Pasak Cedrico Unholzo, jėgos ir kondicionavimo trenerio bei buvusio WHOOP vyresniojo veiklos mokslininko, skausmas po treniruotės yra moksliškai žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas (DOMS).

„Šį skausmą paprastai sukelia pratimai, susiję su ekscentrine apkrova ir (arba) nepažįstamais judesiais, prie kurių kūnas nėra pripratęs treniruotės metu“, – aiškina jis.

„Simptomai yra standumas, sumažėjęs sąnario judesių diapazonas, sumažėjęs jėgos / galios gamybos pajėgumas ir uždegimas.“

Kartais skausmas kyla visai ne dėl treniruotės, o dėl to, kaip jūsų kūnas buvo tinkamai paruoštas arba nepasiruošęs iš anksto.

„Skausmas taip pat gali reikšti, kad negėrėte skysčių, netinkamai „pasipildėte degalų“ arba jūsų kūnas gali būti pavargęs, o tai reiškia, kad jis dar labiau įtemptas“, – sako įžymybių treneris Chase'as Weberis.

Rondelis Kingas, MS, mankštos fiziologas iš Niujorko, priduria, kad skausmas po treniruotės iš esmės reiškia, kad buvo pažeistos raumenų skaidulos (o tai būtina norint sukurti didesnę jėgą ir didesnius raumenis).

Nors visi šie dalykai (išskyrus raumenų augimą) skamba ne taip maloniai, meluotume, jei sakytume, kad tas šalutinis poveikis kartais nesijaučia kaip mūsų tikslas. Turime galvoje, taip, gaila, kad darbe lipant laiptais skauda kojas, bet tai taip pat verčia didžiuotis, nes žinome, kad per savo prakaitą padarėme gerą darbą. Taip pat būtent dėl to gali būti pikta, jei po treniruotės neskauda raumenų.

„Jei esate aukšto lygio sportininkas ar patyręs sporto salės lankytojas, bandote įvairius dalykus, kad pajustumėte skausmą, nes tai suteikia jausmą, kad pasiekėte kažko naujo“, - sako Kingas. 

„Bet taip pat galima pasiekti tašką, kai nebūtina jausti skausmo."

Neskauda raumenų po treniruotės?

Patikėkite, jei po treniruotės neskauda raumenų, tai iš tikrųjų gali reikšti, kad esate geresnės formos, nei manote – tai fizinės būklės atsigavimo rodiklis.

„Sportas koreguoja raumenis ir iš tikrųjų keičia juos struktūriškai“, – aiškina Kingas.

Atsižvelgdamas į tai, jis sako, kad skausmo nebuvimas po treniruotės iš tikrųjų gali būti geras rodiklis – tai gali reikšti, kad jūsų kūnas prisitaiko prie streso ir krūvio kėlimo.

Tai reiškia, kad po treniruotės nejaučiant raumenų skausmo, dar nereiškia, kad jūsų treniruotė buvo bevertė. Atvirkščiai, kai nebejaučiate skausmo atlikdami tam tikrus pratimus, tai gali būti ženklas, kad pagerinote savo formą ir esate pasiruošę pereiti prie dar sudėtingesnių treniruočių.

Kaip sužinoti, ar jūsų jėgos treniruotės yra veiksmingos

Kadangi raumenų skausmas daugeliui žmonių yra treniruotės veiksmingumo rodiklis (kad ir kaip tai būtų klaidinga), yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad neskaudėjimas reiškia neveiksmingą treniruotę. Tačiau tai nebūtinai. Pasak asmeninės trenerės Amy Schemper, CPT, tiksliau analizuoti, kaip jaučiatės treniruotės metu.

„Gali būti geresnis rodiklis, rodantis, kaip raumenys priima iššūkius", – sako ji. „Kai sportuojate, ar keliate pakankamai, kad jūsų raumenys pradėtų pavargti per paskutinius kelis serijos kartojimus? Ar manote, kad pratimai yra per lengvi, ar galėtumėte tęsti daugiau pakartojimų, nei nurodyta? Ar treniruotės pabaigoje jaučiate, kad sunkiai dirbote? Klausymasis savo kūno yra vienas geriausių būdų sužinoti, ar efektyviai treniruojate raumenis.

Koks skausmo lygis rodo gerą treniruotę?

Jei reguliariai mankštinate raumenis, ilgainiui jie pripranta prie judesių, todėl skausmas gali sumažėti.

Dėl šios priežasties po treniruotės nėra „tinkamo“ skausmo lygio, sako Schemperis. „Taip pat nėra skausmo, kurio turėtumėte siekti, kai reikia mankštintis“, – priduria ji. „Jei bandote ką nors naujo arba padidinate esamos treniruotės kintamuosius (svorį, apimtį, įtempimo laiką), paprastai galite tikėtis, kad atsiras daugiau raumenų skausmo.

Šia prasme, jei jums neskauda, galite tai priimti kaip ženklą pakeisti savo režimą, bet darykite tai tik tada, jei jaučiatės visiškai pajėgūs atlikti visus pakartojimus ir naujo pasirinkto pasipriešinimo ar svorio rinkinius. Tai, ko norite siekti, yra raumenų nuovargis ir atsigavimas.

Taigi, kodėl man neskauda raumenų po treniruotės?

Norint išnaudoti visas savo judėjimo galimybes, būtina suprasti treniruotės poveikį. Štai keletas priežasčių, kodėl po treniruotės galite nepajusti to malonaus skausmo.

1. Jūsų kūnas prisitaikė ir laikas pakeisti pratimus

Viena iš priežasčių, kodėl po treniruotės jums gali neskaudėti, yra ta, kad jūsų kūno rengyba gerėja.

„Gali būti sakoma, kad stiprėjate, – sako Weberis. „Galbūt būsite pasiruošę pakelti savo svorį, pereiti prie kito žingsnio ir pakelti pratimus į kitą lygį. Tikriausiai įgyvendinate kai kuriuos tikslus ir nesate tokios prastos formos, kaip manote.“

Apsvarstykite, ar laikas imti sunkesnius svorius, ar atlikti daugiau pakartojimų, kad galėtumėte nuolat kelti iššūkius savo kūnui.

2. Savęs stipriai nespaudėte

Skauda ar ne, viskas priklauso nuo to, ką įdedate į treniruotę.

„Jei pastūmėjote save, tai yra svarbu“, – sako Weberis.

Tačiau tai, kaip sunkiai dirbate, tikrai priklauso nuo jūsų tikslų, sako Unholzas. Ne visada norisi taip stipriai save spausti, kad galų gale skaudėtų“, – pabrėžia jis. Pavyzdžiui, prieš dideles lenktynes ar varžybas protingiau nepersistengti.

„Tokiu atveju judėjimo ketinimas yra labai didelis, tačiau naudojami judesiai ir apkrovos neturėtų sukelti didelio skausmo, atsižvelgiant į tos sesijos tikslą“, – sako jis.

3. Praleidžiate ekscentrinius pratimus

Ne visi pratimai yra sukurti vienodai, todėl ne visi jie sukelia to paties tipo skausmą.

Paprastai kalbant, Unholzas teigia, kad ekscentriški pratimai – kai raumuo pailgėja veikiant apkrovai– sukelia skausmą, nes jie yra pagrindiniai raumenų pažeidimo veiksniai.

Taigi, jei po prakaito sesijos neskauda raumenų, jis sako, kad treniruotė greičiausiai nesuteikė didelio ekscentriško streso.

Kaip gydyti ir užkirsti kelią uždelsto tipo raumenų skausmui?

Nors skausmas gali reikšti, kad dirbate teisinga kryptimi, negalima paneigti, kad tai ne visada patogu ir retai malonu. Laimei, yra būdų, kaip gydyti ir užkirsti kelią raumenų skausmui.

Pasak Unholzo, geriausi būdai tai padaryti yra šie:

• Keldami naudokite tinkamą svorį – tai turėtų būti sudėtinga, bet ne neįmanoma;
• Atlikite ekscentriškas treniruotes, kad jūsų kūnas turėtų daugiau laiko atsigauti;
• Daug miegokite;
• Įtraukite aktyvų atsigavimą į savo kasdienybę:
• Apsvarstykite terminę terapiją (karštas ir šaltas dušas gali padaryti stebuklus atsigavimui). Kitas variantas? Į savo kasdienybę įtraukite dinamišką mobilumo treniruotę, sako Schemperis. Taip pat gali padėti raumenų įtampą mažinantis masažas. 

Paregta pagal: www.wellandgood.com

Pasidalinkite su draugais

Aut. teisės: Vakarų ekspresas

Autoriai: Ugnė Kalniūtė

Komentarai ()