Kas yra geri ir blogi, naudingi ir pavojingi, lėtieji ir greitieji, sudėtiniai ir paprasti angliavandeniai? Ar tikrai norint numesti svorio, angliavandenius iš savo mitybos reikia išbraukti? Kokiais mitais apie šią maistinę medžiagą nereikėtų tikėti? Į visus klausimus laidoje „Sveiki! Su gydytoju Morozovu“ atsakė gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė.

Nėra gero ar blogo maisto

Pasak laidos pašnekovės, angliavandeniai yra organinis junginys sudarytas iš anglies vandenilio ir deguonies atomų. Jie skirstomi į monosacharidus, disacharidus ir polisacharidus. Paprasčiau kalbant juos galime vadinti paprastaisiais arba sudėtiniais angliavandeniais. Beje, skaidulinės medžiagos taip pat priskiriamos prie angliavandenių.

„Niekada nenoriu skirstyti maisto į gerą ir blogą, sveiką ir nesveiką. Pats savaime maistas ar maistinė medžiaga negali būti nei gera nei bloga, jei vartojama jos kiek reikia“, – kalbėjo gydytoja dietologė.

Klasikiniu požiūriu, angliavandeniai yra žmogaus pagrindinis energijos šaltinis, nepaisant to, kad energijos gauname ir su baltymais, ir su riebalais. Angliavandeniai įeina ir į ląstelių sienelių sudėtį, pavyzdžiui, celiuliozė, hemiceliuliozė, chitinas. Kaip ir kiekviena maistinė medžiaga, angliavandeniai atlieka savas funkcijas ir taip užtikrina darnius organizmo fiziologinius procesus.

„Monosacharidų ir disacharidų, vadinamųjų cukrų, perteklinis vartojimas yra siejamas su lėtinėmis ligomis – nutukimu, širdies ligomis, cukriniu diabetu, cholesterolio koncentracijos kraujyje padidėjimu, iš dalies tai siejama ir su onkologinėmis ligomis. Dėl to atsirado tikslas riboti angliavandenius ar jų atsisakyti, – sakė E. Cikanavičiūtė.

– Vis dėlto atsisakyti visų angliavandenių tikrai neturime. Turime tam tikrus angliavandenius, tai yra cukrus, riboti. Dar vienas dažnai naudojamas teiginys – rafinuoti arba nerafinuoti angliavandeniai. Manau, čia meškos paslaugą daro tiesioginis vertimas iš anglų kalbos.“

Pasak pašnekovės, žodis rafinuotas labiau tinka apibūdinti jau paruoštus produktus, pavyzdžiui, miltus, grūdus. Rafinuoti produktai reiškia išvalyti, išgryninti nuo kažkokių tam tikrų savybių, kurios mums nepatinka – skonio, kvapo, spalvos.

Pavyzdžiui, rafinuotas cukrus yra išvalytas nuo melasos, kuri suteikia skonį ir kvapą, taip pat nedidelį kiekį mineralinių medžiagų ir antioksidantų, todėl cukrus tampa be šių savybių.

Geriau obuolys nei stiklinė sulčių

Dar vienas angliavandenių skirstymas – greitieji ir lėtieji.

„Galbūt kartais juos galime taip įvardinti, turėdami omenyje fiziologinį procesą. Greiti ar lėti – nusako, kaip greitai angliavandeniai suskaidomi iki gliukozės ir pasisavinami į kraujotaką. Greitieji suskaidomi ir pasisavinami greitai, o sudėtiniai, lėtieji suskaidomi lėtai. Būtent toks lėtumas padeda išlaikyti pastovesnę gliukozės koncentraciją kraujyje. Tai siejama su mažesne lėtinių ligų rizika“, – kalbėjo E. Cikanavičiūtė.

Laidos vedėjui gydytojui Valerijui Morozovui paklausus, kaip skirtųsi angliavandenių pasisavinimas suvalgius obuolį ir išgėrus stiklinę šviežiai spaustų obuolių sulčių, E. Cikanavičiūtė atsakė, kad kalbant apie mineralines medžiagas, antioksidantus bei vitaminus skirtumo iš esmės nebus.

„Tačiau įsisavinimo prasme – greičiau suvirškinsime ir įsisavinsime sultis. Gliukozės koncentracija kraujyje greičiau pakils ir greičiau nusileis. Be to, lėtumas ir greitumas susijęs su sotumo jausmu. Tai, ką įsisaviname greitai, greitai ir „išgaruoja“, tada vėl jaučiamės alkani. O tai, kas virškinama lėčiau, suteikia ilgesnį sotumo jausmą, – kalbėjo gydytoja dietologė.

– Todėl visada patariame pirmenybę teikti ne sultims, nepaisant to, kad jos šviežiai spaustos, bet visam vaisiui ar daržovei. Be to, kramtydami suvokiame, kad valgome, o kai geriame sultis, galvojame apie tai kaip apie gėrimą, nors tai irgi valgis. Geriant sultis rizikuojame vaisiuose ar daržovėse esančių maistinių medžiagų, ypač cukrų, per dieną suvartoti daugiau nei reikia. Tačiau tai nereiškia, kad šviežiai spaustos sultys yra draudžiamos. Tai gali būti sveikatai palankios dietos dalis, tik vartojamos saikingai pirmenybę teikiant vaisių ir daržovių valgymu.“

Medus ar cukrus?

Pasak gydytojos dietologės, dažnai girdimas ir pakankamai gajus mitas, kad medus yra labai sveikas produktas, todėl peršalimo metu ar prasidėjus koronaviruso protrūkiui neretai girdimi teiginiai, jog šis produktas padės apsisaugoti nuo ligų.

Pasirodo, paprastųjų angliavandenių skaičius tiek cukruje, tiek meduje yra labai panašus. Tiesa, meduje jų šiek tiek mažiau, kadangi šis produktas savyje turi ir truputį vandens.

„Dar vienas teiginys, kad medus geriau už cukrų, nes turi mineralinių medžiagų, vitaminų, antioksidantų. Turi, bet nedidelius kiekius. Tačiau tie kiekiai tokie minimalūs, kad mes tikrai nesureikšminsime medaus kaip geležies, magnio ar kitų medžiagų šaltinio. Medų turime vertinti kaip cukrų ir jam taikomos tokios pat rekomendacijos ar ribojimai“, – patarė gydytoja dietologė.

Pastaraisiais metais ketogeninės dietos šalininkai įrodinėja, kad įmanoma gyventi be angliavandenių arba su minimaliu jų kiekiu dietoje.

„Bet maisto ir dietos neturime suvokti tik kaip trijų maistinių medžiagų – angliavandenių, riebalų ir baltymų. Reikia prisiminti, kad ten yra ir kitų maistinių medžiagų – vitaminai, mineralinės ir skaidulinės medžiagos bei antioksidantai, visa tai sukuria subalansuotos dietos visumą. Jei žmogus tariamai atsisako angliavandenių arba jų vartoja minimaliai, tai jis taip pat nesuvartoja ir kitų minėtų maistinių medžiagų, kurios yra reikalingos mūsų gerai sveikatai“, – kalbėjo pašnekovė.

Valgome per mažai daržovių ir per daug cukraus

Ar suvalgius pyragėlį reikia kuo greičiau bėgti pasportuoti, kad būtų sudegintos nereikalingos kalorijos? Kaip sakė E. Cikanavičiūtė, gydytojai dietologai taip mąstyti tikrai neskatina.

„Vengiame sukurti bausmės situaciją, jei žmogus suvalgė kokį nors desertą, ledų ar pyragėlį, jam būtinai čia ir dabar reikia kažką fiziškai daryti, kad išeikvotų "nelegalią" energiją. Daug svarbiau, kad fizinis aktyvumas būtų pakankamas ir sistemingas ir tada viskas susidėlios į savo vietas“, – sakė pašnekovė.

2013-2014 metų suaugusių ir pagyvenusių Lietuvos gyventojų faktinės mitybos ir mitybos įpročių tyrimo duomenimis, lietuviai suvartoja per mažai angliavandenių, šviežias daržoves ir vaisius kasdien valgo tik trečdalis žmonių, grūdinius produktus valgo kasdien tik pusė žmonių. Suvartojama tik 44,4 proc. angliavandenių, kai minimali rekomenduojama norma yra bent 45 proc. Tačiau suvartojama beveik 13 proc. cukrų, nors jų kiekis neturėtų viršyti 10 proc.

Be to, lietuvių mityboje per mažai skaidulinių medžiagų. Tai reiškia, kad valgome per mažai daržovių, vaisių ir grūdinių produktų, tarp jų kruopų.

E. Cikanavičiūtė priminė, kad stengtis riboti reikia ne tik baltąjį rafinuotą ar rudąjį nerafinuotą cukrų, tačiau ir įvairius sirupus, ir medų bei vaisių sultis.

Gydytojui V. Morozovui paklausus, koks galėtų būti jam rekomenduojamas angliavandenių kiekis, gydytoja dietologė pateikė pavyzdį.

„Tai galėtų būti porcija virtų grikių, apie pusė kilogramo įvairių daržovių, keli vaisiai ir riekė duonos per dieną. Tai sudarys 250-300 g angliavandenių“, – sakė pašnekovė.

Komentarai ()