Baltymus pasisavinti ne visada taip paprasta - 8 dalykai, kuriuos privalote žinoti apie baltymus jūsų maiste  ()

Kartais pasisavinti baltymus iš maisto ne taip paprasta – tam įtakos gali turėti tai, kaip maistas užaugintas, jo paruošimo būdas, kartais – jūsų organizmo būsena ar reakcija.

LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas papasakojo, ką daryti, kad baltymų pasisavintumėte daugiau.

„Visi žinome, kad mums būtina gauti daug baltymų – organizmas be jų vienu ar kitu būdu užges. Bet jų valgyti nepakaks – organizmas juos turi pasisavinti“, – kalba A. Unikauskas.

Jis pasidalijo svarbiausiais dalykais, kuriuos reikia žinoti apie baltymų šaltinių valgymą.

1. Pasisavinimas

Organizmo tikslas – suskaidyti baltymus ir juos pasiimti, kad iš jo sudedamųjų dalių, t. y. aminorūgščių, pasistatytų jam reikalingą baltymą, ypač kolageną.

„Niekam nepatinka, kai ruošiant mėsą yra daug plėvių, sausgyslių, raiščių. Tai dalis maisto, kurią sunku pasisavinti – baltymai“, – sako daktaras.

Sumalkite mėsą – mėsos malimo aparatas šį sunkiai pasisavinamą maistą sukramtys už jus. Taip pat reikėtų stengtis nepersivalgyti ir mažinti porcijas, nes, anot profesorius, labai daug žmonių pirmiausia tiesiog valgo per daug.

Dar vienas svarbus dalykas – skrandžio rūgštingumas. Kaip sako A. Unikauskas, kuo rūgštingumas didesnis, tuo geriau pasisavinami baltymai. Jeigu jūsų rūgštingumas mažas, kad jį padidintumėte, galite vartoti ir obuolių actą.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kokią mėsą renkatės – anksčiau sakyta, kad reikia valgyti tik liesą mėsą, tačiau, mediko teigimu, riebi mėsa pasisavinama lengviau.

„Maisto netoleravimas: labai dažnai minimi jūros produktai, pienas, žemės riešutai. Kodėl tai svarbu? Jeigu esate alergiškas kokiam nors maistui, organizmas iš jo baltymų neims. Valgykite, kiek norite – tai neturi prasmės. Jūs nuolat sužadinsite uždegimą, o baltymų negausite“, – tikina A. Unikauskas.

2. Stresas

„Nuolatinis stresas aktyvuoja antinksčius, jie nuolat į kraują išskiria streso hormoną kortizolį, o šis yra katabolinis hormonas – sukelia katabolinį efektą, situaciją, kai atiduodama daugiau, nei gaunama. Jūsų suvalgyti ir pasisavinti baltymai naudojami, o ne pasiimami. Tokiais atvejais baltymų tenka valgyti daugiau“, – aiškina profesorius.

Esant kataboliniam disbalansui, kai susergame kokiomis nors ligomis, jos būna baisesnės: jūsų imunitetas būna prastesnis, sunku užmigti, greitai pavargstama, slenka plaukai, kamuoja dažnas kvėpavimas (taip šalinamos toksinės medžiagos), nedidelis karščiavimas, „užgesusios“ akys, šaltos rankos, tinsta, pavyzdžiui, kojos.

„Tokiais atvejais pusiausvyrą organizmas bando grąžinti pats. Jis taip padaro suorganizuodamas labai stiprią virusinę ligą“, – perspėja gydytojas.

3. Kokybė

Kad būtų normaliai pasisavinami, baltymai turi būti kokybiški – mėsos kokybė priklauso nuo gyvulių auginimo, šėrimo sąlygų, ar buvo naudojami hormonai; žuvis, auginta fermoje, skirsis nuo augusios laisvėje.

Vienas dalykas, kai valgome kiaušinius, kuriuos padėjo vištos, tupinčios ant laktų, suspaustos narve, iš kurių jų neišleidžia. Visai kas kita – vištų, turinčių galimybę palakstyti, padėti kiaušiniai.

„Laisvai vaikštančių vištų kiaušiniuose yra 14 kartų mažiau omega-6 riebalų rūgščių, kurie mumyse sukelia uždegimą“, – pažymi A. Unikauskas.

4. Insulinas

„Jeigu jūs atsparus insulinui, vadinasi, organizmas į jį nereaguoja, ląstelė nebepriima maistinių medžiagų, taip pat baltymų. Didesnis maisto kiekis nebepadės. Turite vieną kelią – padidinti jautrumą insulinui“, – aiškina medikas.

5. „Visi“ baltymai

Įvairovė būtina – turite valgyti ir mėsą, ir kiaušinius. Tačiau įvairius baltymus lengviau valgyti visaėdžiams, o, pavyzdžiui, veganams tai padaryti sunkiau. „Jiems reikia labai daug žinių, kruopščiai, atidžiai rinktis maistą“, – teigia profesorius.

6. Baltymų kiekis

Įvairiuose šaltiniuose ribos, kiek baltymų reikėtų suvalgyti per dieną, skiriasi. Vienur teigiama, jog reikėtų suvalgyti 0,5–1,5 g vienam kūno kilogramui. Tačiau jeigu valgysite vadovaudamiesi ketogeninės mitybos principų, siūloma suvartoti 1–1,5 g/kg liesos masės.

„Viena žinome – valgymas per mažai baltymų nėra gerai. Dažnai gąsdinama, sakoma – jeigu valgysime per daug baltymų, jų perteklių organizmas pavers cukrumi. Tam skirtas mechanizmas – gliukoneogenezė, jis yra kepenyse. Tačiau paaiškėjo, kad organizmas neįjungia šio proceso vien todėl, kad valgote per daug baltymų. Jis tai įjungia tada, kai nusprendžia, kad jam reikia cukraus“, – kalba laidos vedėjas.

Keletas pavyzdžių, kiek tam tikruose produktuose (100 g) yra baltymų:

  • paruoštoje vištienos krūtinėlėje – 26 g,
  • paruoštoje lašišoje – 27 g,
  • 2 dideliuose kiaušiniuose – 12 g,
  • 1 puodelyje virtų lęšių – 8 g,
  • graikiško jogurto puodelyje – 23 g.

7. Augimo hormonas

Jis užtikrina, kad baltymai būtų panaudoti raumenims augti ar bent jau jų masei išsaugoti, taip pat kolageno statybai. Tai ir apsauga nuo raumenų nykimo.

Augimo hormono kiekį galima padidinti natūraliu būdu. Vienas iš būdų – protarpinis badavimas. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės – dar vienas būdas padidinti augimo hormono kiekį organizme. Taip pat tam įtakos turi miegas.

8. Virti ir žali baltymai

Kuo labiau virtas ar keptas baltymas, tuo jis prastesnis, taip teigia A. Unikauskas. Tačiau jis pažymi, kad galioja viena taisyklė – balansas.

„Nesakau, kad mėsą reikia valgyti žalią. Pervirta, perkepta mėsa kokybės požiūriu yra blogesnė negu išvirta, iškepta tiek, kiek reikia“, – sako jis.

Aut. teisės: lrt.lt
lrt.lt

(12)
(1)
(11)

Komentarai ()