Labai svarbu, jei norite numesti svorio. Kas yra „auksinė riebalų deginimo piramidė“? ()
Paprasta koncepcija, kuri parodo, nuo ko pradėti ir kaip laipsniškai siekti sėkmės.
© Engin_Akyurt (Free Pixabay license) | https://pixabay.com/photos/weight-dumbbell-strength-arm-force-8246973/
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Svorio metimas – tai ne tik mažėjantys skaičiai svarstyklėse. Svarbiausia yra deginti riebalinį audinį ir ugdyti sveikus įpročius, kuriuos pavyktų išlaikyti ilgą laiką. Būtent todėl vis dažniau kalbama apie „auksinę riebalų deginimo piramidę“ – paprastą koncepciją, kuri parodo, nuo ko pradėti ir kaip laipsniškai siekti sėkmės.
Kalorijų deficitas – pagrindas
Pačioje piramidės apačioje yra kalorijų deficitas, t. y. būtinybė sunaudoti daugiau energijos, nei jos gaunama su maistu.
Deficitas yra kūno masės mažinimo pagrindas, todėl geriausias būdas jį išlaikyti – užsirašyti suvalgytus produktus ir skaičiuoti kalorijas. Kad būtų lengviau ir tiksliau, verta naudotis mobiliaja programėle, kuri už jus suskaičiuos, kiek energijos gavote su maistu.
Deficitas yra svarbus, nes riebalų praradimas prasideda tik tada, kai per dieną sudeginate daugiau kalorijų, nei jų gaunate su maistu – ir čia nėra jokių išimčių.
|
Tai nereiškia badavimo ar drastiškų dietų. Sveikas deficitas paprastai yra 300–500 kalorijų mažiau, nei jūsų dienos poreikis. Tai leidžia mesti svorį tokiu tempu, kuris nemažina energijos kiekio ir leidžia normaliai funkcionuoti.
Daugelio žmonių klaida – vadovautis madingomis dietomis arba be jokio plano atsisakyti ištisų produktų grupių. Tokiu atveju rezultatai greitai dingsta arba visai nepasirodo. Per mažas energijos kiekis taip pat sukelia silpnumą, galvos svaigimą, sveikatos problemas ir greitai atima motyvaciją.
Daugiau baltymų lėkštėje – parama raumenims ir ilgesnis sotumas
Kitas piramidės lygis – tinkamas baltymų kiekis racione. Tai pagrindinis elementas, ypač kai norite sulieknėti neprarandant raumenų masės. Baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems, saugo raumenis lieknėjimo proceso metu ir greitina medžiagų apykaitą.
Specialistai pataria suvartoti 1,6–2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno masės per dieną. Suaugusiam žmogui tai gali reikšti net 100–150 g baltymų per parą. Tokį kiekį galima gauti iš vištienos, kiaušinių, graikiško jogurto, lęšių, varškės ar tiesiog baltyminių kokteilių.
Rinkitės jėgos treniruotes
Daugelis žmonių painioja svorio metimą su intensyviomis kardio treniruotėmis, pavyzdžiui, važiavimu dviračiu ar bėgimu. Tai geras papildas, tačiau būtent jėgos treniruotės – pratimai su svoriais arba savo kūno svoriu – iš tikrųjų keičia kūno linijas.
Tokie pratimai kaip pritūpimai, atsispaudimai ar prisitraukimai tris–penkis kartus per savaitę padeda:
- auginti raumenis, kurie sudegina daugiau energijos;
- pagerinti kūno kompoziciją (daugiau raumenų, mažiau riebalų);
- palaikyti aukštą medžiagų apykaitos lygį.
Tyrimai rodo, kad atliekantys jėgos pratimus praranda daugiau riebalų ir užsiaugina daugiau raumenų nei tie, kurie susikoncentruoja tik į aerobinį krūvį.
Miegas ir regeneracija – vis dar nepakankamai įvertinti
Daugybė žmonių degina kalorijas ir maitinasi sveikai, tačiau pamiršta miegą. Tai milžiniška klaida. Pakankamas miego kiekis (paprastai 8–9 valandos per parą) yra tarsi dar viena treniruotė.
Miegas reguliuoja hormonus, atsakingus už alkį ir sotumą, taip pat padeda raumenims atsistatyti ir riboja streso hormonų gamybą, kurie skatina riebalų kaupimąsi.
Dėl miego trūkumo organizmas gali tapti alkanesnis, dažniau atsiras noras užkandžiauti ir bus sunkiau laikytis sveikų pasižadėjimų.
Papildoma veikla – kardio ir NEAT
Piramidės viršūnėje yra kardio ir papildoma veikla dienos metu. Tai ne tik treniruotės sporto salėje, bet ir lengvi pasivaikščiojimai, važinėjimas dviračiu ar veikla, kurią atliekate namuose, vadinama NEAT (ne sporto veiklos termogenezė).
NEAT apima visą veiklą, nesusijusią su pagrindinėmis treniruotėmis (pvz., lipimas laiptais). Nors tai mažiausias piramidės elementas, jis gali padėti sudeginti papildomų kalorijų ir pagerinti širdies sveikatą.
Ne trumpai ir intensyviai, o sistemingai ir nuosekliai
Dažniausia klaida – iškart susitelkti į tai, kas yra piramidės „viršuje“: intensyvų kardio, madingas dietas ar papildus. Tuo tarpu be tvirtų pagrindų, tokių kaip kalorijų deficitas, tinkamas baltymų kiekis, jėgos treniruotės ir miegas, tokie veiksmai retai duoda ilgalaikį efektą.
Auksinė lieknėjimo piramidė primena, kad tvarus riebalų praradimas yra procesas žingsnis po žingsnio, o tinkamų įpročių ugdymas per 4–6 savaites kiekviename lygyje duoda geresnių rezultatų nei greiti, bet trumpalaikiai metodai.
