių, daržovių, viso grūdo produktų bei liesų baltymų ir mažiau sočiųjų riebalų bei pridėtinio cukraus.

Dažnai sportuokite. Kai jaučiate spaudimą, lengva praleisti treniruotes, bet net nedidelis fizinis aktyvumas yra naudingas.

Stenkitės gerai išsimiegoti. Daugeliui žmonių reikia 7–8 valandų.

Venkite alkoholio ir narkotikų.

Tinkamai susiplanuokite dienotvarkę. Nusistatykite prioritetus ir nesistenkite padaryti visų darbų.

Kasdien skirkite laiko atsipalaiduoti. Padės net kelios minutės. Pavyzdžiui, medituokite, klausykitės muzikos, išeikite į lauką arba leiskite laiką su žmonėmis, su kuriais jums gera.

Pasikalbėkite apie stresą su asmeniu, kuriuo pasitikite: mylimu žmogumi, bičiuliu ar gydytoju.

Išmokite atpažinti streso priežastis

Pasistenkite suvokti, kodėl patiriate stresą, kad galėtumėte geriau jį valdyti. Ar jis užklumpa darbe? Santykiuose? Galbūt trūksta laiko?

Kai kurių streso dirgiklių turėtų pavykti išvengti, tačiau kiti yra jums nepavaldūs. Norint sumažinti jų daromą poveikį, prireiks tam tikrų strategijų. Išmėginkite streso valdymo užsiėmimus ar paskaitykite šia tema parašytų knygų. Taip pat nepamirškite, kad jums gali padėti psichologas specialistas.

Kontroliuokite savo požiūrį

Negalite tiesiog ignoruoti patiriamo streso ar apsimetinėti, jog viskas gerai. Verčiau sutelkite dėmesį į veiksmus, kurie yra jūsų valioje, kad pakeistumėte situaciją arba padidintumėte atsparumą stresui, kurio nepavyksta išvengti.

Praktikuokite teigiamą vidinį monologą. Priminkite sau apie savo stipriąsias puses ir gabumus. Girkite save už gerai atliekamą darbą. Net jeigu jūsų veiksmai neišsprendžia problemos, jie vis tiek yra svarbūs.

Susitaikykite su dalykais, kurių negalite kontroliuoti. Nesakykite, kad viskas gerai, tiesiog supraskite, jog yra, kaip yra.

Venkite pasvarstymų „o jeigu“, nesistenkite galvoti toli į ateitį, verčiau planuokite dabartį.

Jeigu esate užversti darbu, nepamirškite padaryti pertraukėlę. Atsižvelgiant į aplinkybes, ne visada galėsite rasti laisvą minutėlę, bet pasistenkite atsipūsti kaip įmanoma greičiau.

Darykite atsipalaidavimo pratimus

Reguliariai darykite atsipalaidavimo pratimus. Iš pradžių išbandykite keletą, o paskui apsistokite ties jums geriausiai tinkančiais.

Gilus kvėpavimas. Nuo streso įsitempia jūsų raumenys, kvėpavimas pasidaro negilus, todėl šis pratimas puikiai tiks.

„Įkvėpkite, iškvėpkite ir padarykite pauzę, – sako Niujorko jėgos ir grūdinimosi treneris, licencijuotas masažo specialistas Seanas Lightas. – Kuo ilgesnė pauzė, tuo geresni rezultatai.“

Atsisėskite arba atsigulkite ramioje vietoje.

Užčiaupkite burną.

Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį (mintyse skaičiuokite iki trijų).

Lėtai ir giliai iškvėpkite pro nosį (mintyse skaičiuokite iki trijų).

Padarykite pauzę.

Kartokite ankstesnius veiksmus, kol pasijusite atsipalaidavę.

Meditacija. Meditacija gali jums padėti pasiekti gilaus atsipalaidavimo būseną ir išvengti streso. Be to, tai yra puikus būdas išbandyti kažką naujo. Yra daug meditacijos rūšių, pavyzdžiui, meditacija laikantis specialisto nurodymų, meditacija kartojant mantrą, sąmoningumo meditacija.

Taip pat galite išbandyti maldą, poezijos, prozos skaitymą ar muzikos klausymąsi ir (arba) apmastymą, kartoti mantrą.

Norėdami medituoti namuose, vadovaukitės toliau pateikiamais patarimais:

lėtai kvėpuokite;

sutelkite dėmesį į kvėpavimą ar konkretų žodį; jūsų mintys pradės klaidžioti – taip ir turi būti.

Švelniai nukreipkite savo dėmesį į pasirinktą dalyką. Malonūs vaizdiniai arba vizualizacija.

Sutelkite dėmesį į atpalaiduojantį vaizdinį, kad atsikratytumėte streso.

Atsisėskite arba atsigulkite ramioje vietoje.

Užsimerkite.

Pradėkite giliai kvėpuoti.

Savo mintyse sukurkite išsamų malonumą teikiantį vaizdinį. Pavyzdžiui, įsivaizduokite mėgstamą atostogų vietą.

Sutelkite dėmesį į smulkmenas.

Pasitelkite jusles (uoslę, regėjimą ir lytėjimą), kad vaizdinys būtų ryškesnis.

Kiekvieną kartą susidūrę su stresu, prisiminkite šį vaizdinį.

Biologinis grįžtamasis ryšys. Šią techniką reikia praktikuoti su psichologu. Profesionalai naudoja specialius prietaisus jūsų raumenų įsitempimui ir širdies ritmui matuoti. Paskui, išanalizavęs surinktus duomenis, psichologas išmokys, kaip valdyti savo kūną, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis ir tinkamai kvėpuoti.

Jūsų priemonių nuo streso komplektas

Kovos su stresu priemonių komplektą papildykite įvairia technika. Kai kurie metodai bus veiksmingesni už kitus. Bandykite įvairius, kol rasite tinkamiausią derinį.

  • Leiskite laiką su šeima ar draugais.
  • Apsupkite save teigiamai nuteikiančiais žmonėmis.
  • Rašykite dienoraštį.
  • Sutelkite dėmesį į dabartį, užuot nuolat galvoję apie praeitį ar nerimavę dėl ateities.
  • Atlikite kokią nors paprastą užduotį. Tai suteiks pasitenkinimą. Atidėliodami tik pabloginsite situaciją.
  • Pasidarykite masažą.
  • Išeikite pasivaikščioti.
  • Pašokite.
  • Pasiklausykite mėgstamos muzikos.
  • Valandą nesinaudokite jokiais elektros prietaisais.
  • Rašykite dėkingumo dienoraštį.
  • Jeigu jus domina dvasinė praktika, užsiimkite ja.
  • Labiau dalyvaukite savo bendruomenės veikloje.
  • Pasikonsultuokite su specialistu, kaip suvaldyti dažnai patiriamą stresą.

Reguliarus streso valdymas yra naudingas jūsų širdžiai. Nepamirškite ja rūpintis, primena A. Shah. Kasdienės treniruotės paruoš jus situacijoms, kai staiga patirsite didelį stresą.

„Anksčiau ar vėliau visi susiduria su netikėtu stresu, – teigė A. Shah. – Nutikus krizei, būkite geri ir atlaidūs sau. Duokite laiko organizmui su ja susidoroti.“

Aut. teisės: delfi.lt

(14)
(1)
(13)

Komentarai ()