Gydytoja neurologė: kada fiziologiškai geriausia eiti miegoti ir kodėl išsibalansavęs miegas yra toks pat pavojingas, kaip ir rūkymas ()
Permainingi orai labai veikia organizmą, taip ir norisi prigulti bei pasnausti trumpam. Tačiau ne visada tai yra naudinga. Apie tai, kiek laiko turėtume miegoti ir kaip šią ramybės būseną veikia saulės šviesa daugiau papasakojo Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikos Neurologijos centro gydytoja neurologė, miego sutrikimų specialistė Raminta Masaitienė.
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Miego trukmė yra genetiškai sąlygota
Pagal 2015 m. amerikiečių miego trukmės apžvalgą, suaugusieji yra išskiriami į dvi grupes: jauni (18–25 m.) ir vyresni (25–65 m.) suaugę žmonės. Vidutiniškai rekomenduojama suaugusiųjų miego trukmė yra 7–8 val., tačiau reikia paminėti, kad miego trukmė yra genetiškai sąlygota. Tai reiškia, kad vieniems asmenims reikia kiek daugiau, o kitiems kiek mažiau miego.
„Jauni suaugusieji turėtų miegoti maždaug 8–9 val. per parą, o žmonių, kuriems virš 65 m., miegojimo laikas natūraliai sutrumpėja iki 6–6,5 val., bet tada gali atsirasti poreikis poguliui dienos metu.
Nors vienareikšmiškos moksliškai pagrįstos nuomonės apie dieninius pogulius darbingo amžiaus asmenims nėra, specialistai visgi laikosi nuomonės, kad jeigu žmogus yra sveikas ir naktį miega pakankamą laiko kiekį, tai jam neturėtų kilti poreikis poguliui dieną“, – teigė gydytoja neurologė.
Pernelyg trumpos arba ilgos miego valandos prilygsta mirtingumui nuo širdies ligų
R.Masaitienės teigimu, jei žmogus yra pripratęs prie savo ritmo, poguliai netrukdo užmigti vakarais, o po jų jis jaučiasi budrus bei žvalus, tada tai nelaikoma didele problema.
Visgi patariama, kad poguliai turi būti trumpi, tik 15–20 min trukmės pasnaudimai ar net dar trumpesni, kad žmogus giliai neužmigtų. Taigi, anot pašnekovės, dieniniai poguliai priklauso nuo įpročių bei gebėjimo adaptuotis.
Taip pat ir gebėjimas adaptuotis prie mažo kiekio miego yra genetiškai sąlygotas: kai kurie gali pakankamai gerai adaptuotis prie besikeičiančio miego kiekio.
„Asmenys miegodami po 5–6 val. per parą darbo dienomis, poilsio trūkumą gali kompensuoti savaitgalį, bet yra tokių, kuriems net ir viena bemiegė naktis išbalansuoja miego–budrumo režimą. Be to, ilgainiui net ir žmonėms, kurių adaptacija gera, toks išsiderinęs miego ritmas gali turėti rimtų pasekmių“, – pabrėžė ji.
Buvo atliktas tyrimas su žmonėmis, kurie mano, kad jiems pakanka 6 val. miego per parą, kad galėtų išlikti budrūs, žvalūs ir darbingi. Rezultatai parodė, kad kai šie asmenys miegojo 7 val., jie užduotis atliko ženkliai geriau, dėmesio koncentracija buvo geresnė, o sprendimų priėmimo laikas buvo trumpesnis.
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, buvo ištirta, kad jeigu miegama mažiau 5 val. per parą arba daugiau 9,5 val. ir šis įprotis yra ugdomas daugiau nei 3 metus, padidėja ankstyvos mirties rizika. Šio įpročio sukeliamas mirtingumas prilygsta mirčių skaičiui, kurį pasiglemžia rūkymas ar net širdies bei kraujagyslių ligos.
Saulės šviesa veikia miegą
Gydytojos neurologės tikinimu, saulės šviesa tiesiogiai veikia miegą. Miego budrumo reguliacijoje dalyvauja 3 mechanizmai, vienas iš jų – cirkadinis. Tai yra 24 valandų laikotarpiu kintantys organizmo fiziologiniai, biocheminiai, hormoniniai svyravimai bei miego–budrumo kaita.
„Kaip pavyzdžius galima paminėti per parą kintančią žmogaus kūno temperatūrą, pulsą ir hormonų kiekį. Paryčiui išsiskiria mūsų veiklumą palaikantis hormonas kortizolis, o vakarop jo sumažėja. Miego hormonas melatoninas pradeda skirtis tik vakare.
Visus šiuos cirkadinius ritmus reguliuoja mūsų organizmo cirkadinių ritmų vedlys, esantis galvos smegenų pagumburyje. Yra nustatyta, kad šis vidinis vedlys labiausiai sinchronizuojasi su šviesos ir tamsos režimu“, – pasakojo R.Masaitienė.
Vidiniam laikrodžiui įtaką daro saulės šviesa, patenkanti per akis. Ji patenka į branduolį, centrą, kuris duoda impulsą konkorėžinei liaukai, išskiriančiai melatoniną. Išsiskyręs melatoninas sukelia miego poreikį.
„Viskas yra puiku, jeigu visi procesai sutampa. Pavyzdžiui, atėjus vakarui, maždaug 22 val., temstant, branduolys duoda impulsą kankorėžinei liaukai išskirti melatoniną. Kitos organizmo sistemos irgi ruošiasi poilsiui: krenta kūno temperatūra, sulėtėja pulsas, sumažėja hormono kortizolio. Tad jeigu mes einame tuo metu miegoti, viskas vyksta fiziologiškai teisingai.
Tačiau jei einame miegoti tarkim 2 val., kai organizmas veikiamas kitų cirkadinių ritmų jau palengva pradeda ruoštis dienos veiklai, tada miegą užtikrinančioms sistemoms atsiranda sunkumų“, – informavo miego sutrikimų specialistė.
Tyrimais įrodyta
Anot R.Masaitienės, labai svarbu, kad žmogaus vidiniai bioritmai derėtų su išoriniais. Kai mūsų gyvenimas nusistovėjęs, aplinka stabili – tai vyksta sinchroniškai. Tačiau jeigu staiga naktį nemiegame arba pakeičiame laiko juostą, tai mūsų organizmo vedliui ir cirkadiniams ritmams prireikia laiko adaptacijai.
Adaptacija arba gebėjimas prisitaikyti prie pakitusių sąlygų yra genetiškai sąlygotas. Pastaraisiais metais buvo daug kalbama apie laikrodinius genus.
„2017 metais už atrastus vadinamuosius laikrodinius genus JAV mokslininkai, dirbantys medicinos–fiziologijos srityje, buvo apdovanoti Nobelio premija. Tyrinėdami vaisines museles, jie nustatė, kad organizmo ląstelės turi laikrodinį geną, atsakingą už tos ląstelės cirkadinius ritmus.
Manoma, kad šį laikrodinį geną turi kiekviena organizmo ląstelė, tiesa, kol kas tokius laikrodinius genus pavyko išskirti dar ne iš visų ląstelių, bet galimai tai tik laiko klausimas. Taigi kiekviena žmogaus kūno ląstelė gyvena paros ritmu, kurią reguliuoja laikrodinis genas. Be to, spėjama, kad šio vidinio ritmo sutrikimą gali lemti ir tam tikros genų mutacijos“, – pasakoja ji.
Grįžtant prie saulės, kaip buvo minėta, ji veikia melatonino, miego hormono, išsikyrimą ir sukelia norą miegoti. Mums senstant melatonino išsiskyrimas mažėja, tad su amžiumi miego kokybė taip pat prastėja. Tačiau tyrimai rodo, kad jei žmogus dienos metu gauna pakankamai saulės šviesos, tai melatonino skiriasi daugiau nei tuo pačiu metu didesnį laiką prabuvus tamsoje.
Kito bandymo metu buvo ištirta žmonių grupė, kurie serga Alzheimerio liga. Šie asmenys dieną dažnai būna mieguisti, o naktį prastai miega. Pasak mokslininkų, jei patalpose, kur gyvena Alzheimeriu sergantys žmonės, įrengti langai stoguose arba yra geras dienos šviesos lempų apšvietimas, tai šie asmenys dienos metu yra budresni, o naktį miega ramiau.
