5 dažniausios klaidos, kurias žmonės daro naudodamiesi bėgtakiu ()
Bėgimo takas atrodo kaip saugi, moderni ir patogi alternatyva bėgimui lauke. Nesvarbu, koks oras, nesvarbu, kuri valanda – galima bėgti bet kada. Visgi, būtent ši kontrolė neretai apgauna. Nemaža dalis žmonių, net treniruotų sporto entuziastų, bėgtakį naudoja netinkamai, kartodami tas pačias klaidas, kurios ilgainiui gali lemti traumas, pertempimus ir ilgalaikį diskomfortą.
© FitnessStore112 (Pixabay Content Licence)|https://pixabay.com/photos/man-treadmill-run-training-gym-8545861/
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Bėgimo takas atrodo kaip saugi, moderni ir patogi alternatyva bėgimui lauke. Nesvarbu, koks oras, nesvarbu, kuri valanda – galima bėgti bet kada. Visgi, būtent ši kontrolė neretai apgauna. Nemaža dalis žmonių, net treniruotų sporto entuziastų, bėgtakį naudoja netinkamai, kartodami tas pačias klaidas, kurios ilgainiui gali lemti traumas, pertempimus ir ilgalaikį diskomfortą.
Mokslinėje literatūroje nurodoma, kad daugiau nei pusė bėgimo sužalojimų susiję ne su pačiu bėgimu, o su biomechaninėmis klaidomis, prietaisų naudojimo įpročiais ar perkrovomis (Kiernan et al., 2021). Kitaip tariant, įranga pati savaime nėra pavojinga – pavojingas tampa mūsų santykis su ja.
1. Bėgimas „prilipus“ prie prietaiso
Dauguma žmonių pradeda bėgimą stovėdami prie pat bėgtakio konsolės – iš baimės nukristi ar norėdami matyti ekraną iš arti. Tačiau toks bėgimas visiškai iškreipia natūralią bėgimo biomechaniką. Pečiai įsitempia, žvilgsnis nukreiptas žemyn, stuburas palinksta, žingsnis trumpėja...
Ilgalaikė pasekmė – nugaros, kaklo ir viršutinės krūtinės dalies įtampa. Be to, sumažėja deguonies pasisavinimas (iki 8 %), nes kvėpavimas tampa paviršutiniškas (López-Miñarro et al., 2010). Tai reiškia, kad pervargstate greičiau, o efektyvumas – mažėja.
|
Sprendimas – bėgti vidurinėje tako dalyje, išlaikyti vertikalią laikyseną ir žiūrėti į priekį, ne į žemę ar ekraną.
2. Netinkamas žingsnis
Bėgimo kokybę lemia ne greitis, o žingsnio efektyvumas. Bėgant per ilgais žingsniais – vadinamasis „overstriding“ – pėda smūgiuoja per toli nuo kūno, apkrauna kelius, klubus, stuburą. Tai viena pagrindinių priežasčių, kodėl bėgikai skundžiasi kelio skausmu ar šlaunies įtampa.
Per trumpas žingsnis – kitas kraštutinumas. Tuomet kūnas švaisto energiją „daužydamasis“ vietoje, raumenys pertempti, tempas neekonomiškas.
Tyrimai parodė, kad optimizavus žingsnio ilgį ir laikant pėdą po kūno centru – kelio sąnarių apkrova sumažėja 20 % (Heiderscheit et al., 2011). Tai milžiniškas pokytis, kuris geba lemti, ar bėgimas taps jūsų stiprybe, ar trauma.
3. Laikymasis už porankių
Daugeliui atrodo, kad laikymasis už rankenų – puikus būdas išlaikyti stabilumą, ypač kai bėgama šlaitu ar didesniu greičiu. Tačiau taip ne tik sumažinate treniruotės naudą – pakeičiate visą kūno darbo principą.
Laikant rankas nejudrias – sutrinka bėgimo ritmas, sumažėja liemens stabilizacija, atsiranda papildomas spaudimas pečių juostai, riešams ir juosmeniui... Tyrimas, atliktas dar 1976 m. (McMiken & Daniels), parodė, kad laikantis sumažėja deguonies suvartojimas, o širdies ritmas nebūtinai atitinka tikrąjį kūno darbą. Kitaip sakant – atrodo, kad dirbate daugiau nei iš tiesų dirbate.
Efektyvus bėgimas – tai laisvas rankų judesys šalia kūno, alkūnės sulenktos apie 90 laipsnių kampu. Jei jaučiatės nestabiliai – geriau sumažinkite greitį ar nuolydį, bet nesilaikykite.
4. Per dažnas bėgimas
Vienas iš bėgtakio privalumų – visada po ranka, tačiau čia slypi ir pavojus. Žmonės, ypač siekiantys greitų rezultatų, dažnai bėga per dažnai, per ilgai, nepalieka laiko atsistatymui... Ir tai pavojinga.
Kasdienis bėgimas be pertraukų lemia raumenų mikrotraumas, sausgyslių uždegimus, stresinius kaulų lūžius. Dažniausiai žala pasireiškia ne iškart, o po kelių savaičių, kai organizmas „sugriūva“.
Britų sporto medicinos žurnalas skelbia, kad net 65 % streso lūžių moterims kyla dėl per didelio treniruočių dažnio ir per mažo kalorijų kiekio, neatsižvelgiant į atsistatymo poreikį. Perdegimas nėra tik emocinė būsena – tai fiziologinis signalas, kad kūnas neturi resursų atkurti save.
Po kiekvienos intensyvios treniruotės reikėtų skirti bent vieną dieną aktyviam poilsiui arba treniruotei, kuri mažina sąnarių apkrovą – vaikščiojimui, tempimui ar plaukimui.
5. Bloga avalynė – tylus žudikas jūsų pėdoms
Nors bėgtakiai laikomi „minkštesniu“ nei asfaltas – tai nereiškia, kad batus galima rinktis bet kokius. Nusitrynusi, prastai amortizuojanti avalynė – viena dažniausių bėgikų problemų priežasčių, sukeliančių pėdų, kulnų, blauzdų ar kelio skausmus.
- Bėgimo batų amortizacinės savybės priklauso nuo jų vidinės struktūros, o ne išorinio vaizdo.
- Tyrimai rodo, kad po maždaug 600–800 km naudojimo, net brangiausi sportiniai bateliai praranda savo apsaugines funkcijas.
- Neretai žmonės, nesuprasdami to, bėga su bateliais, kurie labiau kenkia nei saugo.
Be to, per dideli arba per maži batai gali pakeisti žingsnio mechaniką, sukelti pūsles, spaudimą ar net pirštų deformacijas, todėl prieš perkant svarbu ne tik pasimatuoti, bet ir suprasti savo bėgimo stilių, pėdos formą, pronacijos tipą.
Bėgtakis gali būti jūsų geriausias partneris
Bėgtakis – tai puikus įrankis treniruotėms, tačiau kaip ir bet kuris įrankis – jis reikalauja žinių, dėmesingumo ir pagarbos kūnui. Didžiausia klaida – manyti, kad „vidinis sportas“ yra saugesnis nei lauko veikla. Iš tiesų, bėgtakyje esame mažiau sąmoningi, dažniau dirbame mechaniškai, o tai didina traumų riziką.
Teisinga laikysena, sąmoningas žingsnis, tinkama avalynė, subalansuotas poilsis ir kruopščiai stebima treniruočių apkrova – tai ne rekomendacijos, o būtinybė. Bėgtakis nekuria formos – jis tik atspindi mūsų įpročius.
Jei jie geri – pasiekiame ištvermės, sveikatos ir pasitikėjimo viršūnes. Jei blogi – patys save įstumiam į chroniškų skausmų ir išsekimo spąstus.
