Jie pasirūpins jūsų širdimi, cukraus kiekiu kraujyje ir figūra. Nepersistenkite ()
Žiemą turėtume dažniau rinktis sočius ir šildančius patiekalus, kurie suteikia energijos ir palaiko organizmą šaltesniais mėnesiais.
© yilmazfatih (Free Pixabay license) | https://pixabay.com/photos/pulses-lentils-beans-food-legume-4760708/
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Žiemą mūsų organizmui reikia ypatingos paramos. Dėl žemos temperatūros, trumpesnių dienų bei mažesnio šviežių vaisių ir daržovių prieinamumo turėtume ypač pasirūpinti savo mityba. Todėl verta rinktis sočius, maistingus ir imunitetą stiprinančius produktus, pavyzdžiui, ankštines daržoves, kurios šimtmečius užima svarbią vietą žmogaus mityboje.
Ankštiniai produktai yra vertingas mitybos elementas, suteikiantis pagrindinių maistinių medžiagų:
- Augalinių baltymų ir skaidulų, kurios užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
- B grupės vitaminų, teigiamai veikiančių nervų sistemą ir ne tik.
- Mineralinių medžiagų: geležies, magnio, kalio, cinko bei fosforo.
Jie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, padeda mažinti nervinę įtampą bei padeda palaikyti sveiką kūno svorį. Jie puikiai tinka šiltiems žiemiškiems patiekalams. Valgomieji ankštiniai augalai skirstomi į dvi pagrindines grupes, atsižvelgiant į klimato sąlygas, kuriomis jie auginami.
Ankštiniai augalai – charakteristika ir suskirstymas
|
Vidutinių platumų klimatui būdingi ankštiniai augalai yra:
- įvairios pupelių rūšys,
- žirniai,
- soja,
- avinžirniai,
- lęšiai.
Atogrąžų klimate, be kita ko, auginami:
- spindulinės pupuolės,
- japoninės pupuolės (adzuki pupelės),
- hiacintinės pupuolės (Dolichos lablab).
Kasdienėje mityboje dažniausiai vartojame vidutinių platumų klimato ankštinius augalus. Būtent jie yra daugelio tradicinių ir modernių patiekalų, ypač noriai gaminamų rudens ir žiemos laikotarpiu, pagrindas.
„Sunkumo“ jausmas pavartojus ankštinių – kaip jo atsikratyti?
Ankštiniai augalai yra itin vertingas mitybos elementas, tačiau kai kuriems žmonėms jie gali sukelti pilnumo jausmą, pūtimą ar virškinimo diskomfortą. Tai susiję su oligosacharidais – sudėtiniais trumpų grandinių angliavandeniais, kurie nėra virškinami plonojoje žarnoje ir fermentuojasi storojoje žarnoje. Laimei, yra keletas patikrintų būdų, leidžiančių gerokai sumažinti šiuos negalavimus.
Pirmiausia, svarbus tinkamas paruošimas: sausas sėklas verta mirkyti nuo kelių iki keliolikos valandų, o tada virti šviežiame vandenyje, geriausia – iki labai minkštos konsistencijos. Taip pat padeda greitpuodžio naudojimas arba ankštinių rinkimasis daigų pavidalu.
Daug geriau virškinami kreminės struktūros patiekalai, pavyzdžiui, trintos sriubos, užtepėlės ar tyrės. Ankštinius verta derinti su žaliosiomis daržovėmis, mažai krakmolo turinčiomis daržovėmis bei virškinimą skatinančiais prieskoniais, tokiais kaip kmynai, pankoliai, imbieras ar mairūnas – tai pagerina virškinimo komfortą ir maistinių medžiagų pasisavinimą.
Kaip dažnai verta valgyti ankštinius augalus?
Ankštinių augalų vartojimo dažnumas yra svarbus tiek sveikatai, tiek geram virškinimo sistemos toleravimui. Mitybos ekspertai rekomenduoja juos įtraukti į valgiaraštį kelis kartus per savaitę, palaipsniui didinant jų kiekį. Suaugusiesiems tinkama pradžia yra apie 1,5 stiklinės virtų ankštinių augalų per savaitę, o tai atitinka 4–5 mažesnes porcijas.
Reguliarus vartojimas nedideliais kiekiais skatina žarnyno mikrobiotos prisitaikymą, todėl laikui bėgant organizmas ankštinius toleruoja geriau. Žiemos laikotarpiu toks dažnumas taip pat padeda padidinti skaidulų kiekį, kuris palaiko sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje bei padeda kontroliuoti svorį. Ankštiniai gali sėkmingai pakeisti dalį mėsos produktų mityboje, praturtindami ją vertingomis medžiagomis be perteklinio krūvio organizmui.
Ankštinės daržovės – kam rekomenduojama būti atsargiems?
Nepaisant daugybės naudingų savybių, ankštinės daržovės tinka ne visiems. Dėl savo fermentacinių savybių ir galimo pilvo pūtimo, jų vartojimą turėtų riboti asmenys po virškinamojo trakto, kepenų, kasos operacijų bei po tulžies pūslės pašalinimo.
Atsargumas rekomenduojamas ir pacientams, sergantiems žarnyno ligomis bei turintiems virškinimo sutrikimų, kuriems ankštiniai gali sustiprinti negalavimus. Saiką turėtų išlaikyti ir asmenys su skydliaukės veiklos sutrikimais, nes kai kurie ankštiniai augalai turi junginių, galinčių paveikti jodo apykaitą organizme. Ypatingas dėmesys skiriamas sojai, kuri yra fitoestrogenų šaltinis – šie junginiai gali trikdyti jodo pasisavinimą ir veikti skydliaukės funkcionavimą, ypač esant jos ligoms.
Apibendrinimas
Ankštiniai augalai yra vertingas žiemos mitybos elementas, suteikiantis baltymų, skaidulų bei daugybę būtinų vitaminų ir mineralų. Tinkamai paruošti ir vartojami su saiku, jie gali būti valgomi reguliariai, neapkraunant virškinimo sistemos. Svarbu juos į kasdienį valgiaraštį įtraukti palaipsniui, pasirūpinti tinkamu kulinariniu apdorojimu bei pritaikyti kiekį individualiems organizmo poreikiams. Tokiu pavidalu ankštiniai gali veiksmingai paįvairinti žiemos dietą, užtikrindami sotumą, stabilų energijos lygį ir bendrą sveikatą.
