Išsibudinate 3 ar 4 valandą nakties ir nebegalite užmigti? Paaiškino, kodėl tai nutinka ir ką reikėtų daryti (1)
Prabundate 3 ar 4 valandą nakties ir nebegalite užmigti, nes galvą kvaršina visokios mintys? Kaip rodo statistika, tai nutinka toli gražu ne vien jums. Tiesą sakant, duomenys rodo, kad tai būdinga gal net trečdaliui žmonių.
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
„Kaip kognityvinės terapijos specialistas kartais juokauju, kad vienintelis geras dalykas, susijęs su prabudimu trečią valandą ryto, yra tai, kad jis mums visiems suteikia ryškų katastrofizavimo pavyzdį“, – sako Australijos Svinburno technologijos universiteto Psichikos sveikatos centro direktorius Gregas Murray.
„Pabusti ir nerimauti 3 val. nakties yra labai suprantama ir labai žmogiška, – savo 2021 m. straipsnyje „The Conversation“ rašė jis. – Tačiau, mano nuomone, tai nėra geras įprotis.“
Tačiau kas slypi už tokio būdravimo rytinėmis valandomis? Jei reguliariai trečią ar ketvirtą valandą nakties pradedate spoksoti į lubas, žinokite, kad esate ne vienas: apie tokį reiškinį praneša maždaug kas trečias žmogus, o nuo koronaviruso pandemijos pradžios tikriausiai ir dar daugiau.
Pasak miego specialistų, šie naktiniai būdravimai yra susiję su stresu – nors ir ne visai tiesiogiai. Dėl streso mes neatsibundame dažniau, aiškina G. Murray – tačiau dėl jo labiau suvokiame, kad tai įvyksta.
„Iš tikrųjų kiekvieną naktį prabundame daug kartų, o negilus miegas dažniau būna antroje nakties pusėje, – pasakoja mokslininkas. – Kai miegame gerai, mes paprasčiausiai nesuvokiame šių prabudimų. Tačiau pridėkite šiek tiek streso – ir yra didelė tikimybė, kad nedidelis prabudimas taps visiško išsibudinimo būsena.“
Ir stresas nėra vienintelis veiksnys, galintis mus pažadinti trečią valandą nakties. Ydingas tvarkaraštis, beprasmis interneto (ar socialinių tinklų) naršymas ir net gryno oro trūkumas gali pakankamai sudarkyti mūsų miego higieną – ir prižadinti mus naktį.
„Kiekvieną dieną kelkitės tuo pačiu metu ir neikite į lovą tol, kol nesijausite mieguisti, – pataria miego fiziologė ir klinikos „Sleepyhead Clinic“ (Jungtinė Karalystė) direktorė Stephanie Romiszewski. – Pastebėsite, kad jei kasdien kelsitės tuo pačiu metu, tai pradės tapti jūsų įprastu laiku. Pasistenkite rytais mankštintis ir [gauti] ryškios šviesos. Taip pat pasirūpinkite, kad turėtumėte laiko bendravimui. Reikia, kad ... mūsų smegenys suprastų, jog vienintelė galimybė išsimiegoti bus įprastas nakties metas.“
Taigi, žinome bent keletą priežasčių, kodėl prabundame naktį – bet kodėl tai, atrodo, atsitinka būtent trečią ar ketvirtą valandą ryto? Na, dauguma mūsų paprastai užmiega tarp 23 ir 24 valandos, o prabunda tarp septintos ir aštuntos valandos ryto. Kuri valanda yra šių intervalų viduryje?
„Visą naktį miegame greitųjų akių judesių (angl. rapid eye movement, REM) ir ne-REM miego ciklais. Kiekviena miego stadija turi skirtingą ribą, nuo kurios lengva išsibudinti“, – aiškina Ohajo valstijos (JAV) Wexnerio medicinos centro Miego medicinos programos direktoriaus asistentė Aneesa Das.
„Vienas iš tikėtinų paaiškinimų, kodėl kiekvieną naktį pabundama tuo pačiu metu, yra tas, kad jūs einate miegoti tuo pačiu metu – o tada, kiekvieną naktį tuo pačiu metu, pasiekiate negiliojo miego stadiją ir prabundate“, – teigia ji.
Galbūt atrodo, kad organizmo miego ciklai tėra pasikartojantis modelis, tačiau iš tikrųjų nakties metu kiekvienoje stadijoje praleidžiame skirtingą laiką. Svarbiausia, kad artėjant rytui vis daugiau laiko praleidžiame REM miego fazėje, t. y. palyginti negiliame ir sapnų pilname miege.
„Gali būti, kad dalis to [prabudimo ankstyvomis valandomis] atspindi pabudimą iš nerimo sapnuose“, – sako Bayloro universiteto (JAV) psichologijos ir neuromokslų docentas Michaelas K. Scullinas. Ir tai nebūtinai turi būti košmarai.
„Mokslininkai jau apie šimtą metų įtaria, kad nebaigtos užduotys smegenyse ilsisi padidinto aktyvumo lygyje, kol atsiranda galimybė jas užbaigti“, – teigia mokslininkas.
Laimei, tai reiškia, kad yra gana paprastas sprendimas: darbų sąrašo pildymas.
„Įrodyta, kad padeda užrašų knygutė, kurią laikote prie lovos ir į kurią surašote viską, kas yra jūsų užduočių sąraše, taip pat visus kitus rūpesčius ar stresą keliančius veiksnius, kurie sukasi jūsų galvoje“, – teigia M. K. Scullinas. Jis buvo 2018 m. straipsnio, kuriame skelbiama, kad penkias minutes prieš miegą praleidus sudarant būsimų užduočių sąrašą, tyrimo dalyviai užmigdavo labai greitai, autorius – ir tas pats principas galėtų būti pritaikomas ir išsibudinimui naktį.
O štai Oksfordo universiteto (JK) Nuffieldo klinikinių neuromokslų departamento miego medicinos profesorius Colino Espie sako, kad prieš miegą būtų prasminga skirti šiek tiek laiko praėjusios dienos įvykiams apžvelgti – ir suplanuoti rytdienos įvykius.
„Kai žmonės išsibudina naktį, tai, kas ateina į galvą ir gali jiems kelti nerimą, paprastai būna gana nuspėjama, – teigia jis. – Tai yra, kažkas, kas vyko praėjusią dieną, arba kažkas, kas įvyks kitą dieną“.
Todėl, pasak jo, darbų sąrašo sudarymas galėtų „[padėti] smegenims“ apdoroti dalykus neišsibudinus.
Tačiau jei tai nepadeda, gali būti, kad atėjo laikas kreiptis į specialistą – ypač jei problema kamuoja ilgiau nei porą mėnesių, pataria S. Romiszewski.
„Jei tai tęsiasi ilgiau nei tris mėnesius, būtinai [kreipkitės į gydytoją]“, – perspėja ji. – Pastebėsite, kad jei kasdien prabusite tuo pačiu laiku, tai taps jūsų įprastu laiku. Pasistenkite rytais mankštintis ir gauti ryškios šviesos. Taip pat pasirūpinkite, kad turėtumėte laiko bendravimui. Reikia, kad mūsų smegenys suprastų, jog vienintelė galimybė išsimiegoti bus įprastas nakties metas.“
„Po trijų mėnesių bet kokia miego problema gali tapti rutina, tarsi jūsų smegenų modelis. Tuomet jokie veiksmai, susiję su pradiniu veiksniu, problemos neišspręs. Galite atsikratyti, pavyzdžiui, streso – bet miego problema gali išlikti, – perspėja mokslininkė. – Tuomet jums reikia gydymo nuo nemigos – pavyzdžiui, kognityvinės elgesio terapijos (KET), kuri padėtų pakeisti elgesio modelį. Dėl to jums jau reikės kreiptis į savo gydytoją arba miego ekspertą“.
Parengta pagal „IFL Science“.
