Atsidūrę situacijose, kurios mums atrodo beviltiškos, kai širdies gilumoje trokštame, kad kas nors mums padėtų, puikiausiai galime patys tapti savo gelbėtojais. Šių kognityvinių elgsenos pratimų tikslas – sumažinti psichologinį diskomfortą ir apsaugoti nuo klaidingos reakcijos bei netinkamų veiksmų.

I pratimas. Nerimo įveikimas (pagal geštalto terapinį metodą)

Sąžiningai ir nuoširdžiai atsakykite sau į tokius klausimus:

• Ar nerimaudamas ir jaudindamasis dėl savo ateities, nenaikinu savo dabarties?
• Ar jaučiu nerimą dėl to, kad mano problema yra milžiniška ir neišsprendžiama, ar tik vilkinu laiką jos sprendimui?
• Ar yra galimybė dabar padaryti tai, dėl ko taip nerimauju? Pavyzdžiui, paskirti mylimam žmogui pasimatymą, pradėti rimtą pokalbį, sudaryti veiksmų planą ir pan.

Kai atsakysite į visus klausimus, pabandykite įsivaizduoti bei perkelti savo nerimą į šiandieną ir išgyventi visa tai dabar pat. Įsitikinsite, kad nerimauti dėl to, kas vyksta dabar pat, yra gana sunku.

Sutelkite dėmesį į aplinką. Pasistenkite susikoncentruoti į savo pojūčius, girdėti garsus, užuosti kvapus, pastebėti spalvas. Surašykite ant lapelio, ką pajautėte.

Sutelkite dėmesį į savo vidų. Įsiklausykite į širdies plakimą, kvėpavimą, odos jausmą, raumenis ir pan. Surašykite savo pojūčius.

Pagalvokite, ar visas kūno dalis pajautėte. Jei ne, pakartokite kelis kartus koncentraciją į savo vidų.

Atliekant šį pratimą, nerimas atsitrauks, jūs nusiraminsite. Naudokite jį kiekvieną kartą, kai vėl apims nerimas.

II pratimas. Baimės įveikimas (pagal Albertą Ellisą)

Jeigu jūsų baimė yra neracionalaus įsivaizdavimo (neturinčio realaus pagrindo) pasekmė, pabandykite pasijuokti iš savo baimės, taip pat iš baimės bijojimo.

Pavyzdžiui, kam jums reikia namiškių patvirtinimo, kad pagaminote skanų patiekalą? Jei būtų neskanu, pasakytų. Jei valgo tylomis, vadinasi, skanu. Pasijuokite iš to, kad jums reikia jų pripažinimo.

Atvirai papasakokite patikimam asmeniui apie savo baimę ir emocijas, kurias išgyvenate.

Pasistenkite surasti pirminę savo baimės priežastį (pavyzdžiui, klaidingą supratimą, įsivaizdavimą).

Stebėkite savo baimes, pripažinkite, kad jos yra menkos, nuginčykite jas ir įveikite.

III pratimas. Kūrybinio aktyvumo didinimas (pagal D.Scottą)

Šis pratimas dar vadinamas „Smegenų štormu“.

Paimkite popieriaus lapą ir užrašinėkite problemos sprendimus bei idėjas, per daug nesigilindami. Rašykite viską, kas šauna į galvą.

Kritiškai įvertinkite užrašytus sprendimus ir atmeskite netinkamus. Viską vertinkite 5 balų sistemoje (5 – išmintingiausias sprendimas, 1 – kvailiausias sprendimas).

Atrinkite geriausią sprendimą. Tai gali būti vienas variantas arba kelių variantų kombinacija.

IV pratimas. Streso šalinimas (pagal K.Schreinerį)

Tai savotiškas smegenų išvalymas nuo nereikalingų minčių.

Įsigilinkite į savo jausmus, kuriuos jaučiate streso metu. Galbūt išpila prakaitas ar esate įsitempę nuo laukimo.

Dabar specialiai įsivaizduokite tą momentą, kai būnate smarkiai įsitempę. Atsakykite sau į klausimą, kodėl esate taip įsitempę.

Tada atsakykite į kitą klausimą: „Ko man reikia, kad pasijusčiau geriau?“

2–3 minutes stiprinkite savo pojūčius, tegul jus išpila gausus prakaitas ar apima maksimaliai stipri įtampa. Nieko nedarydami išjauskite tą būseną ir įsitikinkite, kad ji atima labai daug jėgų ir kad jūsų energija eikvojama tuščiai.

Po atlikto eksperimento atsakykite sau į klausimą: „Ar man reikia tokios įtampos? Ar ji naudinga man? Ar noru nuo jos išsivaduoti?“

Suvokite, kad jūsų reikalavimai sukelia nevilties jausmą.

Dabar paanalizuokime reakcijas. Įsivaizduokite, kad visi jūsų raumenys pasidarė minkšti kaip tešla ar porolonas. Pasistenkite pagauti pusiausvyros būseną.

Išvalykime smegenis nuo nereikalingų minčių ir padarykime ką nors konstruktyvaus, užuot tuščiai eikvoję energiją ir jėgas bevaisei įtampai.

Sąmoningai pakeiskite savo reikalavimus prioritetais.

V pratimas. Stresinės situacijos sprendimas „mosto“ metodu (pagal R.Bendlerį)

Atsistokite arba atsisėskite patogiai, užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad abiejose rankose turite po fotografiją. Vienoje nufotografuota jūsų problema arba neigiama situacija, kurios nenorėtumėte patirti. Ji niūri, neigiama, vaizdas susiliejęs.

Kitoje pavaizduota maloni situacija ryškiomis spalvomis. Žvelgiant į ją, apima teigiamos emocijos: džiaugsmas, nusiraminimas, laimė.

Dabar vienu mostu nuleiskite neigiamą nuotrauką ant kelių, kad negalėtumėte jos matyti, o teigiamą pakelkite į akių lygį.

Ši pratimą reikia daryti tada, kad susidaro stresinė situacija ir prasideda įtampa. Nuotraukų pakeitimą reikia kartoti tol, kol teigiamas vaizdas visai išstums neigiamą.

VI pratimas. Neigiamo elgesio korekcija per savianalizę (pagal D.Rywaterį)

Būti pašaliniu stebėtoju – svarbiausias šio pratimo sąlyga. Reikia įsigilinti į savo jausmus, sukoncentruoti dėmesį, suvokti juos, bet nieko nekeisti Pratimas atliekamas vienumoje, kad niekas netrukdytų.

Susikoncentruokite į savo fizinį kūną. Atkreipkite dėmesį į rankų, kojų, galvos, nugaros padėtį. Pajuskite, kur jums dabar skauda ar jaučiate įtampą. Įsiklausykite į kvėpavimą ir širdies plakimą. Pasakykite sau: ‚Tai yra mano kūnas, bet aš nesu kūnas“.

Dabar susikoncentruokite į savo jausmus. Suraskite jų gerąją ir neigiamą pusę. Pasakykite sau: „Tai mano jausmai, bet aš nesu tie jausmai“.

Susikoncentruokite į savo troškimus ir siekius. Išvardinkite juos., nesusimąstydami apie jų svarbą ir neišskirdami prioritetų. Pasakykite sau: „Tai yra mano troškimai, bet aš nesu tie troškimai“.

Susikoncentruokite į savo mintis, stebėkite, kaip jos keičiasi. Pasakykite sau: „Tai yra mano mintys, bet aš nesu šios mintys“.

VII pratimas. Kas aš? (pagal Tomą Youmansą)

Kiekvienas žmogus panašus į daugiasluoksnį svogūną, kuriame po daugybe laiškų paslėptas tikrasis „Aš“. Tokiais laiškais gali būti kaukės, kurias pasirenkame kiekvienam atvejui, kad žmonės nepastebėtų mūsų tikrųjų jausmų. Šis pratimas padeda pamatyti savo tikrąjį „Aš“.

Paimkite sąsiuvinį ir pirmame puslapyje kruopščiai užrašykite „Kas aš?“. Toliau parašykite sąžiningą atsakymą, atmesdami artimųjų, aplinkinių nuomones apie jus. Šį pratimą galima kartoti kasdien, kiekvieną kartą užsirašant datą.

Patogiai atsisėskite ir užsimerkite. Atsakykite sau į tą patį klausimą. Atsakymą įsivaizduokite kaip vaizdinį. Nekoreguokite jo ir nevertinkite, o pasistenkite pagauti būtent tą vaizdą, kuris atsirado pirmiausia. Atsimerkite ir iškart aprašykite jį. Parašykite, kokius jausmus pajutote tuo metu.

Atsistokite vidury kambario,. Užmerkite akis. Užduokite sau tą patį klausimą ir pajuskite judesius, kuriuos pradėjo daryti jūsų kūnas. Nekontroliuokite jų, netrukdykite, nekoreguokite, pasikliaukite kūnu. Įsiminkite šiuos judesius, nes tokiu būdu kūnas atsako į jūsų klausimą.

VIII pratimas. Dialogas su savimi skubios pagalbos tikslu (pagal M.Sandomirskį)

Svarbiausias dialogo tikslas – skubiai padėti sau pašalinti fizinį ir emocinį diskomfortą. Pratimą reikia daryti vienumoje, kad niekas netrukdytų.

Užmerkite akis ir įsivaizduokite prieš save veidrodį su savo atvaizdu. Įsižiūrėkite, kaip atrodote atsiradusio diskomforto momentu, kaip tai atsispindi jūsų veide, laikysenoje.

Susikoncentruokite į fizinius pojūčius ir suraskite tą vietą, kur yra nemalonūs pojūčiai. Jūs turite sau (tai yra, įsivaizduojamam pašnekovui, savo atvaizdui) pasakyti tuos žodžius, kurie jus nuramintų šioje situacijoje, pažvalintų, padėtų nustoti graužtis, priekaištauti sau ir primintų jūsų vertę, savigarbą.

Susikoncentruokite į savo fizinius pojūčius. Jeigu žodžiai pasiekė tikslą, tai fizinės kančios nusilps, diskomfortas pranyks. Jeigu to neįvyko, pakartokite dar kartą.

Darydami šiuos pratimus, kaip rašo portalas „Econet“, išmoksite savarankiškai padėti sau, įveikti nerimą, baimę, stresą pakeisti neadekvatų elgesį, padidinti savo kūrybingumą ir geriau suprasti save.

Komentarai ()