Mėlyna šviesa nesugadina jūsų miego. Kaltininkas yra arčiau, nei manote ()
Metų metus ekranai buvo laikomi pagrindiniu kaltininku. Išmanieji telefonai, nešiojamieji kompiuteriai, televizoriai – visas šis skaitmeninis kraštovaizdis turėjo išderinti mūsų biologinį laikrodį. Problema ta, kad naujesni tyrimai nepatvirtina šios istorijos tokiu mastu. O jei poveikis ir yra, jis kur kas silpnesnis, nei esame linkę manyti. Išvada? Ne telefono šviesa yra didžiausia bėda.
© Jakub Zerdzicki (Public Domain) | https://www.pexels.com/photo/browsing-phone-before-sleeping-26240403/
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Mėlynoji šviesa kaltinamųjų suole
Viskas prasidėjo nuo garsaus 2014 m. tyrimo, paskelbto žurnale „Proceedings of the National Academy of Sciences“. Nedidelė dalyvių grupė, paprasta procedūra. Vieni prieš miegą skaitė planšetėje, kiti į rankas paėmė popierinę knygą. Pirmieji užmigo vėliau. Jie jautėsi labiau pavargę. Jų melatonino kiekis buvo mažesnis. Verdiktas? Mėlynoji šviesa. Skamba logiškai. Bet tik iš pirmo žvilgsnio.
„Mokslas nebuvo blogas, bėda ta, kad jis atvedė žmones prie klaidingų išvadų“, – interviu BBC sako Stanfordo universiteto psichiatrijos ir elgsenos mokslų profesorius Jamie Zeitzeris, tiriantis šviesos poveikį paros ritmui.
Pasak profesoriaus, tyrimas klaidino. Ne todėl, kad būtų neteisingas, o dėl to, kaip jis buvo interpretuotas. Taip, ekranai spinduliuoja daugiau mėlynos šviesos. LED lemputės veikia būtent taip – jos maišo mėlyną spalvą su geltona, kad „apgautų“ mūsų akį ir sukurtų baltą spalvą. Šiek tiek mėlynos visada prasiskverbia. Ir taip, mūsų akyse yra melanopsino – baltymo, kuris ypač reaguoja į šį spektro diapazoną. Būtent jis prisideda prie paros ritmo kūrimo. Tačiau svarbiausia yra mastelis. Ir čia prasideda keblumai.
Problema ta, kad mūsų prietaisų skleidžiamos šviesos kiekis yra... nykstamai mažas. Palyginti su dienos šviesa – tiesiog juokingas.
„Mūsų ekranų spinduliuojamos šviesos kiekis yra tikrai nereikšmingas“, – teigia J. Zeitzeris.
Laboratoriniuose tyrimuose žmonės visą dieną sėdi prieblandoje, o tada gauna staigų, intensyvų šviesos impulsą. Tai neprimena normalaus gyvenimo. Realiomis sąlygomis poveikis yra kur kas mažesnis. Visą dieną praleidę prie ekrano gauname mažiau mėlynos šviesos nei per vieną minutę lauke saulėtą dieną. Skamba kaip perdėjimas? O visgi tai tiesa.
Prie to pridėkime metaanalizes. Keliolika tyrimų ir viena išvada – naudojimasis ekranais prieš miegą užmigimą vidutiniškai pavėlina keliomis minutėmis. Ne valanda. Ne dviem. Keliomis minutėmis. Sunku tai pavadinti katastrofa.
Eksperimentas – gyvenimas be mėlynos šviesos
O kas, jei bandytume ją visiškai pašalinti?
Įsivaizduokime vakarą prie žvakių. Langai užtraukti storomis užuolaidomis. Jokių LED lempų (juk jose gausu mėlynos spalvos). Ant nosies akiniai, bet tikri – ne tie su švelnia danga paprastais rėmeliais, o solidūs filtrai. Oranžiniai, raudoni, sandarūs. Tokie, kurie iš tiesų blokuoja mėlyną šviesą. Efektas? Telefonas rankoje, bet ekranas atrodo lyg iš kitos epochos – prigesintas ir gintarinis. Dabar „Instagram“ yra... oranžinis. Lyg būtų uždėtas koks senas filtras. Skamba ekstremaliai? Nes taip ir yra.
Tik kokia iš to nauda? Nedidelė. Miegas ateina truputį lengviau. Dienos ritmas šiek tiek stabilizuojasi. Tačiau apie jokią revoliuciją kalbos nėra. Nes... ne šviesa buvo pagrindinė problema. Vis daugiau ekspertų sako tiesiai – svarbi ne tiek šviesos spalva, kiek jos kiekis ir poveikio laikas. Didžiausia klaida? Gyvenimas prieblandoje.
Ryte neišeiname į saulę. Sėdame prie ekrano. Dienos metu funkcionuojame dirbtinėje, prislopintoje šviesoje. Vakare... nedaug kas pasikeičia. Mūsų organizmas negauna aiškaus signalo: „dabar diena“ arba „dabar naktis“.
Rezultatas paprastas. Biologinis laikrodis išsireguliuoja. Ir tada net nedidelis šviesos kiekis vakare tampa reikšmingas. Ne todėl, kad ji mėlyna. O todėl, kad mūsų organizmas prieš tai negavo pakankamai dienos šviesos.
Antroji problema – ką veikiate telefone
Čia darosi įdomiau. Problema yra ne ekranas. Problema yra tai, ką jame darote.
„Daug labiau turinys, o ne šviesa neleidžia žmonėms užmigti prie šių prietaisų“, – sako J. Zeitzeris.
Socialinių tinklų naršymas. Dar viena serialo serija. Atsakinėjimas į žinutes, kurios sukelia emocijas. Visa tai aktyvina smegenis. Palaiko jas budėjimo režime, kai jos jau turėtų lėtėti. Telefonas pats savaime nešviečia stipriai, bet jis efektyviai atitolina miegą. Profesorius J. Zeitzeris taip pat priduria, kad svarbus ir dar vienas aspektas – mūsų individualus jautrumas šviesai.
„Aš galiu būti labiau arba mažiau jautrus nei jūs“, – reziumuoja tyrėjas.
|
Vietoj to, kad investuotumėte į dar vienus filtrus, verta pradėti nuo paprastesnių dalykų. Kurie, paradoksalu, yra sunkesni:
- Ryte išeikite į lauką (bent 20–30 minučių).
- Dieną naudokitės ryškia šviesa.
- Vakare ją palaipsniui gesinkite (svarbiausia yra kontrastas).
Taip pat padeda ritualai. Prigesintos lempos. Rami muzika. Mažiau dirgiklių. Net žvakės – jei kam patinka. Ne todėl, kad jos pašalina mėlyną šviesą. O todėl, kad siunčia smegenims aiškią žinią – laikas nusiraminti. Nes būtent čia ir slypi esmė – problema ne ta, kad žiūrite į ekraną. Problema ta, kad visą dieną leidžiate silpnoje šviesoje, o vakare neduodate kūnui signalo, jog laikas sulėtinti tempą.
„Kuo daugiau šviesos mus pasiekia dienos metu, tuo mažesnę įtaką turi vakarinė šviesa“, – sako J. Zeitzeris.
Tyrėjų teigimu, geriausią poveikį duoda išėjimas iš namų. Net pilką, debesuotą dieną šviesos intensyvumas siekia apie 10 000 liuksų (šviesos stiprio matas). Šviesią, saulėtą dieną jis gali siekti 100 000 liuksų. Palyginimui, svetainėje šviesos intensyvumas tikriausiai siekia apie 100 liuksų. Įdomu tai, kad telefonas maksimaliai spinduliuoja apie 50–80 liuksų. Dar mažiau, kai ryškumas sumažintas.
Mitas, kuris gerai parduodamas
Mėlynoji šviesa tapo patogiu atpirkimo ožiu. Buvo lengva bakstelti pirštu į technologijas. Sunkiau pažvelgti į savo įpročius.
Nes tiesa yra ne tokia patogi.
Ne ekranas atima iš mūsų miegą. Tai mūsų gyvenimo būdas – uždarose patalpose, be dienos šviesos, užtat su nesibaigiančiu dirgiklių srautu. Ir kol to nepakeisime, joks telefono filtras nieko neištaisys.
