9 paprasti būdai, kaip paspartinti medžiagų apykaitą: kris svoris ir jausitės puikiai (3)
Medžiagų apykaita yra tai, kokiu greičiu organizmas degina suvartotas kalorijas ir verčia jas energija. Medžiagų apykaitos greitis priklauso nuo daugelio veiksnių – nuo amžiaus, lyties, riebalų masės, raumenų masės, judrumo ir genetikos.
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Genetikos žmogus negali paveikti, bet yra kitokių būdų paspartinti medžiagų apykaitą. Tai gali padėti atsikratyti papildomų kilogramų ir jaustis puikiai.
1. Valgykite tuo pačiu laiku
Organizmui svarbu balansas, reguliarumas. Valgant tuo pačiu metu išlaikomas medžiagų apykaitos balansas. Jei žmogus daug privalgo, paskui ilgai nevalgo, organizmas lėčiau degina kalorijas, kaupia riebalų ląsteles. Valgant reguliariai ši tendencija mažinama. Idealiu atveju, žmogus turi pavalgyti ar bent užkąsti kas 3–4 valandas.
2. Suvartokite pakankamai kalorijų
Dalis žmonių norėdami sulieknėti nevalgo, bet medžiagų apykaitos taip nepaspartinsite. Valgant sotumo neteikiančio maisto, poveikis toks pat. Vartojant per mažai kalorijų gali sulėtėti medžiagų apykaita, nes organizmas taupo energiją. Suaugusi moteris, priklausomai nuo fizinio aktyvumo, per dieną turi suvartoti nuo 1600 iki 2400 kalorijų, o vyrai – nuo 2000 iki 3000 kalorijų.
3. Gerkite žaliosios arbatos
Tai nėra šimtu procentu patvirtinta tyrimais, visgi dalis jų rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas spartina riebalų deginimą. Žalioji arbata – puiki alternatyva saldžioms sultims. Nors nauda medžiagų apykaitai nėra užtikrinta, 1–2 puodeliai žaliosios arbatos per dieną tikrai sveika.
4. Rinkitės jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės didina raumenų masę. Raumenų masės medžiagų apykaita spartesnė nei riebalų, tai reiškia, kad raumenų masei išlaikyti reikia daugiau energijos. Žmogus bėgat metams netenka raumenų masės, tai kompensuoti galima jėgos treniruotėmis. Kilnokite svarmenis, atlikite pratimus su kūno svoriu ar su gumomis.
5. Gerkite pakankamai vandens
Organizmas gerai funkcionuoja tada, kai jam netrūksta skysčių. Kad medžiagų apykaita būtų normali, reikia vandens. Vienas tyrimas parodė – 1,5 l vandens padidinus kasdien išgeriamo vandens kiekį, 18–23 m. amžiaus nutukusių moterų grupei sumažėjo svoris.
6. Mažinkite streso lygį
Stresas skatina organizmą gaminti didesnį kiekį kortizolio. Kortizolis – apetitui įtakos turintis hormonas. 2011 m. tyrėjai išsiaiškino, kad valgymo sutrikimų turinčių žmonių organizme buvo didelis kortizolio kiekis. Stresas susijęs ir su miego kokybe, kuri taip pat turi įtakos medžiagų apykaitai.
7. Išbandykite didelio intensyvumo treniruotes
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kaip ir jėgos treniruotės, spartina medžiagų apykaitą. Minėtos treniruotės – stabilių kardiotreniruočių alternatyva. Stabilios kardiotreniruotės pavyzdžiai yra bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės pavyzdys: 1 minutė greito bėgimo, 2 minutės ėjimo arba šuoliukai ir ėjimas.
8. Išsimiegokite
Kai žmogus per mažai miega, organizme gaminasi hormonas grelinas, kuris stiprina alkio jausmą. Be to, gaminasi mažiau sotumą suteikiančio hormono – leptino. Kai išsimiegate, išlaikomas minėtų hormonų balansas ir nepersivalgoma. Žmonės skirtingi, bet visgi suaugusiam žmogui rekomenduojama per naktį išmiegoti 7–8 val.
9. Vartokite užtektinai B grupės vitaminų
B grupės vitaminai labai svarbūs medžiagų apykaitai. B vitaminų yra šiuose maisto produktuose: bananuose, keptose bulvėse, kiaušiniuose, apelsinų sultyse, žemės riešutų svieste, žirneliuose, špinatuose, viso grūdo miltų gaminiuose.