„Jei toks naujienų portalas kaip delfi.lt kokioje Suomijoje ar Japonijoje – šalyse, kurių gyventojai garsėja pareigingumu, – parašytų, kad mokslininkai ištyrė ir nustatė, jog labai sveika vaikščioti su lazdelėmis po kelis kartus per savaitę, nes tai gerina širdies veiklą, galvos smegenų darbingumą ir gyvenimo kokybę, kitą dieną didelė minia suomių ar japonų jau eitų tų lazdelių pirkti ir pradėtų su jomis vaikščioti. Kaip manote, kiek tokių bus po jūsų publikacijos Lietuvoje?“, – provokuoja Lietuvos sporto universiteto profesorius Albertas Skurvydas.

Ir pats iš anksto žino atsakymą: „Mažai. Mes gyvename posovietinio mąstymo šalyje, kurioje sportas ir fizinis aktyvumas dar nelabai populiarus, nes nėra kultūros.

Į aktyvų gyvenimo būdą žiūrime labai provincialiai, atsilikusiai, aklai tapatindami su didžiuoju sportu. Tačiau tai du skirtingi dalykai“.

Bet mes vis dėlto pabandykime. Iš pradžių – šiek tiek anatomijos naujienų.

Rado dar vieną endokrininę liauką

Ne taip seniai, maždaug 2008 m., mokslo pasaulyje gimė naujas atradimas – žymi profesorė Bente Klarlund Pedersen iš Kopenhagos po daugybės tyrimų nustatė, kad fizinių pratimų metu griaučių raumenys išskiria hormonų. Taip gimė nuostabą kelianti išvada, kad raumuo yra dar viena endokrininė liauka.

Hormonai, iš griaučių raumenys išsiskiriantys spėriai vaikštant, bėgiojant, važiuojant dviračiu, plaukiant, keliaujant po gamtą, gavo miokinų pavadinimą.

Pirmiausia buvo aptiktas miokinas interleukinas-6 (IL-6), kuris stimuliuoja riebalų deginimą kepenyse ir griaučių raumenų medžiagų apykaitą. O patys įdomiausi mokslininkams raumenų išskiriami miokinai buvo atrasti visai neseniai, prieš 3–5 metus. Vienas jų – BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), pirmiausia rastas galvos smegenyse.

Iš pradžių galvota, kad naujų sinapsių tarp neuronų ir net naujų nervinių ląstelių susidarymą stimuliuoja tik galvos smegenyse išsiskiriantis BDNF, kurio pagausėja žmonėms mąstant arba gyvūnėliams atliekant įvairias sudėtingas užduotis. Bet skandinavai atrado, o vėliau ir kitų šalių mokslininkai patvirtino, kad tokį pat poveikį turi ir BDNF, gaminamas griaučių raumenyse.

Pagamintas griaučių raumenyse, BDNF ne tik stimuliuoja raumenų medžiagų apykaitą, skaido ir degina bloguosius riebalus, bet ir su krauju pakliūna į galvos smegenis. Tokiose jų struktūrose kaip hipokampas ir prefrontalinė žievė jis suintensyvina naujų neuronų ir sinapsių susidarymą. Taigi, judant mūsų organizmas pasigamina savo vaistų – miokinų, kurie gerina nervinių ląstelių atsinaujinimą, darbingumą, kelia nuotaiką.

BDNF tyrimai atliekami ir Lietuvos sporto universitete. Pasak prof. A. Skurvydo, jie rodo, kad pavyzdžiui, 30 min. atliekant aerobinius fizinius pratimus, tarkime, spėriai vaikštant, raumenys išskiria didžiausią kiekį BDNF.

„Tokio tipo pratimai labiausiai gerina tiek vaikų, tiek senyvo amžiaus žmonių, tiek sergančiųjų įvairiomis ligomis, ypač neurodegeneracinėmis, protines funkcijas. Štai kodėl dabar pasaulyje kilęs didelis bumas dėl fizinių pratimų, nes jie treniruoja ne tik širdį ar raumenis, bet ir galvos smegenis, o ypač – jų dalis, atsakingas už mąstymą ir savęs valdymą“, – aiškina profesorius.

Vaistas nuo 26 lėtinių ligų

Nuodugniai patyrinėję, mokslininkai nustatė, kad iš esmės nėra nė vieno organo, kuriam neturėtų teigiamo poveikio raumenų išskiriami miokinai. Jie veikia kaulų, kepenų, skrandžio, kasos, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Įtakingiausiu autoritetu sporto pratimų tyrimų pasaulyje laikomas danų mokslininkas Bengt Saltin 2015 m. paskelbtoje publikacijoje teigia, jog fiziniai pratimai yra geriausi vaistai nuo 26 lėtinių ligų. Ypač pabrėžiama nauda sergantiesiems psichikos ligomis: depresija, nerimu, šizofrenija – judėjimas jas esą gydo geriau už sintetinius vaistus.

„Fizinis aktyvumas – vienas geriausių antidepresantų. Ne cheminiai vaistai labiausiai pagerina sergančiųjų depresija būklę, o aerobiniai fiziniai pratimai: pavyzdžiui, 5 kartai po 30 min. pasivaikščiojimo vidutiniu tempu kas savaitę“, – nurodo habilituotas biologijos mokslų daktaras prof. A. Skurvydas.

Aerobiniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant pakanka jėgų šnekėtis su kitu žmogumi, t. y. nelabai intensyvūs. Pasak mokslininko, idealu, jei judama šviesioje aplinkoje, ypač – gamtoje, įdomiame, pastabumą ir mąstymą skatinančiame kraštovaizdyje.

Fiziniai pratimai gerina prefrontalinės žievės vieną iš pagrindinių funkcijų, atsakingą už mūsų dėmesio koncentravimą ir įvairių pagundų slopinimą, lankstų mąstymą ir darbinę atmintį, todėl jų poveikis itin teigiamas tiems, kurie serga silpnaprotyste ir Alzheimerio liga. Tokiems žmonėms minėtus aerobinius pratimus reikia atlikti 150 minučių per savaitę, bet intensyviau ir derinant su jėgos fiziniais pratimais.

Šių dienų epidemijos – nutukimas ir II tipo cukrinis diabetas – vien fiziniams pratimams sunkiai pasiduoda. Jų gydymą reikia derinti su protingu kalorijų apribojimu.

Mokslininkai skaičiuoja, kad norint sumažinti I–III laipsnio nutukimą ir sudeginti perteklinius kūno riebalus, ypač supančius vidaus organus, fizinius pratimus reikia atlikti jau nebe 150 min., o 300–400 min. per savaitę.

Kita sudėtinga liga, kurią įveikti padeda fiziniai pratimai – sarkopenija, kai dėl amžiaus pradeda silpti raumenų masė ir jėga, nervai ima atsikabinti nuo raumenų skaidulų, o kaulai retėja. Ją gydant karaliauja jėgos fiziniai pratimai.

„Žmonės dažnai klysta, galvodami, kad užtenka pakilnoti 0,5–1 kg hantelius ir taip jau pastiprina savo raumenis, o ypač – kaulus. Tai netiesa. Tam, kad nervai neatsikabintų nuo kaulų, o raumenų masė per greitai nenyktų dėl senėjimo, reikėtų dirbti su pakankamai dideliais svoriais, t. y. tokiais, kurie būtų 65–80 proc. nuo maksimalaus leistino slenksčio“, – aiškina prof. A. Skurvydas.

Ir negaili kritikos šeimos gydytojams, kurie iš nežinojimo vyresniems pacientams tokių didelių svorių nerekomenduoja: „Tai yra viena iš klaidų. Lengvais svoriais kaulų nepastiprinsi“.

Pasak prof. A. Skurvydo, gydytojai turi mokėti tiksliai prirašyti žmogui fizinius pratimus, nebeužtenka duoti anksčiau labai populiaraus patarimo pasportuoti iki suprakaituosi. „Tai labai primityvu, – įsitikinęs LSU profesorius. – Pasaulyje dabar atlikta tiek daug išsamių tyrimų, sukaupta tiek duomenų, kad šeimos gydytojai ir fiziologai gali kuo puikiausiai skirti įvairių fizinių pratimų pacientams ir trims mėnesiams, ir visiems metams.“

Naujos mados ir klaidos

Fizinių pratimų rekomendacijos taip pat turi savas madas. Anksčiau visuotinai populiarintas vaikščiojimas vidutiniu tempu išėjo iš mados – dabar labai madinga taikyti kartotinio intensyvumo fizinius aerobinius pratimus: pvz., eiti 3 min. spėriu tempu ir 3 min. lėtai, taip kaitaliojant tempą visą pusvalandį.

Kita didelė mada – tai atlikti gamtoje, vaikščiojant raižyta, kalvota vietove, įjungiant kuo daugiau raumenų grupių. Puikiai tinka šiaurietiškas vaikščiojimas, kai dirba ne vien tik kojos, bet ir rankos – tai ypač svarbu širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijai. Šiuo požiūriu šiaurietiškas ėjimas yra geresnė priemonė nei vien tik ėjimas.

„Tačiau kiekvieną dieną eidamas per Kauno Ąžuolyną matau, kaip kai kurie tas lazdeles velka įkandin. Tokiu atveju iš jų nėra jokios naudos. Lazdelės skirtos paimti į rankas tam, kad galėtum jomis geriau atsiremti į žemę ir daugiau dirbtų rankų raumenys. Jeigu raumenys nedirba taip, kaip dirbtų remiantis lipant į kalniuką, kokia prasmė tas lazdeles vilkti sau iš paskos?“, – nenuovokumu stebisi profesorius.

Paskutinis mokslo žodis ambicingai teigia, kad kryžiažodžių sprendimas ar įvairios atsipalaidavimo technikos – palyginti niekai su tuo, kokią naudą protui duoda fiziniai pratimai. Pradėjus aktyviai judėti, reikšmingas teigiamas poveikis smegenų veiklai esą stebimas jau po 12 savaičių. O jei dar apribojamos kalorijos, nauji neuronai smegenyse kuriasi it pašėlę.

„Užsienio šalyse, pavyzdžiui, Anglijoje, ne be reikalo prirašyta strategijų, kuriose fiziniai pratimai pagal svarbą statomi lygia greta šalia mitybos ir visaverčio miego. Tai trys pagrindiniai biologiniai veiksniai, lemiantys gerą protinę sveikatą“, – pabrėžia prof. A. Skurvydas.

Ir šiek tiek pavydi kitai užsienio šaliai – Danijai, kur dirba didžiausi sporto ir fizinių pratimų srities moksliniai autoritetai, o pati mokslo sritis, skirtingai nei Lietuvoje, laikoma prestižine. Ten esą moksliniai pasiekimai taikomi ne vien atletams rengti – šios žinios didžiausią naudą duoda eilinių žmonių sveikatinimui.

Kur dingsta ryžtas judėti?

Į klausimą, kur dingsta ryžtingas nusiteikimas aktyviau judėti ir sveikiau gyventi nuo Naujųjų Metų, Velykų ar vasaros, atsakymą profesorius pradeda iš toli. „Kaip pasakytų psichinės sveikatos strategiją rengę Anglijos mokslininkai, visame pasaulyje reikia ir trūksta žmonių, kurie save labai valdytų. Tokie, kurie įvardiję konkretų tikslą, labai kryptingai to tikslo link eitų. Taigi pirmiausia tokiems žmonėms galima pasakyti: išsitreniruokite save geriau valdyti – jei davėte žodį, stenkitės to žodžio laikytis“. Ką gi, paguoda bent ta, kad ištižėlių pasaulyje daug.

Kad nebūtų lengva pasakyti, bet sunku padaryti, profesorius pataria nuolat treniruoti valią ir pradėti nuo mažų darbelių, paprastų veiklų. Svarbiausia, kad jos patiktų. Esą stebimas reiškinys, kad po pirmų kelių fizinės veiklos užsiėmimų išsiskyrę ir į organizmo ląsteles pakliuvę miokinai sukelia milžinišką džiaugsmą. Va taip žmonės pradeda užsikabinti už fizinės veiklos. Šiai tapus įpročiu, ištreniruojama viena iš pagrindinių žmogaus proto savybių – vykdančioji, arba savęs valdymo, funkcija. Kitaip tariant, valia.

Kad būtų aiškiau, priminsime Prinstono universiteto psichologų atliktą Zefyro testą. Ketverių metų vaikams ant stalo buvo padėtas zefyras. Tyrėjai iškėlė sąlygą: tas, kuris išturės nesuvalgęs zefyro bent 10 minučių, gaus antrą zefyrą. Iš 100 vaikų pagundai sušlemšti zefyrą tuoj pat buvo atsparūs tik penki. Taigi, kuo ilgiau sugebi laukti atpildo, tuo esi stipresnės valios. Jei kiekvienas treniruotumėmės nevalgyti zefyro, kartu treniruotume ir prefrontalinės žievės vykdomąją funkciją.

„Aiškinant neurobiologiškai, mes nepradedame sportuoti, nes turime kitų pagundų, konkuruoja skirtingi atpildai. Vienas atpildas yra malonus jausmas pasportavus, numestas svoris. O kitas atpildas – šiek tiek daugiau pamiegoti. Dažniausiai nugalės antrasis, nes jis reikalauja mažiau pastangų. Žmogaus smegenys sukurtos tokiu principu, kad norisi gauti didžiausią naudą mažiausiai darant. Todėl reikia išsikelti tikslą, slopinti pagundas“, – aiškina prof. A. Skurvydas.

„Nėra vieno vaisto ir vieno piršto visiems pasaulio įvykiams ištaisyti. Tačiau fizinis aktyvumas yra vienas iš geriausių vaistų. Jeigu žmogus nepajuda tų 150 minučių per savaitę, ekonomistų skaičiavimais, toks pilietis šalies sveikatos apsaugos sistemai vėliau kainuoja 1000–3000 eurų per metus. Taigi, drybsojimas ant sofos prieš televizorių kenkia netgi šalies ekonomikai. Deja, mes visi, nuo pat darželinuko ir didžio politiko, dėl kultūros stokos į tai žiūrima vos ne su pajuoka. Bet tai tik laiko klausimas“, – viliasi pašnekovas.

Komentarai (4)