Pavasarinis prekystalių karalius. Detoksikuoja kepenis ir sukelia vėžio ląstelių mirtį ()
Sezoniškumas turi savo galią, nes daržovės, nuimtos joms geriausiu metu, bręsta natūraliai, o tai daro didelę įtaką jų sudėčiai.
© DI (Atvira licencija)
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Pavasarinės daržovės – tai polifenolių ir antioksidantų bomba. Reguliariai valgomos, jos gali teigiamai paveikti skrandžio ir žarnyno būklę. Ilgalaikėje perspektyvoje tai parama širdžiai ir smegenims, ir netgi apsauga nuo vėžio. Kaip sezoniškumas veikia maistinę vertę?
Sezoniškumas turi savo galią, nes daržovės, nuimtos joms geriausiu metu, bręsta natūraliai, o tai daro didelę įtaką jų sudėčiai. Augimo metu augalas kaupia vitaminus ir bioaktyviuosius junginius – medžiagas, teigiamai veikiančias organizmą ir bendrą sveikatą. Puikus tokių medžiagų pavyzdys yra polifenoliai. Kai derlius nuimamas visiškai subrendęs, jų lygis yra aukštesnis nei tuose produktuose, kurie nurenkami per anksti ir noksta transportavimo metu.
Ne mažiau svarbu ir tai, kaip daržovės laikomos po derliaus nuėmimo, nes nuo to priklauso vitamino C ir antioksidantų praradimo greitis. Švieži produktai, kurie nėra ilgai sandėliuojami ar transportuojami, pasižymi didesne maistinių medžiagų koncentracija ir geresniu skoniu.
Ridikėliai – nekaloringi, bet stipraus poveikio
Ridikėliai suteikia vidutiniškai vos 15–20 kcal 100 g produkto, o kartu yra skaidulų, vitamino C ir natūralių sieros junginių iš gliukozinolatų grupės šaltinis. Būtent jie lemia stiprų, šiek tiek deginantį skonį ir iš dalies sveikatinamąjį potencialą – daugiausia ląstelių apsaugos ir natūralių organizmo gynybinių mechanizmų palaikymo aspektu.
Vitaminas C yra pagrindinis ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso (audinius pažeidžiančių laisvųjų radikalų pertekliaus) elementas. Savo ruožtu gliukozinolatai yra natūralūs augaliniai junginiai, randami ir kitose kryžmažiedėse daržovėse, kurie teigiamai veikia sveikatos profilaktiką dėl savo priešuždegiminio ir antioksidacinio poveikio.
|
Tyrimai rodo, kad gliukozinolatai gali turėti priešvėžinį poveikį. Pirma, jie aktyvuoja kepenų fermentus, kurie pagreitina kancerogeninių medžiagų pasišalinimą iš organizmo. Antra – jie slopina uždegiminius procesus, susijusius su navikų vystymusi, ir galiausiai gali paspartinti apoptozę, t. y. vėžinių ląstelių žūtį.
Ridikėliai idealiai tinka svorį mažinančiai dietai, nes padidina patiekalo tūrį esant minimaliai energetinei vertei. Visgi yra žmonių, kuriems ši daržovė sukelia virškinimo diskomfortą, atsirūgimą ar pilvo pūtimą – dažniausiai suvalgius didesnę jos porciją žalią. Tai lemia sieros junginiai ir skaidulos, kurios gali dirginti jautrų virškinamąjį traktą.
Šparagai – lengvi, bet maistingi
Šparagai turi apie 20 kcal 100 g produkto, tad energetiškai nėra galingas patiekalo elementas, tačiau jų sudėtis yra labai džiuginanti. Jie aprūpina organizmą folatais (vitaminu B9), kurie būtini taisyklingam ląstelių dalijimuisi, taip pat vitaminu K, vitaminu C, kaliu bei skaidulomis.
Juose taip pat yra asparagino – natūralios aminorūgšties, nuo kurios kildinamas jų botaninis pavadinimas. Ši medžiaga pasižymi švelniu šlapimą varančiu poveikiu, todėl šparagai vertinami dėl teigiamo poveikio organizmo vandens apykaitai. Įdomus faktas yra specifinis, kartais intensyvus šlapimo kvapas suvalgius šparagų. Jo nereikėtų išsigąsti – jis atsiranda dėl šparagų rūgšties metabolizmo į lakiuosius sieros junginius. Šparagus geriausia virti trumpai (idealu – garuose) arba kepti, nes per ilgas terminis apdorojimas drastiškai sumažina vitaminų kiekį.
Šviežios morkos – kai kas daugiau nei beta karotenas
Šviežios morkos suteikia apie 30–40 kcal 100 g produkto. Be beta karoteno, jose taip pat yra skaidulų, kalio bei nedideli kiekiai vitamino K ir B grupės vitaminų. Beta karotenas yra provitaminas A – junginys, kurį organizmas paverčia vitaminu A, o šis savo ruožtu būtinas tinkamam regėjimui ir odos būklei. Tačiau šis konversijos procesas nevyksta visu šimtu procentų ir priklauso nuo individualių organizmo savybių. Tai nekeičia fakto, kad šviežios morkos padeda efektyviai padidinti patiekalo tūrį be kalorijų pertekliaus. Be to, jos padeda patenkinti dienos skaidulų poreikį ir puikiai tinka dietai, orientuotai į didelį sotumo jausmą. Jų privalumas taip pat yra universalumas, nes jas galima valgyti žalias, keptas ar virtas. Jos puikiai tinka kaip priedas prie sriubų, salotų ir net pyragų. Verta prisiminti, kad beta karoteno pasisavinimas yra kur kas geresnis, kai morkos patiekiamos su trupučiu riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi ar riešutais.
Šios daržovės terminis apdorojimas turi savo privalumų ir trūkumų. Išvirus kai kurių vitaminų lygis krenta, užtat karotenoidų pasisavinimas išauga. Tačiau didesniais kiekiais virta morka gali greičiau pakelti gliukozės kiekį kraujyje, todėl verta išlaikyti saiką.
Špinatai – žali lapai su konkrečia sudėtimi
Špinatai suteikia vidutiniškai 20–25 kcal 100 g produkto, o esant tokiam mažam kaloringumui jie siūlo daug sveikatai būtinų komponentų. Juose yra folatų, raumenų veiklą palaikančio magnio bei neheminės geležies. Taip pat jie aprūpina vitaminu K, dalyvaujančiu kraujo krešėjimo procesuose, vitaminu C bei karotenoidais (liuteinu ir zeaksantinu), kuriems priskiriama regėjimo apsauga nuo UV spindulių ir oksidacinio streso. Dėl to špinatai puikiai papildo mitybą tų žmonių, kuriems svarbus didelis patiekalo tūris ir maksimali mikroelementų koncentracija. Verta derinti špinatus su vitaminu C, pavyzdžiui, su citrinos sultimis ar paprika, kad padidėtų juose esančios geležies pasisavinimas. Tačiau špinatuose yra ir oksalatų – junginių, galinčių riboti kalcio pasisavinimą ir skatinti inkstų akmenų susidarymą polinkį turintiems žmonėms. Dėl šios priežasties didelis jų vartojimas rekomenduojamas ne visiems. Trumpas terminis apdorojimas (pvz., blanširavimas) sumažina oksalatų kiekį, reikšmingai nesumažindamas bendros maistinės vertės.
Laiškiniai česnakai – mažas priedas, didelė galia
Laiškiniai česnakai turi apie 30 kcal 100 g produkto, tačiau paprastai jų suvartojama gerokai mažiau, todėl tai labiau priedas, o ne pagrindinis energijos šaltinis. Nepaisant to, jie suteikia vitamino C, šiek tiek beta karoteno (provitamino A) bei sieros junginių, randamų ir svogūnuose bei česnakuose. Tokia sudėtis stiprina imunitetą, apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir suteikia patiekalams ryškų skonį, o tai leidžia sumažinti druskos kiekį mityboje.
Šviežius laiškinius česnakus geriausia dėti baigiant ruošti patiekalą, nes aukšta temperatūra sumažina vitaminų kiekį. Nors maža dozė reikšmingai nepraturtins visos dietos, reguliarus laiškinių česnakų naudojimas veiksmingai padidina kasdienių patiekalų maistinę vertę.
Kaip valgyti šias daržoves, kad gautumėte daugiausia naudos?
Net ir pati sveikiausia daržovė gali prarasti savo potencialą dėl netinkamo paruošimo. Dalis vitaminų, tokių kaip vitaminas C ir folatai, yra jautrūs temperatūrai ir sąlyčiui su vandeniu, todėl ilgas virimas dideliame vandens kiekyje sumažina jų koncentraciją. Trumpas virimas garuose, kepimas arba valgymas žalių išsaugo daugiau maistinių medžiagų.
Per stiprus daržovių apkepinimas ar apdeginimas prisideda prie tokių junginių, kaip akrilamidas ir policikliniai aromatiniai angliavandeniliai, kurie stipriai apkrauna organizmą, susidarymo. Taip pat verta derinti daržoves su trupučiu riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, graikišku jogurtu ar riešutais, nes tai padidina riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą.
Įtakos turi ir šviežumas bei laikymo būdas, nes kuo trumpiau daržovė guli šaldytuve, tuo daugiau vertingų medžiagų ji išlaiko. Geriausia yra paprastumas – tai reiškia trumpesnį apdorojimą ir reguliarų įvairių daržovių vartojimą per visą savaitę.
Pavasarinės daržovės – tai paprastas būdas padidinti mitybos vertę be didelių pokyčių valgiaraštyje, taip pat ir kaloringumo atžvilgiu. Esant mažam kaloringumui, jos papildo organizmą vitaminais, mineralinėmis medžiagomis bei skaidulomis, kurios veikia sotumo jausmą ir virškinamojo trakto darbą. Daugiausia naudos teikia reguliarumas ir įvairovė, nes būtent šie veiksniai nulemia, ar mityba iš tikrųjų yra gerai subalansuota.
