Omega riebalų rūgštys mums būtinos, bet yra kai kas, ko nežinote: kas trukdo įsisavinti naudingas rūgštis ir kodėl ne visada žuvis yra geras pasirinkimas? ()
Pusiausvyros tarp omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių trūkumas mityboje yra viena esminių lėtinio uždegimo priežasčių. Ilgainiui lėtinis uždegimas pasireiškia centrinės nervų sistemos uždegimu, imuninės sistemos sutrikimu, autoimuninėmis ir degeneracinėmis ligomis, todėl būtina maiste didinti omega–3 ir mažinti omega–6 kiekį.
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Žmogui su maistu būtina gauti dviejų rūšių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių omega-6 (linolo) ir omega-3 (alfa linoleno). Dažnai akcentuojamos atskiros omega-3 аr omega-6 grupės savybės ir nauda organizmui, nutylint, kad svarbiausias rodiklis – šių rūgščių santykis. Modernioje vakarietiškoje dietoje šis santykis yra 1 prie 15 (omega–3 – omega–6) kas yra ženkliai per daug. Rekomenduojama, kad šis santykis būtų 1 prie 4 (omega–3 – omega–6), o tobuliausias santykis yra 1 prie 1 (omega-3 – omega-6).
Omega-3 yra sudarytas iš DHA, EPA, ALA rūgščių. Vakarietiškoje mityboje įprasta omega-3 gauti valgant žuvį, kuri, deja, yra tik tretinis šių riebalų rūgščių šaltinis. Stambios žuvys valgo mažesnes žuvis, kurios valgo jūros dumblius. Žuvys dėl užterštų vandenynų yra toksiškos, pilnos gyvsidabrio, plastiko, todėl jas net draudžiama valgyti nėštumo metu dėl didelio pavojaus būsimo kūdikio sveikatai.
Augalinės kilmės produktai, išskyrus jūros dumblius, turi tik ALA rūgšties. Tačiau kūnas gali transformuoti ALA rūgštį į DHA, EPA. Norint, kad tai įvyktų, pirmiausia reikėtų vartoti mažiau omega–6 turinčių produktų. Taip iš bendro suvartojamo omega–3 kiekio 8–20 % ALA rūgšties konvertuojasi į EPA , o 0,5–9 % į DHA rūgštį. Deja, šis konvertavimas daugelio, ypač vyrų, organizme yra labai menkas. Pasisavinti naudingas rūgštis trukdo transriebalai, alkoholis, cholesterolis, rūkymas, per didelis omega-6 suvartojimas, o padėti gali reikiami kiekiai vitaminų B3, B6, cinko ir magnio.
Į savo valgiaraštį derėtų įtraukti šiuos augalinės kilmės produktus, kurie turi omega-3 ALA riebalų rūgščių: sėklas (kanapių, linų sėmenų, ispaninio šalavijo (chia)), graikiškus riešutus, lapines žalios spalvos daržoves, moliūgus, pupeles, laukinius ryžius, uogas, mangus, krūminių perilių sėklų aliejų, prieskonius (paprastąjį raudonėlį, kvapųjį mairūną, vaistinį kietį).
Didžiajai daliai visuomenės labai trūksta omega-3 rūgščių, o tai – viena esminių lėtinio uždegimo priežasčių. Ilgainiui lėtinis uždegimas pasireiškia centrinės nervų sistemos uždegimu, imuninės sistemos sutrikimais, autoimuninėmis ir degeneracinėmis ligomis.
Tai savo ruožtu skatina lėtinių neinfekcinių ligų, tokių kaip nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos, depresija ir nerimas, neurodegeneracinių ligų bei Alzheimerio ligos, progresavimą.
Omega–3 trūkumo simptomai:
- sausa oda;
- mokymosi sutrikimai;
- prastesnė atmintis;
- energijos trūkumas ir nuovargis;
- per didelis troškulys ar prakaitavimas,
- išsausėję plaukai ir pleiskanomis.
Per parą rekomenduojama suvartoti 2500–3500 mg omega–3, iš kurių 300–1000 mg turėtų būti DHA ir EPA bendrai.
Šaltinis: „Inovatyvi mityba“
