Dviejų per dieną užtenka. Palengvėjimas žarnynui, apsauga širdžiai ()
Tai solidus energijos šaltinis.
© Riki Risnandar (Public Domain) | https://www.pexels.com/photo/close-up-of-date-fruits-3993529/
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Datulės yra minkštos, labai saldžios ir natūralios, todėl dažnai laikomos „saugiu“ kasdieniu saldumynu. Jas sunku vienareikšmiškai priskirti vaisių kategorijai, nes savo sudėtimi jos labiau primena itin koncentruotą cukraus šaltinį. Verta iš arčiau pasidomėti jų poveikiu sotumui ir kūno masei, nes tai stebina labiau nei jų kaloringumas.
Ką iš tikrųjų vertingo turi datulės?
Datulės – tai visų pirma solidus energijos šaltinis: 100 g produkto suteikia apie 280 kcal, o tai, lyginant su kitais vaisiais, yra labai daug. Didžioji šios energijos dalis gaunama iš paprastųjų cukrų, daugiausia gliukozės ir fruktozės. Be to, jose yra apie 6–8 g skaidulų – komponento, kuris teigiamai veikia žarnyno veiklą ir suteikia sotumo jausmą.
Jų sudėtyje taip pat yra kalio (dozė dažnai viršija 600 mg / 100 g), magnio bei nedidelis kiekis vitamino B6. Svarbu žinoti, kad datulėse praktiškai nėra riebalų ir baltymų, todėl pačios savaime jos nėra subalansuotas produktas.
„Medjool“ ar džiovintos iš pakelio?
Ne visos datulės yra vienodos. Populiarios kietos datulės iš pakelių paprastai būna mažesnės ir labiau koncentruotos. Karališkosios „Medjool“ veislės datulės yra šviežios, minkštos ir gerokai didesnės – viena uoga gali sverti net 20–30 g. Nors jos skoniu primena karamelę, verta prisiminti, kad viena didelė šviežia datulė turi beveik tiek pat kalorijų, kiek nedidelis sausainis.
Kaip šis natūralus saldumas veikia cukraus kiekį kraujyje?
Natūralus datulių saldumas kyla iš didelio kiekio lengvai pasisavinamų cukrų, todėl jas suvalgius gliukozės kiekis kraujyje paprastai pakyla gana greitai. Tačiau šio kilimo tempas priklauso nuo kelių veiksnių: suvalgyto kiekio ir to, ar jos valgomos kartu su kitais produktais.
Jei datules valgysite vienas, cukraus šuolis bus žymus, tačiau derinant jas su produktais, turinčiais baltymų ar riebalų, gliukozės pasisavinimas sulėtės. Puikus tokių produktų pavyzdys – riešutai arba natūralus graikiškas jogurtas. Dėl šių dviejų makroelementų ir skaidulų dauguma patiekalų užtikrina stabilesnį energijos lygį ir mažesnę staigaus jėgų nuosmukio riziką netolimoje ateityje. Suvalgius didesnę porciją vienų datulių, alkis dažnai sugrįžta greičiau, o tai tiesiogiai susiję su staigiu cukraus pakilimu ir vėlesniu jo kritimu.
Ar datulės tikrai sveikiau už baltąjį cukrų?
Datulės nuo baltojo cukraus skiriasi tuo, kad, be cukraus, jose yra skaidulų ir mineralinių medžiagų, todėl jų poveikis organizmui nėra toks pat. Baltasis cukrus yra praktiškai gryna sacharozė – greitas energijos šaltinis be jokios papildomos maistinės vertės. Tuo tarpu datulėse rasime minėtą kalį, magnį bei šiek tiek vitamino B6.
Tačiau tai nereiškia, kad jas galima valgyti be apribojimų. Cukraus kiekis jose yra labai didelis, o kaloringumu jos prilygsta kitiems saldiems priedams. Esminis skirtumas tas, kad datulės suteikia šį tą daugiau nei vien kalorijas, tačiau vartojant jas per dažnai, vis tiek lengva gauti energijos perteklių.
Poveikis virškinimo sistemai
Datulės teigiamai veikia virškinimą dėl skaidulų, kurios didina žarnyno turinio tūrį ir palengvina jo judėjimą. Reguliarus, saikingas vartojimas gerina tuštinimosi procesą ir mažina polinkį į vidurių užkietėjimą. Tačiau didesnis kiekis (pavyzdžiui, keliolika vienetų vienu prisėdimu) gali sukelti priešingą efektą: pilvo pūtimą, „burbuliavimą“ ir bendrą diskomfortą.
Tai susiję su fermentuojamais angliavandeniais (FODMAP), kurių kai kurie žmonės gerai netoleruoja. Todėl geriausia pradėti nuo mažų porcijų ir stebėti organizmo reakciją, nes skaidulų bei tokių cukrų tolerancija yra labai individuali.
Kada verta rinktis datules?
Būna situacijų, kai organizmui reikia greitos ir lengvai prieinamos energijos, pavyzdžiui, prieš fizinį krūvį – tada datulės tinka idealiai. Jos suteikia gliukozės, kuri greitai patenka į kraują ir yra panaudojama raumenų, todėl jos dažnos aktyvių žmonių mityboje. Jos taip pat tinka kaip patiekalo priedas, kai norima padidinti jo kaloringumą nedidinant tūrio, o tai naudinga žmonėms, turintiems mažą apetitą.
Daugiau nei energija – antioksidantai ir sveikos smegenys
Verta žinoti, kad datulės yra ne tik „degalai“ raumenims, bet ir antioksidantų lobynas – šiuo atžvilgiu jos lenkia daugelį kitų džiovintų vaisių. Jose gausu flavonoidų ir fenolio rūgščių, kurios padeda slopinti uždegiminius procesus organizme ir saugo ląsteles nuo senėjimo.
Tyrimai rodo, kad reguliarus datulių vartojimas gali slopinti baltymų (amiloido beta), formuojančių apnašas smegenyse, gamybą. Šių apnašų buvimas turi įtakos Alzheimerio ligos vystymuisi. Be to, jose esantis vitaminas B6 palaiko serotonino ir dopamino gamybą, o tai gerina nuotaiką ir koncentraciją.
Kada reikėtų būti atsargiems ar jas riboti?
Datules vertėtų riboti, kai svarbi cukraus kiekio kraujyje kontrolė, pavyzdžiui, esant atsparumui insulinui ar sergant cukriniu diabetu – net ir maža porcija suteikia didelį kiekį lengvai pasisavinamų cukrų. Atsargumas praverčia ir metant svorį: vos keli vienetai turi virš 100 kcal, o juos suvalgyti labai lengva. Jautraus virškinimo asmenims didesni kiekiai stiprina pilvo pūtimą ir sunkumo pojūtį.
Koks kiekis yra protingas ir kaip jas valgyti nepadauginant?
Daugumai žmonių rekomenduojama maksimali vienkartinė dozė yra 2–4 vienetai (apie 20–40 g), tokioje porcijoje vidutiniškai yra 40–80 kcal. Norint palengvinti virškinimo sistemos darbą, verta jas derinti su baltymingu jogurtu, varške arba sauja riešutų. Tokia kompozicija pakeičia energijos ir cukraus pasisavinimo greitį. Datules tikslinga traktuoti kaip kitų saldumynų (pvz., šokolado) pakaitalą, nes dėl savo sudėties tai nėra produktas, kurį būtų galima užkandžiauti be kontrolės.
Be abejo, datulės turi daug maistinių verčių, tačiau jų poveikis priklauso nuo kiekio ir to, su kuo jos valgomos. Tai produktas, suteikiantis koncentruotos energijos ir naudingų medžiagų, tačiau juo lengva piktnaudžiauti, jei jis traktuojamas kaip „sveikas užkandis be apribojimų“.
