Subalansuota mityba yra tokia, kuri jūsų organizmui suteikia maistingųjų medžiagų, reikalingų tinkamam jo funkcionavimui, rašoma healthline.com.

Norint gauti tinkamų maistingųjų medžiagų, didžiąją dalį paros kalorijų normos turi sudaryti

• švieži vaisiai;
• šviežios daržovės;
• sveiki grūdai;
• ankštiniai augalai;
• riešutai;
• liesieji baltymai.

Apie kalorijas

Maisto produktų kalorijų skaičius reiškia energijos kiekį juose. Jūsų organizmas naudoja iš maisto gautas kalorijas vaikščioti, galvoti, kvėpuoti ir kitoms svarbioms funkcijoms atlikti.

Vidutiniam asmeniui per parą reikia maždaug 2000 kalorijų, kad išsaugotų savo svorį. Žinoma, suvartojamų kalorijų kiekis gali skirtis atsižvelgiant į asmens amžių, lytį ir fizinį aktyvumą. Paprastai vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims, o sportuojantiems asmenims – daugiau nei nesportuojantiems.

Toliau pateikti paros kalorijų normos pavyzdžiai yra paremti Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento patikimo šaltinio gairėmis.

• 2–8 metų amžiaus vaikams: 1000–1400 kalorijų;
• 9–13 metų amžiaus mergaitėms: 1400–1600 kalorijų;
• 9–13 metų amžiaus berniukams: 1600–2000 kalorijų;
• 14–30 metų amžiaus aktyvioms moterims: 2400 kalorijų;
• 14–30 metų amžiaus neaktyvioms moterims: 1800–2000 kalorijų;
• 14–30 metų amžiaus aktyviems vyrams: 2800–3200 kalorijų;
• 14–30 metų amžiaus neaktyviems vyrams: 2000–2600 kalorijų;
• vyresniems nei 30 metų amžiaus aktyviems vyrams ir moterims: 2000–3000 kalorijų;
• vyresniems nei 30 metų amžiaus neaktyviems vyrams ir moterims: 1600–2400 kalorijų.

Paros kalorijų šaltinis yra toks pat svarbus, kaip ir jų kiekis. Stenkitės apriboti vadinamųjų tuščių kalorijų, t. y. turinčių nedaug arba jokios maistinės vertės, kiekį. JAV žemės ūkio departamentas apibrėžia tuščias kalorijas kaip kalorijas, gaunamas iš cukrų ir kietųjų riebalų, pavyzdžiui, sviesto ir trapiai tešlai ruošti naudojamų riebalų.

Anot JAV žemės ūkio departamento, amerikiečiai dažniausiai gauna tuščių kalorijų vartodami: kiaulienos šoninę;

• dešreles;
• tortus;
• sūrį;
• sausainius;
• spurgas;
• energinius gėrimus;
• vaisinius gėrimus;
• ledus;
• picą;
• sportinius gėrimus ir gaiviuosius gazuotus gėrimus.

Kodėl subalansuota mityba yra svarbi?

Subalansuota mityba yra svarbi, nes jūsų organams ir audiniams reikia tinkamų maistingųjų medžiagų, kad gerai funkcionuotų. Negaudamas tinkamų maistingųjų medžiagų, jūsų organizmas yra mažiau atsparus ligoms, infekcijoms, nuovargiui ir prasčiau funkcionuoja. Prastai besimaitinantys vaikai rizikuoja patirti augimo ir vystymosi sutrikimų, blogiau mokosi. Be to, netinkami valgymo įpročiai gali likti visam gyvenimui.

Didėjantis nutukimo ir diabeto atvejų skaičius Amerikoje yra geriausi prastos mitybos ir mažo fizinio aktyvumo pavyzdžiai. Mokslo visuomenės naudai centras praneša, kad 4 iš 10 dažniausių mirties priežasčių JAV yra tiesiogiai susijusios su mityba. Šios priežastys yra:

• širdies ligos;
• vėžys;
• insultas;
• diabetas.

Kaip maitintis subalansuotai?

Subalansuotos mitybos esmė – maisto produktai, kuriuose yra mažai nereikalingų riebalų bei cukrų, tačiau daug vitaminų, mineralų ir kitų maistingųjų medžiagų. Toliau išvardytos maisto produktų grupės yra subalansuotos mitybos pagrindas.

Vaisiai

Vaisiai yra ne tik puikus maistingųjų medžiagų šaltinis, bet ir gardus užkandis. Rinkitės vaisius pagal metų laiką, atsižvelgdami į savo gyvenamąją vietą. Vaisiai bus šviežesni ir turės daugiau maistingųjų medžiagų.

Vaisiuose yra daug cukraus. Tiesa, šis cukrus yra natūralus, todėl vaisiai tikrai yra geresnis pasirinkimas nei kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra pridėtinio cukraus. Jei kontroliuojate suvartojamo cukraus kiekį arba sergate diabetu, rinkitės mažiau cukraus turinčius vaisius. Žmonės, kontroliuojantys suvartojamų angliavandenių kiekį, gali valgyti arbūzus ir avokadus.

Daržovės

Daržovės yra pagrindinis svarbiausių vitaminų ir mineralų šaltinis. Tamsiose lapinėse daržovėse paprastai yra daugiausia maistingųjų medžiagų, jas galima vartoti kiekvieno valgio metu. Valgydami įvairias daržoves gausite daug maistingųjų medžiagų.

Tamsių lapinių daržovių pavyzdžiai:

• špinatai;
• lapiniai kopūstai;
• šparaginės pupelės;
• brokoliai;
• lapiniai kopūstai;
• lapiniai runkeliai.

Grūdai

Remiantis JAV žemės ūkio departamentu, amerikiečiai vartoja valytus baltuosius miltus daugiau nei bet kuriuos kitus grūdų produktus. Valyti baltieji miltai pasižymi prastomis maistinėmis savybėmis, nes valant pašalinamos grūdų luobelės, o jose yra daugiausia maistingųjų medžiagų.

Viso grūdo maisto produktai yra gerokai maistingesni. Pasistenkite baltą duoną ir makaronus pakeisti viso grūdo gaminiais.

Baltymai

Mėsa ir pupelės yra pagrindiniai baltymų šaltiniai. Baltymai yra būtini tinkamam raumenų ir smegenų vystymuisi. Liesa mėsa, kurioje nedaug riebalų, pavyzdžiui, vištiena, žuviena ir tam tikros kiaulienos ir jautienos išpjovos, yra geriausias pasirinkimas. Galima lengvai sumažinti riebalų ir cholesterolio kiekį mėsoje, nupjovus plika akimi matomus riebalus. Gyvūno sveikata ir mityba yra svarbūs veiksniai, lemiantys riebalų rūgščių kiekį mėsoje. Idealiausiai tinka žole mintančių gyvulių mėsa.

Riešutai ir pupelės yra puikūs baltymų šaltiniai. Šiuose maisto produktuose yra ir daugiau sveikatai naudingų medžiagų, taip pat skaidulų bei maistingųjų medžiagų. Stenkitės valgyti daugiau:

• lęšių;
• pupelių;
• žirnių;
• migdolų;
• saulėgrąžų sėklų;
• graikinių riešutų.

Sojų varškė, tempė ir kiti maisto produktai iš sojų yra sveika alternatyva mėsai, be to, juose daug baltymų.

Pieno produktai

Pieno produktuose yra kalcio, vitamino D ir kitų būtinųjų maistingųjų medžiagų, tačiau pieno produktai yra ir riebalų šaltinis, todėl geriau valgyti nedideles riebaus sūrio porcijas ir gerti mažesnio riebumo pieną bei jogurtą (arba visai be riebalų). Augalinis pienas, pavyzdžiui, gaunamas iš linų sėmenų, migdolų ar sojų, paprastai sudėtyje turi kalcio ir kitų maistingųjų medžiagų, todėl yra puiki alternatyva karvių pienui.

Aliejus

Aliejų reikia vartoti saikingai. Rinkitės neriebius, nedaug cukraus turinčius produktus, kurių sudėtyje yra aliejaus, pavyzdžiui, salotų užpilus ir majonezą. Kokybiškas aliejus, kaip antai, alyvuogių, gali pakeisti riebesnį augalinį aliejų. Venkite gruzdinto maisto, nes jame yra daug tuščių kalorijų.

Į savo racioną turėtumėte ne tik įtraukti kai kuriuos maisto produktus, bet ir sumažinti kitų medžiagų vartojimą, kad išlaikytumėte subalansuotą mitybą ir sveiką kūno svorį. Vartokite mažiau:

• alkoholio;
• valytų grūdų;
• kietųjų riebalų;
• sočiųjų riebalų;
• transriebalų;
• druskos;
• cukraus.

Jei turite klausimų apie savo mitybą ar manote, kad reikėtų numesti svorio ar pakeisti mitybos įpročius, apsilankykite pas gydytoją arba mitybos specialistą. Jis pasiūlys mitybos pokyčių, padėsiančių tinkamai ir sveikai maitintis.

Komentarai ()