Pratimai, kurie padės nustatyti ar esate sveiki pagal savo amžių  (1)

Mankšta gali ne tik padėti išlaikyti tinkamą kūno svorį bei išlaikyti gerą fizinę bei psichinę sveikatą. Tai gali būti ir priemonė sužinoti tikrąją savo sveikatos būklę.


Prisijunk prie technologijos.lt komandos!

Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.

Sudomino? Užpildyk šią anketą!

Įvairūs pratimai gali sumažinti insulto, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio formų riziką daugiau nei 50 procentų. Taip pat jie gali sumažinti jaunų žmonių (iki 30 metų) mirties riziką.

Osteoartrito riziką, darant pratimus, galima sumažinti daugiau nei 83 procentais. Pratimai gerina ir nuotaiką, ir miego kokybę taip sumažindami depresijos bei demencijos (silpnaprotystės) rizikas.

Oficialiai rekomenduojama visada išlikti aktyviems. Fiziniu aktyvumu žmogus turėtų užsiimti bent 2,5 valandas per savaitę. Tačiau Britanijos širdies fondo atlikti tyrimai parodė, kad 44 procentai suaugusių žmonių nedaro jokios mankštos. Gera žinia ta, kad niekada nevėlu pradėti.

Pasinaudokite šiais testais, kad patikrintumėte, ar pagal savo amžių esate pakankamai sveikas. Ekspertai nurodo, ką jūs galite padaryti iki 80 metų, kad išlaikytumėte gerą savo sveikatą, atitinkančią jūsų amžių.

Trečioji dešimtis

Net jaunimas turi tikrinti savo sveikatą. Iki 20 metų jūsų sveikata gali būti geriausia, tačiau ekspertai įspėja, kad jau nuo 25 metų kiekvienais metais prarandama iki 1 procento raumenų masės.

Signalinis testas („Bleep test“)

Testas susideda iš bėgiojimo tarp dviejų taškų, proceso metu vis greitėjant. Tikslas yra stengtis tai daryti, kiek tik įmanoma ilgiau. Šis testas yra plačiai naudojamas tiriant širdies kraujagyslių būklę. Šį testą („Bleep test“) dabar galima nemokai parsisiųsti ir į savo telefoną. Parsisiuntus šią programėlę, lauke pažymėkite du taškus 20 metrų atstumu vieną nuo kito. Testą pradėkite lėtai bėgdami prie pirmojo taško. Kai išgirsite signalą, bėkite atgal. Taip bėgiokite pirmyn atgal, bandydami taškus pasiekti su kiekvienu signalu. Testas prasideda nuo lengvo bėgimo, tačiau, laikui bėgant, signalai pradeda skambėti dažniau ir dažniau.

Kada jau nebegalite pasiekti taško, iki kol suskamba signalas, sustabdykite programėlę ir pažiūrėkite savo taškus. 10-11 taškų reiškia, kad jūsų sveikata yra gera, 12-13 taškų reiškia, kad jūsų sveikata yra puiki. Jeigu pasiekiate tik 5 ar mažiau taškų, jūs būtinai turite pradėti reguliariai mankštintis.

Pratimų tikslas

„Šis dešimtmetis yra lemiamas tam, kad įtvirtintumėte savo įpročius mankštintis, padidintumėte savo raumenų masę ir kaulų tankį, kurie laikui bėgant pradeda nykti“, – sakė fizioterapeutė Sammy Margo. Ji rekomenduoja eksperimentuoti su įvairiomis sporto rūšimis. „Išmėginkite 5 sesijas po 40 minučių, maišydami kardio ir jėgos pratimus“, – patarė S.Margo. Testą kartokite kas tris mėnesius ir kaskart bandykite pasiekti vis geresnių rezultatų.

Ketvirtoji dešimtis

Šiuo laikotarpiu dauguma moterų rūpinasi nėštumu ir motinyste. Hormoniniai pokyčiai šiuo laikotarpiu gali sukelti daug problemų. „Aš pastebiu daugybę moterų, kenčiančių nugaros skausmus, atsiradusius dėl nėštumo. Dėl šių problemų dažniausiai skundžiasi moterys, kurios iki nėštumo gyveno „sėdimą“ gyvenimą“, – perspėja fizioterapeutė S.Margo.

„Tačiau aktyvūs vyrai ir aktyvios moterys šiuo metu irgi gali turėti problemų, susijusių su įvairiais pasitempimais ar kitomis traumomis. Taip pat problemų gali atsirasti dėl žalos, padarytos kremzlėms, dengiančioms sąnarius“, – sakė Londono universitetinės kolegijos fiziologas daktaras Markas Hameris.

Bėgiojimo testas

Jei esate moteris, pamėginkite nubėgti 1,5 kilometro per 9 minutes, o jei esate vyras – per 8 minutes.

„Cooper“ instituto, esančio Dalase, Teksase, atliktas tyrimas parodė, kad laikas, per kurį galite nubėgti 1,5 kilometro iki 40 metų, gali parodyti ar jūs vėliau susidursite su širdies ligomis. Jei jūs užtrunkate ilgiau nei 10 minučių (moterims 12 minučių), jūsų rizika susirgti širdies ligomis per kitus 30 metų yra 30 procentų didesnė.

Pratimų tikslas

Kad būtų išlaikyta gera sveikata šiuo laikotarpiu, reikalinga daug aktyvesnė mankšta nei anksčiau. Skirkite laiko tam, kad atrastumėte savo mėgstamą sporto šaką ar veiklą, ir kurią būtų lengva įterpti į jūsų kasdienę rutiną (važiuoti į darbą dviračiu, eiti į sporto klubą bent 3 vakarus per savaitę ir panašiai).

Stenkitės būti aktyviais kiekvieną minutę, kada galite: stovėkite užuot sėdėję, lipkite laiptais, o ne kilkite liftu, nestovėkite ramiai ant eskalatoriaus ir būtinai atkreipkite dėmesį į savo laikyseną.

Kiekvieną savaitę mankštai skirkite bent 2,5 valandas. Fizioterapeutė S.Margo taip pat pataria kas kartą greitinti savo bėgiojimo tempą: pradėkite greitu ėjimu, kai jūsų fizinė būklė taps geresnė, tada pradėkite bėgioti, o galiausiai stenkitės tuos 1,5 kilometro nubėgti kaip galite greičiau.

Penktoji dešimtis

Šis dešimtmetis pasitinka jus trigubu smūgiu: sumažėja hormonų lygis, didėja įvairių ligų rizika ir mažėjant raumenų masei, sulėtėja medžiagų apykaita. Dėl šios priežasties žmonės priauga svorio.

Laipiojimo testas

Šiam pratimui reikės 12 centimetrų palipos. Apšilkite 10 minučių žingsniuodami vietoje ir mojuodami rankomis. Tada pradėkite pratimą. Užlipkite ant palipos ir nulipkite. Viena koja tai darykite apie 3 minutes.

Po 3 minučių, pamatuokite savo širdies pulsą. 40-60 amžiaus vyrams širdies pulsas turėtų būti 90-95, o moterims 95-100 ar mažiau kartų per minutę. „Šis testas atrodo labai paprastas, bet jis puikiai pamatuoja jūsų fizinį pasirengimą, pusiausvyrą, vikrumą ir ritmiškumą“, – sakė S.Margo.

Pratimų tikslas

„Šį dešimtmetį žmonės blaškosi tarp augančių jų vaikų poreikių ir senstančių tėvų. Tačiau labai svarbu išnaudoti kiekvieną galimybę, kurios metu galite pasimankštinti“, – sakė fizioterapeutė S.Margo.

Ji pataria į savo režimą įtraukti jėgos ir lankstumo pratimus.

Tyrimai parodė, kad 40 metų vyrai, kurie 6 dienas per savaitę bent 30 minučių per dieną skiria sportui, 40 procentų sumažina savo riziką mirti iki 70 metų.

„Vienintelis būdas pagerinti medžiagų apykaitą šiuo laikotarpiu yra sulėtinant raumenų nykimą. Tai padaryti galima atliekant jėgos pratimus“, – sakė fizinio aktyvumo specialistė „Tufts“ universitete, Masačusetse, daktarė Miriam Nelson. Ji tyrė moteris, kurias menopauzės metu skatino 2 kartus per savaitę po 30 minučių atlikti jėgos pratimus.

„Po metų jų kūnai atjaunėjo 15-20 metų. Kaulų tankis sustojo mažėjęs, kas šio amžiaus moterims yra labai nebūdinga“, – pasakojo M.Nelson.

Šeštoji dešimtis

Šį dešimtmetį prasideda įvairūs anksčiau nepatirti skausmai. Net tie, kurie anksčiau galėjo džiaugtis puikiu kraujo spaudimu, gali pastebėti, kad jis pradeda kilti, nes kraujagyslės pradeda kalkėti.

Tačiau pratimai gali padėti. Amerikos širdies asociacijos atlikti tyrimai parodė, kad reguliari fizinė veikla (30 minučių per dieną), gali sumažinti aukšto kraujo spaudimo riziką

Sėdėjimo testas

Apsivilkite patogius drabužius, nusiaukite batus ir atsistokite prieš veidrodį. Lėtai sėskitės ant žemės sukryžiuodami kojas. Nenaudokite rankų. Tada pamėginkite atsistoti taip pat nenaudodami nei rankų, nei kelių kažkur atsiremiant.

Skaičiuokite taškus iki 10. Po vieną tašką atimkite, jeigu pasirėmėte ranka ar keliu, ir pusę taško atimkite, jeigu praradote pusiausvyrą ar susvyravote.

Europos prevencinės kardiologijos žurnalo pernai atliktas tyrimas parodė, kad 50-80 metų žmonės, kurie surinko mažiau nei 8 taškus, turi du kartus didesnę tikimybę mirti per ateinančius 6 metus, lyginant su tais, kurie pasiekė geresnius rezultatus.

Gerinant rezultatus, mirties rizika sumažėja 21 procentu. Tačiau ekspertai įspėja šio pratimo neatlikinėti tiems, kurie kenčia nuo kelių artrito.

Pratimų tikslas

Stenkitės kiekvieną savaitę mankštai skirti 2,5 valandas. Mankštinkitės kaip tiktai norite. Jūs neprivalote lankyti sporto klubo. Tyrimai parodė, kad važiavimas dviračiu, plaukiojimas, šokiai ar net pievelės pjovimas gali sumažinti jūsų kraujo spaudimą taip pat efektyviai, kaip ir vaistai.

„Šis pratimas gali sustabdyti kaulų tankio mažėjimą ir pagerinti medžiagų apykaitą“, – sakė S.Margo. Tyrimai taip pat parodė, kad „Zumba“ moterims padeda sudeginti daugiau kalorijų nei šokant salsa.

Septintoji dešimtis

Šiame laikotarpyje būdingos vis didesnės problemos su sąnariais. Tyrimai parodė, kad 1 iš 3 žmonių, kuriems jau 60 metų, vis dažniau pargriūna. Taip yra dėl silpnėjančių raumenų ir blogos pusiausvyros.

Kėdės testas

Patogiai atsisėskite ant kėdės savo valgomajame, kojomis lieskite žemę. Naudokite chronometrą ar paprasčiausiai savo rankinį laikrodį. Palengva stokitės, nebandydami niekur pasiremti ranka. Tada vėl palengva sėskitės. Taip darykite 30 sekundžių tiek kartų, kiek galite. Sveika 60 metų moteris šį pratimą turėtų atlikti 12, o vyras 14 kartų.

Jeigu jums tai per paprasta, pamėginkite šį pratimą atlikti sėdėdami ant minkštesnės kėdės, nuo kurios atsistoti yra šiek tiek sunkiau. Nesiremkite rankomis ir per 30 sekundžių šį pratimą atlikite tiek kartų, kiek galite. Tikslai yra tokie patys.

Pratimų tikslas

Ilgus bėgiojimus pakeiskite trumpesniais, važinėkite dviračiu, užsiimkite greitu vaikščiojimu ar plaukiojimu. Jėgos pratimai išlieka svarbūs, nes tai padeda išlaikyti pusiausvyrą. Jeigu anksčiau neužsiimdavote sportu, pasidomėkite, kokie sporto užsiėmimai, vykstantys vietiniame sporto centre, yra skirti jūsų amžiui. Vandens aerobika yra puikus užsiėmimas vyresniems.

Testą pamėginkite atlikti kiekvieną dieną ir stebėkite ar jums pavyksta pagerinti rezultatus. Šie pritūpimai išlaiko jūsų raumenis tvirtus.

„Jeigu prarasite šį sugebėjimą lengvai atsistoti, tai po kiek laiko nebegalėsite atsikelti nuo tualeto patys“, – sakė S.Margo.

Aštuntoji dešimtis

Specialistai sutinka, kad niekada nėra per vėlu pradėti mankštintis. „Fizinio aktyvumo dėka galite susigražinti 20 prarastų metų“, – sakė mankštos fiziologė, senėjimo ir sveikatos profesorė Glazgo Kaledonijos universitete Dawn Skelton. Net jeigu nebuvote aktyvus daug metų, mankšta gali jums padėti viską pataisyti.

Testas „Atsistokite ir eikite“

Pamatuokite 3 metrų atstumą ir viename gale padėkite kėdę. Paprašykite partnerio ar draugo pamatuoti laiką.

Patogiai atsisėskite ant kėdės, paprašykite draugo, kad pradėtų matuoti laiką. Tada atsistokite, nueikite pamatuotą atstumą, grįžkite ir vėl atsisėskite. Laikas baigiamas skaičiuoti, kai pilnai atsisėdate ant kėdės.

Jeigu tai pavyko padaryti per 12 ar mažiau sekundžių, jūsų sveikata yra puiki. Jeigu per 13-20 sekundžių, jūsų pusiausvyra yra sutrikusi. Jeigu per 20 sekundžių ar daugiau, turite judėjimo problemų.

Pratimų tikslas

Fizioterapeutė Vicky Johnston rekomenduoja šį pratimą atlikti kai tik turite laiko. „Jeigu žiūrite televizorių, pakilkite nuo sofos kiekvieną kartą, kai prasideda reklama. Tada lėtai bandykite vėl atsisėsti. Taip ištreniruosite savo raumenis ir jūsų pusiausvyra taps stabilesnė. Jeigu nukrisite ant sofos per staigiai, vadinasi jūs negalite pilnai kontroliuoti savo judesių“, – sakė fizioterapeutė.

„Darykite pratimus, kurie priverčia jus giliau kvėpuoti nei įprastai, po 3 kartus per dieną po 10 minučių, 5 kartus per savaitę. Pamėginkite žingsniuoti vietoje, kai plaunate indus ar išlipkite viena stotele anksčiau, kai važiuojate autobusu“, – patarė V.Johnson.

Savo kelius sutvirtinsite, kai sėdėdami ant kėdės, kojas ištiesite į priekį, palaikysite 5 sekundes ir sugrąžinsite į ankstesnę padėtį. Taip darykite 12-15 kartų.

Parengė Dovilė Odinaitė

Aut. teisės: Lrytas.lt
Lrytas.lt
(14)
(7)
(7)

Komentarai (1)