Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta sako, kad kelių kilogramų lengvai būtų galima atsikratyti vos atsisakius vieno produkto – gazuotų gėrimų. Ekspertas turi ir kitų patarimų, kaip karantino metu išlaikyti gerą figūrą ar ją net pagerinti.

Saugiai vaikščiokite

Lietuvos sporto universiteto (LSU) lektorius Artūras Sujeta sako, kad žmonės, kurie įprastomis aplinkybėmis dažniausiai mieste juda automobiliu, per dieną geriausiu atveju nužingsniuoja 5 000 žingsnių, t. y. apie 3,5 kilometro. „Tačiau net ir tai yra per mažai“, – sako mitybos specialistas.

Pažiūrėkite į savo apyrankes ir telefonus, kiek nueinate karantino metu? Vieniems atsivėrė galimybės šiuo metu vaikščioti daugiau, tačiau kitiems, kardinaliai pasikeitus gyvenimo ritmui, žingsniamačio rodikliai kur kas sumažėjo. Jau vien tai gali sąlygoti nepakankamo kalorijų išdeginimo, po truputį gali imti augti svoris. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pataria vidutiniškai nueiti bent 10 000 žingsnių.

Svarbu įsidėmėti, kad patarimas daugiau vaikščioti netinka asmenims, sergantiems lėtinėmis ligomis ir tiems, kam per 60 metų – šiems asmenims karantino metu rekomenduojama likti namuose dėl ypač didelės koronaviruso COVID-19 grėsmės jų sveikatai. Šiems asmenims patariama judėti namuose.

A. Sujeta primena, kad koronaviruso saugotis turi ir jauni, sveiki žmonės, tad eidami į lauką turite užtikrinti savo saugumą: dėvėti kaukę, laiptinėje neliesti paviršių, laikytis atstumo nuo kitų žmonių. Grįžus namo būtina kruopščiai nusiplauti rankas.

„Higiena ir sveikas protas yra geriausi vaistai šiuo sunkiu mums visiems laikotarpiu“, – sako A. Sujeta.

Naudokitės virtualiomis treniruotėmis

LSU lektorius ragina atkreipti dėmesį, kad nors ir sporto klubai dar kovo mėnesį užvėrė duris, judėti ir lieknėti yra ir kitų galimybių.

Internete, televizijoje kur kas padaugėjo virtualių treniruočių su įvairiais pratimais.

„Svarbu treniruotę atsirinkti pagal savo pajėgumą. Jei iki šiol intensyviai nesportavote, pasirinkite paprastesnius pratimus. Priešingu atveju galite susitraumuoti, o tai nėra retas reiškinys sportuojant namuose, – sakė sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas A. Sujeta.

– Pasirinkti tikrai yra iš ko, žinoma, svarbu specialisto kvalifikacija, juk jo atliekami pratimai turi jums padėti – ne pakenkti. Fizinis krūvis, kvėpavimo pratimai ir gerai vėdinamos patalpos padės jums sustiprinti savo kūną ir, žinoma, sudeginti papildomas kalorijas.“

Jei kasdien užsiimsite bent 30 minučių treniruotėmis ir 60-100 minučių fizinių pastangų reikalaujančiai veiklai bei tinkamai maitinsitės, kilogramai garantuotai tirps, pabrėžia LSU lektorius.

Sustokite užkandžiauti

Kone didžiausias lieknos figūros priešas – užkandžiavimas. Jei norite sulieknėti ar išlaikyti dabartines formas, privalote atsisakyti šio įpročio.

„Sustoti užkandžiauti ypač sunku dabar, kai beveik visada šalia turime maisto ir dažnai būname namuose, tačiau įsidėmėkite tai, kad jei neturėsite užkandžių, jų nereikės ir valgyti. Tad kai eisite į parduotuvę, jų tiesiog nepirkite“, – rekomenduoja A. Sujeta.

Jei norisi ko nors saldaus, rinkitės juodą šokoladą, riešutus, vaisius, daržoves, pataria mitybos specialistas.

„Vienas iš mano rekomenduojamų užkandžių – bananas su riešutų sviestu – daugiau banano, mažiau sviesto, – sako LSU lektorius. – Dar puikiai tiks skrebučiai su avokadu, paprikos lazdelės su gvakamolės padažu.“

A. Sujeta akcentuoja ypač dabar dažniau pasitaikančią problemą – emocinį valgymą, kuomet jaučiant stresą, įtampą, neigiamos emocijos glaistomos maistu.

„Psichologines problemas palikime spręsti psichologams, tačiau pabandykite įtampos neigiamus padarinius sušvelninti fiziniu krūviu“, – pataria A. Sujeta.

Kaip maitintis?

Mitybos specialistas sako, kad yra nustatyta, jog vos žmogus atsisako gazuotų, o ypač, saldžiųjų gėrimų, svoris kaip pat ima mažėti.

„Reikia prisiminti – net ir minimalios mitybos intervencijos per ilgą laiką turi milžiniškos naudos. Tarpai po 3-4 valandas tarp valgių, cukraus mažinimo strategija ir kt. Atlikti tyrimai rodo, kad net toks parastas dalykas kaip gazuotų, su cukrumi gėrimų atsisakymas per metus gali sumažinti jums 6-8 kilogramus svorio! – sako mitybos specialistas.

– Namuose turėkite įvairių prieskonių, galite pasilepinti aštresniu maistu, tačiau vartokite pakankamai skaidulų turinčio maisto, jis didina sotumo jausmą.“

A. Sujeta sako, kad didžiausios įtakos nutukimui turi padidėjęs apetitas, persivalgymas, maisto sudėtis, maisto medžiagu metabolizmo greitis, psichologiniai veiksniai ir žmogaus genotipas.

„Didžiąją dalį šių veiksnių galime suvaldyti sąmoningai!“ – sako LSU lektorius.

A. Sujeta akcentuoja, kad ypač saldžiuosiuose gazuotuose gėrimuose yra gausu nenaudingų kalorijų, kurios nesuteikia energijos, o tik augina kilogramus.

„Turėkite omenyje, jei geriate gazuotą mineralinį, burbuliukai skatina virškinimo veiklą ir taip galite kur kas daugiau norėti valgyti, užkandžiauti“, – pasakojo mitybos specialistas.

O ką gerti?

Geriausia – paprastą vandenį. Jo pakankamą kiekį privalote užtikrinti kasdien. Mitybos specialistas per dieną rekomenduoja išgerti kavos, jei tik galite tai daryti. Ši taip pat padės lieknėti, tačiau nepamirškite – jokio pieno, cukraus ar kitų saldiklių.

Karantino metu žmonės maisto perka kur kas didesniais kiekiais nei anksčiau. A. Sujeta akcentuoja, jei norite turėti maisto atsargų, produktai turėtų būti ilgai negendantys, kuriuos būtų galima suvalgyti per ilgą laiką.

„Nebūtina viso maisto suvalgyti per kelias dienas. Jei prisipirkote per daug, nėra kur dėti, matote, kad maistas suges, net ir dabar galima aukoti, pavyzdžiui, „Maisto bankui“, – pataria LSU lektorius.

Mitybos specialistas pataria daugiau rinktis daržovių, kruopų, žuvies; gyvulinius riebalus dažniau keisti į augalinius.

„Gym+” mitybos specialistas akcentuoja – lieknėjant mityboje labai svarbios skaidulos. Jų rasite daržovėse, vaisiuose, sėklose, grūduose.

A. Sujeta namuose pataria turėti aštrių prieskonių, šie gali padėti deginti kalorijas.

Komentarai ()