Dienos metu trokštate saldumynų? Šis triukas padės jums jų išvengti ()
Užkandžiaujate šokoladu prie popietinės kavos, o vakare negalite ramiai praeiti pro saldumynų dubenėlį? Iš kur atsiranda tas nenumaldomas cukraus poreikis? Ką daryti, kad užkirstumėte tam kelią? Paprastas triukas leis reikšmingai apriboti saldumynus jūsų racione, o organizmas už tokį pokytį padėkos. Kas tai per būdas?
© Arminas Raudys (Public Domain) | https://www.pexels.com/photo/four-macaroons-808941/
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Nors žinome, kad cukraus perteklius kenkia, kasdienė kova su pagundomis būna nelygi – ypač kai spalvingos pakuotės parduotuvių lentynose tiesiog prašosi į krepšelį. Tačiau užuot pasikliovus vien tik valia, verta suprasti, ką iš tiesų bando pasakyti jūsų kūnas.
Kodėl mus traukia prie saldumynų?
Kiekvienas iš mūsų kartais užsinori ko nors saldaus, ir tai yra natūralu. Problema iškyla tada, kai cukraus apetitas pradeda kontroliuoti gyvenimą. To priežasčių gali būti daug, o pati klastingiausia – įpročio galia. Daugybė tyrimų rodo, kad žmogaus organizmas pasižymi neįtikėtina atmintimi ritualams. Jei kasdien po pietų ar per popietės pertrauką darbe siekiate sausainio, smegenys tai pradeda vertinti kaip nuolatinį darbotvarkės punktą.
Todėl artėjant konkrečiai valandai, kasa ir smegenys ruošiasi gliukozės dozei. Tai nėra fiziologinis alkis – tai savotiškas šauksmas, kurį organizmas siunčia, nes yra išmokytas, kad tuo metu gaus savo „kuro“. Jei jo negauname, pajuntame sudirgimą ir koncentracijos nuosmukį, nes suprogramuotas ciklas buvo nutrauktas.
Be to, 2004 m. neuroanatominiai tyrimai naudojant fMRT (funkcinį magnetinį rezonansą) įrodė, kad stiprų cukraus alkį jaučiančių asmenų smegenyse aktyvuojasi tos pačios sritys, kaip ir žmonių, priklausomų nuo alkoholio ar kitų medžiagų.
|
Noras saldumynams dažnai kyla ir dėl mitybos, kurioje trūksta mineralų bei vitaminų. Maistinių medžiagų deficitas verčia organizmą ieškoti greito energijos šaltinio. Jei trūksta magnio, baltymų, skaidulų ar riebalų, noras pasilepinti saldumynais iškart po pietų bus didžiulis. Ne mažiau svarbus stresas ir miego trūkumas. Aukštas kortizolio (streso hormono) kiekis didina apetitą ir skatina rinktis saldžius produktus. Panašiai veikia ir miego stygius – jis sutrikdo hormonų pusiausvyrą: mažėja leptino (sotumo hormono) ir daugėja grelino (alkio hormono) gamyba. Tai lemia stiprų poreikį dienos metu suvalgyti ką nors nesveiko.
Taip pat dažnai saldumynų griebiamės norėdami pakelti nuotaiką. Intensyvus skonis suteikia greitą palengvėjimą ir akimirkos pasitenkinimą, o smegenys tai įsimena kaip lengvą būdą dorotis su emocijomis.
Nepamirškime, kad saldus skonis smegenims yra „išgyvenimo“ signalas – evoliuciškai jis asocijavosi su saugiu, daug energijos turinčiu maistu. Šiandien šis mechanizmas atsigręžia prieš mus: kiekvienas šokolado gabalėlis sukelia dopamino pliūpsnį, po kurio seka staigus nuosmukis, verčiantis siekti kito kąsnio.
Greitas triukas – noras saldumynams praeis
Kova su užkandžiavimu dienos metu nebūtinai turi būti sunki. Veiksmingiausias triukas – nedidelis pokytis sudarant patiekalų sudėtį. Užuot griebusis dar vienos griežtos dietos, geriau susitelkti į du komponentus: baltymus ir skaidulas. Būtent jų buvimas kiekviename valgyje lemia, kad organizmas nustos jausti stiprų cukraus poreikį.
Nors pagrindas yra tinkamas baltymų ir skaidulų balansas, verta organizmą palaikyti ir papildomais įpročiais:
- Kasdieniai pusryčiai – vėliausiai per 2 valandas po pabudimo. Taip išvengsime grelino šuolio, kuris popietę verčia ieškoti saldumynų.
- Pakankamas vandens kiekis – dažnai painiojame troškulį su alkiu. Rekomenduojama gerti 30–35 ml vandens kiekvienam kūno masės kilogramui.
- Prieskonių naudojimas – cinamonas, imbieras ar vanilė stabilizuoja cukraus lygį ir suteikia patiekalams saldų aromatą be gramo baltojo cukraus.
- Fizinis aktyvumas – padeda kontroliuoti gliukozės kiekį.
- Miegas – regeneracija miego metu rūpinasi hormonų pusiausvyra.
Taikydami šias taisykles ne tik apribosime saldumynus, bet, svarbiausia, aprūpinsime organizmą vertingomis maistinėmis medžiagomis.
Kaip pritaikyti šį triuką praktiškai?
Daugiau skaidulų ir baltymų į mitybą reikėtų įvesti pamažu. Efekto nepajusite po vienos dienos – organizmui reikia laiko priprasti, tačiau jau po savaitės turėtų pasimatyti pirmieji pokyčiai. Vienu batonėliu mažiau ar obuolys vietoj šokoladuko – tai ženklai, kad einate teisinga linkme. Pradžiai verta į kiekvieną patiekalą įtraukti skaidulų ar baltymų turinčių produktų. Pavyzdžiui, į trintą sriubą galite įberti moliūgų sėklų ar migdolų drožlių, o į naminį pomidorų padažą – kelis šaukštus raudonųjų lęšių.
Be to, verta rinktis grikių, perlinių kruopų ar bolivinės balandos kruopas, kurios turi nemažai baltymų. Geras pasirinkimas ir pilno grūdo makaronai, tačiau jei jų skonis nepatinka, galima juos maišyti perpus su klasikiniais.
Į jogurtus ar salotas verta įberti „skaidulų barstukų“ – sėlenų, linų sėmenų ir čija sėklų mišinio.
Kokius dar produktus rinktis? Kad šis triukas suveiktų, meniu turėtų atsirasti:
- Sudėtiniai angliavandeniai – jų yra, pavyzdžiui, pilno grūdo duonoje. Sumuštinis su tokia duona suteiks sotumo jausmą ilgiau, nes sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėčiau.
- Daržovės ir vaisiai – tai ideali, mažiau kaloringa alternatyva saldumynams, suteikianti vitaminų ir skaidulų.
- Anštiniai augalai – puikus tiek baltymų, tiek skaidulų šaltinis.
- Sveiki priedai – juodasis šokoladas ar riešutai, kaip pilnaverčių avižų košės ar omleto dalis, bus gera alternatyva.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į valgymo seką pietų metu. Geriausia pradėti nuo daržovių porcijos (skaidulos), tada pereiti prie baltymų (mėsa, žuvis, ankštiniai) ir galiausiai valgyti angliavandenius.
Kodėl šis triukas veikia?
Apetito valdymo pagrindas yra užtikrinti, kad patiekalai suteiktų sotumą ilgam. Baltymai yra labiausiai sotumą suteikiantis elementas. Jie padeda išlaikyti sotumo jausmą ir taip mažina norą užkandžiauti tarp valgymų. Skaidulos veikia kaip stabilizatorius – reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, neleisdamos staigiai šoktelėti gliukozei ir po to sekančiam energijos kryčiui, kurį smegenys interpretuoja kaip būtinybę suvalgyti batonėlį ar šokolado gabalėlį.
Verta pabrėžti, kad nenumaldomas noras saldumynams, ypač kartu su kitais simptomais, gali rodyti organizmo sutrikimus, todėl jo nereikėtų ignoruoti. Tokiu atveju verta pasikonsultuoti su specialistu, kuris nustatys tikrąją problemos priežastį.
