Negalite užmigti 3 val. nakties? „Išbandykite šį paprastą amerikietišką triuką“ ()
Jau vidurnaktis, o mintys kaukia lyg pavojaus sirena: sąskaitos, vaikai, darbas, nejaukūs pokalbiai. Jokio triukšmo, jokio košmaro, tik minčių svoris, kuris neleidžia užmigti. Kaip pasakyti STOP? Amerikiečių psichologas žino būdą, kaip tai padaryti.
© Pexels (atvira licencija) | https://www.pexels.com/photo/photo-of-a-woman-sitting-on-the-bed-while-covered-by-a-white-blanket-6951509/
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Naktinis mąstymas yra miego priešas
Žinote tą akimirką. 3 val. nakties. Pabundate be jokios priežasties ir mintys iškart jus užvaldo. Ar aš išsiunčiau tą el. laišką? O jeigu šis gerklės skausmas yra rimtas? Būtinai turiu įtraukti pieną į savo pirkinių sąrašą.
Užuot miegoję, analizuojate. Smegenys yra tarsi gamybos linija, kuri atsisako sustoti.
JAV psichologas dr. Jeffrey Bernsteinas šią būseną pavadino „besisukančio proto nakties spirale“. Jis tiksliai žino, apie ką kalba – jau daugelį metų dirba su žmonėmis, kuriems sunku užmigti. Ir jis taip pat žino, kas padeda.
Ne magiški ritualai. Ne prabangios meditacijos programėlės. Padeda keturių žodžių mantra – „ši mintis gali palaukti“.
Štai ir viskas. Jokių išdidžių teiginių, jokių gudrybių. Vienas sakinys, suteikiantis jūsų smegenims tai, ko labai reikia: leidimą sustoti. Kaip:
|
„Neslopinate minčių – tiesiog jas atidedate į šalį. Nuraminate savo smegenis, kad nieko skubaus ar svarbaus nevyksta. Dabartinė mintis ar bet kuri kita gali palaukti. Jau vidury nakties, o jums nieko nereikia daryti“, – teigia Bernsteinas.
Ir tai yra raktas. Nes bandymas priverstinai nutildyti savo mintis dažnai tik pablogina situaciją. Bandymas nuraminti protą 3 valandą nakties dažnai veikia kaip pilti alyvą į ugnį – kuo labiau stengiesi, tuo labiau mintys ima siautėti.
Bernsteinas pažymi, kad 90 procentų problemų, kurios „staiga“ atsiranda nakties viduryje, nėra reali grėsmė. Paprasčiausiai protas, dažnai per daug stimuliuojamas dienos metu, pradeda jas pats gaminti.
Bet koks įsitraukimas į šias mintis (net ir nekaltos: „Tiesiog pagalvosiu apie tai ir viskas“) yra kvietimas kortizoliui, adrenalinui ir budrumo būsenai. Trumpai tariant: vėl užmigti tampa labai sunku.
Kodėl frazė „Ši mintis gali palaukti“ veikia?
- Ji trumpa ir lengvai įsimenama net pusiau miegant.
- Ji neprieštarauja minčiai – ji ją tiesiog pripažįsta ir atideda į šalį.
- Tai primena, kad jūs kontroliuojate savo situaciją ir savo gyvenimą, net ir vidury nakties.
- Sumažina skubos jausmą, kuris kursto nerimą.
Tai šiek tiek panašu į triukšmingo kambario durų uždarymą – žinoma, tai triukšmo nepašalina, jis vis tiek „ten“, bet galima nueiti ir palikti jį ramybėje. Lygiai tas pats ir su mintimis – jos neišnyksta, su jomis nekovojate, tiesiog jas paleidžiate. Jau vidurnaktis ir laikas miegui, o ne mintims, pareigoms ir problemoms.
Tęsinys kitame puslapyje:
Šiuo metu ir taip nieko negalite padaryti, vienintelė jūsų „pareiga“ – miegoti. Jokia įkyri mintis neturi galios. Įsivaizduokite, kad jos visos „yra“ užrakintos atskirame kambaryje jūsų smegenyse, jos niekur nedingsta, jos tiesiog laukia ryto, kai galėsite ramiai su jomis susitvarkyti.
Papildomi gero nakties miego metodai
- Suderinkite frazę su kvėpavimu
Įkvėpdami ir iškvėpdami kartokite „ši mintis gali palaukti“. Lėtai. Jūsų kvėpavimas taps jūsų inkaru.
- Sukurkite sau vizualizaciją
Įsivaizduokite stiklainį su dangteliu. Įdedi ten mintį ir uždarai dangtelį. Ryte patikrinsi – jei dar aktualu.
- Nesiekte telefono
Net netikrinkite laiko! Ekrano šviesa ir smalsumas (tuoj patikrinsiu šį el. laišką) yra didžiausi miego priešai.
- Pakeisti poziciją
Raskite patogiausią miegojimo pozą. Nusiųskite signalą savo smegenims: „ei, ei, laikas maksimaliam atsipalaidavimui“.
- Pridėkite grąžinimo ritualą
Pavyzdžiui: kiekvieną kartą kartodami frazę „ši mintis gali palaukti“, švelniai paglostykite pilvą ar petį. Galbūt tai skambės juokingai, bet būtent taip mus ramino vaikystėje – glostymu. Mažas, fizinis gestas kaip priminimas: viskas gerai, eikime miegoti toliau.
Rytinis poveikis
Daugelis Bernsteino pacientų sako viena: jie ne tik greičiau užmiega, bet ir atsibunda geresnės nuotaikos. Kadangi jie nakčia neišsispręsdavo savo problemų, jie šimtąjį kartą jų „neišgyvendavo iki galo“. Vietoj to, jie leido sau negalvoti. Ryte jie į problemas žiūrėjo iš tolo ir iš kitos perspektyvos, ir daugelis jų staiga stebuklingai tapo daug mažiau svarbios.
