Mūsų smegenys atlieka be galo svarbią funkciją. Jie – mūsų viso organizmo kontrolės centras, užtikrinantis, kad mūsų širdis plaka, mūsų plaučiai kvėpuoja, mes galime judėti, jausti ir mąstyti. Štai kodėl yra taip svarbu, kad mūsų smegenys puikiai veiktų.

Tai, kokį maistą mes valgome, vaidina labai svarbų vaidmenį užtikrinant gerą smegenų veiklą, atmintį ir koncentraciją. Šiame straipsnyje aptarsime 11 smegenų veiklą gerinančių maisto produktų.

1. Riebi žuvis

Kai žmonės kalba apie smegenų maistą, labai dažnai pirmiausia mini riebią žuvį. Tai yra lašiša, upėtakis ir sardinė, kurių sudėtyje yra gausu omega-3 riebiųjų rūgščių. O šios rūgštys yra labai svarbios, nes maždaug 60 proc. mūsų smegenų sudaro riebalai, o pusė tų riebalų yra omega-3 tipo.

Smegenys naudoja omega-3 riebiąsias rūgštis smegenų ir nervų ląstelių regeneracijai. Tokie riebalai taip pat yra labai svarbūs mokymuisi ir atminčiai.

Omega-3 taip pat gali padėti sulėtinti su amžiumi siejamą protinės funkcijos prastėjimą ir užkirsti kelią Alzheimerio ligai. Omega-3 trūkumas taip pat yra siejamas su mokymosi sunkumais ir net depresija.

Apskritai žuvies vartojamas yra naudingas sveikatai. Vienas mokslinis tyrimas parodė, kad reguliariai žuvies valgiusių žmonių smegenyse buvo daugiau pilkosios masės, kurioje yra daugiausia nervų ląstelių, atsakingų už sprendimų priėmimą, atmintį ir emocijas.

2. Kava

Kava yra neatsiejama daugelio žmonių rytinio ritualo dalis. Tad neabejotinai nudžiugsite sužinoję, kad kavą gerti yra labai sveika smegenims, kurioms yra naudingi du pagrindiniai kavos ingredientai – kofeinas ir antioksidantai.

Kavoje esantis kofeinas turi šį teigiamą poveikį smegenims:

• Didina žvalumą, nes blokuoja cheminę medžiagą adenoziną, skatinantį mieguistumą.
• Gerina nuotaiką, nes kofeinas taip pat skatina „geros savijautos“ neuromediatorių, tokių kaip serotoninas, gamybą.
• Gerina koncentraciją. Vienas mokslinis tyrimas parodė, kad vieną didelį puodelį kavos ryte arba kelis mažus puodelius per dieną išgėrę dalyviai efektyviau atliko užduotis, kurioms reikėjo geros koncentracijos.

Ilgalaikis kavos vartojimas taip pat yra siejamas su mažesne neurologinių ligų, tokių kaip Parkinsono ir Alzheimerio ligos, rizika. Tai galima bent iš dalies paaiškinti tuo, kad kavoje yra didelė antioksidantų koncentracija.

3. Šilauogės

Šilauogės apskritai yra labai naudingos sveikatai, tačiau ypač naudingos smegenims. Šilauogėse ir kituose tamsių spalvų uogose yra antocianinų – augalinių junginių, turinčių priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį.

Antioksidantai mažina oksidacinį stresą ir uždegimą, kurie gali prisidėti prie smegenų senėjimo ir neurodegeneracinių ligų.

Nustatyta, kad kai kurie šilauogėse esantys antioksidantai kaupiasi smegenyse ir padeda gerinti smegenų ląstelių sąveiką.

Su gyvūnais atlikti tyrimai parodė, kad šilauogės gerina atmintį ir net gali lėtinti trumpalaikės atminties praradimą.

4. Ciberžolė

Ciberžolė pastaruoju metu sulaukia ypatingai daug dėmesio. Šis tamsiai geltonos spalvos prieskonis yra vienas pagrindinių kario troškinio ingredientų. Tačiau jis taip pat yra itin naudingas smegenims.

Moksliniai tyrimai rodo, kad ciberžolės aktyvioji medžiaga kurkuminas peržengia kraujo–smegenų barjerą, o tai reiškia, kad ji gali tiesiogiai patekti į smegenis ir naudingai veikti ląsteles. Tai yra galingas antioksidantas ir priešuždegiminį poveikį turintis junginys, siejamas su šia nauda smegenims:

Gali pagerinti atminį. Kurkuminas gali pagerinti Alzheimerio liga sergančių žmonių atmintį. Jis taip pat gali padėti pašalinti amiloidines plokšteles, dėl kurių ir išsivysto ši liga.

Švelnina depresijos simptomus. Kurkuminas skatina seratonino ir dopamino gamybą, o šios dvi medžiagos gerina nuotaiką. Vienas mokslinis tyrimas parodė, kad šešias savaites vartojamas kurkumimas padeda sumažinti depresijos simptomus taip pat, kaip ir antidepresantai.

Padeda augti naujoms smegenų ląstelėms. Kurkuminas skatina specifinio augimo hormono, padedančio smegenų ląstelėms augti, gamybą. Jis gali padėti atitolinti su protine funkcija siejamas ligas, tačiau šioje srityje dar būtina atlikti papildomų tyrimų.

5. Brokoliai

Brokoliuose yra daug galingų augalinių junginių, įskaitant antioksidantus. Juose taip pat yra gausu vitamino K. Vos 91 grame brokolių yra daugiau nei 100 proc. rekomenduojamos dienos vitamino K dozės. O šis riebaluose tirpus vitaminas yra itin svarbus formuojantis sfingolopidams – tam tikriems riebalams, kurių yra daug smegenų ląstelėse.

Keli su vyresnio amžiaus asmenimis atlikti moksliniai tyrimai parodė, kad suvartojamas didesnis vitamino K kiekis gerina atmintį. Be vitamino K brokoliuose taip pat yra daug junginių, kurie turi priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, leidžiantį apsaugoti smegenis nuo pažaidos.

6. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklose yra galingų antioksidantų, kurie apsaugo kūną ir smegenis nuo laisvųjų radikalų pažaidos. Jos taip pat yra puikus magnio, geležies, cinko ir vario šaltinis, o kiekvienas iš jų yra naudingas smegenims.

Cinkas yra labai svarbus elementas nervų signalų perdavimui. Cinko trūkumas yra siejamas su tokiomis ligomis kaip Alzheimerio liga, depresija ir Parkinsono liga.

Magnis yra svarbus mokymuisi ir atminčiai. Mažas magnio kiekis organizme yra siejamas su daugeliu neurologinių ligų, įskaitant migreną, depresiją ir epilepsiją.

Varį smegenys naudoja kontroliuoti nervų signalus. Kai vario kiekis yra netinkamas, išauga neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika.

Geležies trūkumas dažnai pasireiškia „rūku galvoje“ ir sutrikusia smegenų funkcija.

7. Juodasis šokoladas

Juodajame šokolade ir kakavos milteliuose yra gausu smegenų veiklą gerinančių junginių, įskaitant flavanoidus, kofeiną ir antioksidantus.

Flavanoidai yra antioksidacinių augalinių junginių grupė. Šokolade esantys flavanoidai kaupiasi tose smegenų dalyse, kurios yra atsakingos už mokymąsi ir atmintį. Mokslininkai sako, kad šie junginiai gerina atmintį ir padeda lėtinti su amžiumi siejamą protinės funkcijos prastėjimą.

Šokoladas taip pat yra ir legalus nuotaikos kėlėjas, pažymi mokslininkai. Vienas mokslinis tyrimas parodė, kad šokolado valgiusių dalyvių nuotaiką buvo geresnė nei tų, kurie valgė krekerius. Tačiau kol kas dar neaišku, ar nuotaiką gerina šokolade esantys junginiai, ar paprasčiausiai geras šokolado skonis.

8. Riešutai

Moksliniai tyrimai rodo, kad riešutai gerina širdies sveikatos rodiklius, o sveika širdis yra siejama su sveikomis smegenimis.

2014 metais atlikta mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad riešutai gali pagerinti kognityvinę funkciją ir net užkirsti kelią neurodegeneracinėms ligoms.

Kitas didelis tyrimas atskleidė, kad kelerius metus reguliariai riešutų valgiusių moterų atmintis buvo geresnė nei riešutų nevalgiusių.

Teigiamą poveikį smegenims turi riešutuose esantys sveikieji riebalai, antioksidantai ir vitaminas E. Ypač naudingi yra graikiniai riešutai, nes juos yra ir omega-3 riebiųjų rūgščių.

9. Apelsinai

Visą mums būtiną vitamino C paros kiekį galime gauti suvalgę vieną vidutinio dydžio apelsiną. Šis vitaminas yra svarbus smegenims, nes vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią protinės funkcijos prastėjimui.

Valgant pakankamą kiekį vitamino C daug turinčių maisto produktų, galime atitolinti su amžiumi siejamos protinės funkcijos prastėjimą ir Alzhaimerio ligą, teigiama 2014 metais atliktos mokslinių tyrimų analizės išvadose.

Vitaminas C yra galingas antioksidantas, padedantis kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pakenkti smegenų ląstelėms. Daug vitamino C galima gauti ir iš paprikų, kivių, pomidorų ir braškių.

10. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus šaltinis norintiems gauti kelių smegenims svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminų B ir B12, folio rūgštį ir choliną.

Cholinas yra svarbi maistinė medžiaga, kurią organizmas naudoja gaminti acetilcholiną – neuromediatorių, padedanti reguliuoti nuotaiką ir užtikrinti gerą atmintį.

Du moksliniai tyrimai parodė, kad daugiau cholino vartojusių žmonių atmintis ir protinė funkcija buvo geresnė. Tačiau daugelis žmonių su maistu negauna pakankamai cholino, kurio puikus šaltinis yra kiaušiniai.

Didžiausia cholino koncentracija yra kiaušinio baltyme. Dauguma moterų per dieną turėtų suvartoti 425 mg cholino, o vyrai – 550 mg. Vos vieno kiaušinio baltyme yra 112 mg cholino.

Kiaušiniuose esantys B grupės vitaminai vaidina kelis svarbius vaidmenis užtikrinant gerą smegenų veiklą. Pirmiausia jie lėtina pagyvenusių žmonių protinės funkcijos degeneraciją. B12 vitamino ir folio rūgšties trūkumas yra siejamas su depresija.

Vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems yra diagnozuota silpnaprotystė, dažnai yra nustatomas folio rūgšties trūkumas. O folio rūgšties papildų vartojimas gali padėti minimizuoti su amžiumi siejamą protinės funkcijos prastėjimą.

B12 vitaminas taip pat dalyvauja sintetinat smegenų chemines medžiagas ir reguliuojant cukraus kiekį smegenyse.

11. Žalioji arbata

Kaip ir kavos atveju, žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gerina smegenų funkciją: suteikia žvalumo, gerina smegenų darbą, atmintį ir koncentraciją. Tačiau žaliojoje arbatoje yra ir kitų naudingų medžiagų.

Viena iš tokių medžiagų ir L-Teaninas – aminorūgštis, galinti peržengti kraujo–smegenų barjerą ir padidinti neuromediatoriaus GABA veiklą. Šis neuromediatorius mažina nerimą ir padeda atsipalaiduoti.

L-Teaninas taip pat didina alfa bangų dažnį smegenyse, o tai padeda atsipalaiduoti, tačiau neskatina nuovargio jausmo.

Viena mokslinių tyrimų analizė parodė, kad žaliojoje arbatoje esantis L-Teaninas gali padėti atsipalaiduoti neutralizuodamas stimuliuojantį kofeino poveikį.

Žaliojoje arbatoje taip pat gausu polifenolių ir antioksidantų, galinčių apsaugoti smegenis nuo protinės funkcijos degeneracijos ir sumažinti Alzhaimerio ir Parkinsono ligų riziką. Žalioji arbata taip pat gerina atmintį.

Komentarai (1)