„Jūsų širdis gali būti 7 metais senesnė nei jūs. Štai ką valgyti, kad ją atjaunintumėte“ (1)
Sumažina uždegimą ir nuotaikos svyravimus.
© Inkirra (Pixabay Content Licence)|https://pixabay.com/illustrations/heart-drawing-body-part-7590697/
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Pasak JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, daugelio žmonių širdys yra septyneriais metais senesnės už jų biologinį amžių – ir jie net to nežino. Taip yra dėl rizikos veiksnių, tokių kaip aukštas kraujospūdis, nutukimas, rūkymas, alkoholio vartojimas ir diabetas, derinio. Tačiau yra paprastas būdas atjauninti savo širdį – teisinga mityba. Kokie maisto produktai daro jūsų širdį jaunesnę?
Norėdami tai padaryti, į savo mitybą turite įtraukti maisto produktų, kurie mažina širdies ligų riziką. Remiantis Emory universiteto tyrimais, mitybos keitimas gali padėti išvengti daugiau nei 50 % su širdies smūgiu susijusių mirčių.
Edamame pupelės
Edamame pupelėse yra magnio, kalio ir folatų. Šios maistinės medžiagos mažina kraujospūdį, sumažindamos širdies ligų riziką. Edamame yra puikus skaidulų šaltinis, kuris padidina organizmo gebėjimą gaminti mažo tankio lipoproteinų (MTL) receptorius, apsaugo širdį ir pašalina iš kraujo „blogąjį“ cholesterolį. Lidso universiteto mokslininkai patvirtino, kad skaidulų vartojimas žymiai sumažina širdies ligų riziką.
Rooibos arbata
Pensilvanijos valstijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad žmonių, kurie blogai reaguoja į stresą, organizmas labiau linkęs į uždegimus, kurie sukelia nutukimą ir tokias ligas kaip diabetas, vėžys ir širdies ligos.
|
Nerimo metu kraujyje pakyla streso hormono, dar vadinamo „pilvo riebalų hormonu“, kiekis. Unikalus flavonoidas aspalatinas, randamas rooibos arbatoje, turi raminamąjį poveikį.
Tyrimai rodo, kad šis junginys padeda palaikyti širdies sveikatą ir sumažinti streso hormono, kuris sukelia alkį ir riebalų kaupimąsi, kiekį. Dėl to rooibos arbata laikoma vienu geriausių maisto produktų norint numesti svorio.
Pomidorai
Pomidoruose labai gausu likopeno, o jų likopeno kiekis padidėja po virimo. Daugybė tyrimų rodo, kad reguliarus pomidorų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, odos pažeidimų ir tam tikrų rūšių vėžio rizika. Mokslininkai nustatė, kad koncentruotos „pomidorų tabletės“ 55 % veiksmingiau nei placebas mažino kraujagyslių išsiplėtimą pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Vyšniniai pomidorai yra dar sveikesni, nes jų odelėse yra ligų prevencijai skirtų polifenolių.
Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų, kurie žymiai sumažina širdies ligų riziką. Išsamiausias klinikinis jų poveikio sveikatai tyrimas parodė, kad penkis ar daugiau kartų per savaitę suvalgius saują graikinių riešutų, širdies ligų rizika gali sumažėti beveik 40 %. Norėdami išgauti graikinių riešutų aliejų, lengvai paskrudinkite graikinius riešutus sausoje keptuvėje ant vidutinės ugnies, kol išsiskirs aliejingas skystis.
Juodasis šokoladas
Daugybė tyrimų rodo, kad žmonės, kurie geria karštą kakavą ar juodąjį šokoladą, turi mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Devynerius metus trukęs tyrimas, paskelbtas žurnale „Circulation Heart Assessment“, parodė, kad moterys, kurios per savaitę suvalgydavo vieną ar dvi porcijas aukštos kokybės šokolado, turėjo 32 % mažesnę širdies nepakankamumo riziką nei tos, kurios jo visiškai nevalgė.
Kitas ilgalaikis tyrimas parodė, kad vyrai, kurie suvartojo daugiausia šokolado, turėjo 17 % mažesnę insulto riziką nei tie, kurie šokolado nevalgė.
Mokslininkai kakavos naudą sveikatai priskiria joje esantiems flavanoliams ir polifenoliams, kurie pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir padeda apsaugoti širdį. Norėdami gauti daugiausia naudos, rinkitės juodąjį šokoladą, kuriame yra bent 70 % kakavos.
Linų sėmenys
Viename valgomajame šaukšte linų sėmenų yra apie tris gramus skaidulų ir 55 kilokalorijas. Šiose sėklose gausu augalinės kilmės omega-3 riebalų, kurie padeda sumažinti uždegimą, išvengti nuotaikų svyravimų ir sumažinti diabeto bei širdies ligų riziką. Jos taip pat didina „gerojo“ cholesterolio kiekį.
Linų sėmenys suteikia subtilų riešutų skonį jogurtui, kokteiliams ir salotų padažams. Tačiau jas sunku virškinti, todėl norint gauti visą naudą širdžiai, jas reikėtų sumalti.
Daiginti česnakai
Sudygę česnakai dažnai išmetami, tačiau mokslininkai nustatė, kad daiginti česnakai pasižymi didesniu antioksidaciniu aktyvumu. Jis taip pat turi švelnesnį kvapą. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie reguliariai valgė daigintus česnakus, arterijose turėjo mažiau cholesterolio apnašų.
Saldžiosios bulvės (batatai)
Saldžiosios bulvės yra gausios skaidulų ir maistinių medžiagų, be to, jos gali skatinti riebalų deginimą. Saldžiosiose bulvėse esantis antioksidantas karotenas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina atsparumą insulinui, neleisdamas kalorijoms virsti riebalais.
Batatai mažina diabeto riziką. Saldžiosios bulvės taip pat yra gausios vitaminų, įskaitant A, C ir B6, kurie padės jums sudeginti daugiau energijos sporto salėje.
Skrudinti žemės riešutai
Sausai skrudinti žemės riešutai turi penkis kartus daugiau resveratrolio (širdžiai sveikos maistinės medžiagos) nei žali arba aliejuje skrudinti žemės riešutai. Resveratrolis randamas žemės riešutų odelėse, todėl geriausia juos skrudinti su lukštais. Be to, žali arba sausai skrudinti žemės riešutai turi mažiau riebalų ir kalorijų.
„Riešutai yra puikus skaidulų ir sveikųjų riebalų šaltinis, kurie padeda kovoti su uždegimu organizme ir palaiko virškinimą“, – pažymi mitybos ekspertė Isabel Smith.
Laukinė lašiša
Laukinėje lašišoje yra itin širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau svarbu patikrinti produkto kokybę, nes ne visos lašišos yra vienodos.
Avokadas
Šis riebus vaisius, kurį galima dėti į salotas ir sumuštinius, yra vertingas ne tik dėl savo skonio ir tekstūros, bet ir dėl daugybės teigiamų savybių sveikatai.
Avokaduose taip pat yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie padeda mažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, mažina uždegimą ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Lapinis kopūstas
Lapinis kopūstas, kurį galima naudoti salotose, turi priešuždegiminį poveikį organizmui. Šioje lapinėje žalioje daržovėje yra 33 kalorijos viename dubenėlyje ir ji gausu skaidulų, geležies (naudinga sergant mažakraujyste), riebaluose tirpių vitaminų K, A ir C bei kaulus stiprinančio kalcio.
Migdolai
Migdolai puikiai tinka su karšta avižine koše, kreminiais užtepais arba kaip popietinis užkandis. Juose taip pat gausu magnio ir antioksidantų. Migdolai naudingi širdžiai: jie mažina MTL lygį, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padeda reguliuoti kraujospūdį.
Jogurtas
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei du tūkstančiai žmonių, parodė, kad tie, kurie reguliariai vartojo jogurtą – bent 2 % savo dienos kalorijų – turėjo 31 % mažesnę hipertenzijos riziką.
Kitas tyrimas taip pat parodė, kad viena jogurto porcija per savaitę sumažino hipertenzijos riziką 6 % dėl jame esančio vitamino D ir kalcio. Kai kuriuose jogurtuose taip pat gausu kalio, kuris, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį. Tačiau aromatizuotuose jogurtuose dažnai yra daug cukraus. Taigi, jei bandote numesti svorio, rinkitės natūralų jogurtą.
Uogos
Apsipirkdami maisto prekių parduotuvėje nepamirškite į krepšelį įsidėti aviečių, braškių ir mėlynių. Pasak dietologės Suzanne Fisher, uogose gausu antioksidantų, kurie apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų, galinčių padidinti širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką. Jos taip pat turi žemą glikemijos indeksą ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie gali sukelti atsparumą insulinui.
Viso grūdo duona
„Viso grūdo produktai yra pilno grūdo produktai, tai reiškia, kad jie nebuvo pernelyg apdoroti. Šie maisto produktai normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina širdies ligų bei insulto riziką“, – aiškino dietologė Fisher.
Kvietinės kruopos
Apie šias vertingas kruopas retai atsimenama, tačiau jos puikiai dera sriubose ir troškiniuose.
Chorasano kviečiai (kamutas)
Šiomis dienomis populiarėja Chorasano kviečiai, arba kamutas. Europos klinikinės mitybos žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie vartojo kamuto produktus vietoj rafinuotų kviečių, per aštuonias savaites pastebimai sumažino bendrojo cholesterolio, MTL cholesterolio ir citokinų kiekį.
Imbieras
Imbieras ne tik suteikia kokteiliams spalvos, bet ir padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad trys gramai imbiero gali sumažinti MTL, labai mažo tankio lipoproteinų (LMTL) ir bendrojo cholesterolio kiekį.
Mokslininkai šį poveikį priskiria imbiero kiekiui, kuris pasižymi antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis ir antibakterinėmis savybėmis. Kitą kartą į kokteilį ar arbatą įtarkuokite šviežios imbiero šaknies ir galėsite atgaivinti savo širdį.
Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra ne tik patogus pusryčių pasirinkimas; tai vienas iš labiausiai širdies sveikatai naudingų maisto produktų. Avižiniai dribsniai mažina MTL, arba „blogojo“, cholesterolio ir apolipoproteino B kiekį. Avižiniai dribsniai, kuriuose yra keturi gramai skaidulų vienoje porcijoje, suteiks sotumo jausmą iki pietų ir apsaugos jūsų širdį.
.png)
