Kaip važiuojant dviračiu numesti svorį? Per 30 minučių – 300 kcal! „Tai patikimiausi būdai“ ()
Svajojate apie liekną figūrą, bet nenorite kankintis sporto salėje? Važiavimas dviračiu yra ne tik puiki pramoga, bet ir tikras riebalų deginimo aparatas! Bet kaip važiuoti norint numesti svorio? Išmokite efektyvių strategijų, kurios padės išnaudoti visas treniruočių galimybes!
© Team EVELO, public domain | https://www.pexels.com/photo/a-woman-riding-an-electric-bike-in-a-park-15009886/
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Negalite bėgioti, nes nerimaujate dėl sąnarių, o plaukimas jums netinka? Važinėjimas dviračiu dažnai rekomenduojamas kaip švelnesnė bėgimo alternatyva. Tai veikla, leidžianti efektyviai padidinti širdies ritmą neapkraunant kelių, kulkšnių ir kitų sąnarių.
Važiavimas dviračiu yra puiki kardio treniruotė. Ji palaiko širdies ir plaučių veiklą, gerina kraujotaką, stiprina raumenis ir mažina stresą.
Be to, tai taip pat gali padėti deginti riebalus ir atsikratyti papildomų kilogramų. Tačiau norint, kad važinėjimas dviračiu būtų efektyvus svorio metimui, verta žinoti keletą pagrindinių taisyklių.
Važiavimas dviračiu gali padėti numesti svorio, nes ši veikla sudegina daug kalorijų – jei neapsiribojate tik pramoginiu važinėjimu dviračiu. Taigi ką verta keisti?
1. Padidinkite intensyvumą
Mažai tikėtina, kad lėtas pedalų minimas po parką duos įspūdingų rezultatų. Jei norite numesti svorio, turite padidinti minimo intensyvumą.
|
Kuo greičiau minate pedalus, tuo daugiau kalorijų sudeginate – jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos, kad išlaikytų didesnį tempą. Tai tiesiogiai reiškia efektyvesnį riebalų deginimą.
Reguliarus, vidutinio intensyvumo važiavimas dviračiu sudegina apie 300 kilokalorijų per valandą. Tačiau kiek greitesnis važiavimas (apie 19-22 km/val. greitis) leidžia 70 kg sveriančiam žmogui vos per 30 minučių sudeginti apie 300 kilokalorijų!
Dar greitesnis važiavimas (22-25 km/val.) padidina šį rezultatą iki 372 kcal per 30 minučių. 85 kg sveriantis žmogus per tą patį laiką sudegins iki 444 kcal.
2. Išbandykite intervalinę treniruotę (HIIT)
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (High-intensity interval training, HIIT) yra puikus būdas deginti riebalus ir pagerinti savo formą.
HIIT apima trumpus, labai intensyvius mankštos laikotarpius, tarp kurių yra ramesnio važiavimo fazės.
Dviračiu tai gali atrodyti taip:
- 30 sekundžių minkite pedalus kuo greičiau su dideliu pasipriešinimu.
- Tada 2–3 minutes važiuokite lengvu tempu normaliu pasipriešinimu.
- Pakartokite šį modelį 20 minučių.
Tokios treniruotės leidžia per trumpesnį laiką sudeginti daugiau kalorijų ir pagreitina medžiagų apykaitą – organizmas ir toliau degina kalorijas net ir pasibaigus treniruotei.
Tęsinys kitame puslapyje:
Tyrimai rodo, kad tiek HIIT, tiek vidutinio intensyvumo treniruotės gali padėti sumažinti kūno riebalus maždaug 10 % per 12 savaičių. Tačiau intervalinės treniruotės duoda panašių rezultatų per trumpesnį laiką, todėl tai yra praktiškesnis sprendimas.
3. Pailginkite atstumą
Kai manote, kad jums jau gana, pabandykite eiti šiek tiek toliau. Ištvermės treniruotės yra dar vienas būdas efektyviai deginti riebalus.
Tyrimai rodo, kad reguliarios, ilgesnės trukmės treniruotės gali padėti sumažinti riebalų kiekį ir padėti numesti svorio. Geriausia pradėti nuo trumpesnių maršrutų, pvz. 10-15 minučių ir palaipsniui ilginkite važiavimo laiką. Galiausiai per savaitę turėtumėte važiuoti dviračiu mažiausiai 150 minučių.
Važiavimas dviračiu suteikia daug galimybių – galite pritaikyti jo formą pagal savo pageidavimus ir sąlygas:
1. Važinėjimas dviračiu viduje
Jei norite treniruotis patalpoje, turite keletą variantų:
- Stacionarus dviratis – galite treniruotis namuose arba sporto salėje, pritaikydami sudėtingumo lygį pagal savo poreikius.
- Spiningo užsiėmimai – grupinės treniruotės, kurios gali būti puiki motyvacija intensyvesniam jodinėjimui.
- Rankinis dviratis (hand bike) – alternatyva žmonėms, negalintiems naudotis klasikiniu dviračiu.
2. Važiavimas dviračiu lauke
Jei jums labiau patinka veikla lauke, turite daug galimybių:
- Plento dviratis – puikiai tinka įveikti ilgus, bet lygius atstumus
- Kalnų dviratis – idealiai tinka važinėtis miške, kalvomis ir mažiau stabiliais paviršiais, pvz. smėliu
- Miesto dviratis – kasdienis važiavimas į darbą yra puikus būdas palaikyti reguliarią fizinę veiklą
Važinėjimas dviračiu yra puikus būdas numesti svorio ir pagerinti savo formą. Tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, verta padidinti treniruočių intensyvumą, įvesti intervalus, ilginti atstumą.
