Vilniaus Santaros klinikų gydytoja papasakojo apie riebalus tai, kas dažniausiai nutylima ir kaip reiktų rinktis maistą be fanatizmo (4)
Riebalai – viena pagrindinių maistinių medžiagų, pastaruoju metu kelianti daug diskusijų ir prieštaringų nuomonių. Tai sukelia visuomenės sumišimą.
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Kas yra sotieji ir nesotieji riebalai?
Pagal sudėtyje esančių riebalų rūgščių biocheminę sandarą riebalai yra skirstomi į sočiuosius (kitaip vadinami gyvūninės kilmės riebalais) ir nesočiuosius (augalinės kilmės). Šis suskirstymas sąlyginis, nes tiek gyvūnų riebalai savo sudėtyje turi nesočiųjų riebalų rūgščių, tiek augaliniai turi sočiųjų riebalų rūgščių.
Dar vienas labai populiarus riebalų suskirstymas yra į „gerus“ (kartais ir „sveikus“, lyg patys riebalai galėtų sirgti) ir „blogus“ riebalus. Bet visgi šis skirstymas ydingas, nes nei vieni yra besąlygiškai blogi, nei kiti yra besąlygiškai geri – visi jie žmogaus organizme atlieka savas funkcijas. Pavyzdžiui, labiausiai paplitusi sočioji rūgštis palmitinas – būtina plaučių alveolėms subliūkšti neleidžiančios medžiagos surfaktanto gamybai, o iš nesočiųjų riebalų rūgščių yra gaminami uždegimą moduliuojantys baltymai – ne tik uždegimą slopinantys, bet ir jį aktyvinantys.
Riebalų įtakos sveikatai istorija
Apžvelgiant riebalų įtakos sveikatai tyrinėjimo istoriją, dar XX a. pradžioje rusų tyrėjas patologas Nikolay Anichkov įvardijo galimą aterosklerozės ir vieno iš riebalų cholesterolio ryšį. 1950 m. JAV fiziologas Ancel Keys iškėlė sočiųjų riebalų neigiamo poveikio žmogaus sveikatai hipotezę. O jau 1956 m. atsirado pirmosios užuominos apie transriebalų rūgščių neigiamą įtaką sveikatai. Šios užuominos patvirtintos tik 1990 m., o vėliau reikėjo numalšinti per dvidešimtmetį nuo 1960 iki 1980 m. itin JAV išaugusį margarinų, kaip vieno iš transriebalų, šaltinio vartojimą.
1961 m. vertindama tyrimų rezultatus Amerikos širdies asociacija (American Heart Association) pirmoji pasaulyje, kuri rekomendavo sumažinti sočiųjų riebalų (ir cholesterolio) vartojimą siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Dar 1980 m. JAV buvo rekomenduota, jog visi riebalai dietoje turėtų sudaryti iki 30 proc. visos suvartojamos energijos, ir tik 10 proc. energijos gauti rekomenduota iš sočiųjų riebalų. Galima sakyti, jog ši rekomendacija iki šių dienų išliko reikšmingai nepasikeitusi.
Neįvertinama mokslinių tyrimų visuma
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 2016 m. pasaulyje registruota iš 56,9 mln. mirčių ir net 15,2 mln. žmonių mirė dėl išeminės širdies ligos ir insulto. Šios ligos jau 15 metų pasaulyje yra pagrindinės mirties priežastys. Lietuvos sveikatos statistikos duomenimis, 2016 m. buvo registruota 41106 mirčių, iš jų 23103 dėl kraujotakos sistemos ligų.
Įvertinus esamą statistiką, nekyla abejonių ir netrūksta motyvacijos, kodėl turi būti analizuojamos širdies kraujagyslių ligų atsiradimo priežastys ir galimi prevencijos būdai.
Nepaisant to, kad jau nuo XX a. pradžios riebalai siejami su padidėjusia širdies kraujagyslių rizika, be to, žinoma, jog nepakankamas fizinis aktyvumas vienas iš veiksnių sąlygojančių nutukimą, o nutukimas predisponuojantis veiksnys širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimui, žiniasklaidoje galima pamatyti ir tokių teiginių: „mitas, kad valgydami riebalus storėjame“, „gydytojas primena, kad kalba eina apie sveikuosius riebalus, tai – mononesočiosios ir sočiosios riebalų rūgštys“, „sportuojant riebalai nedeginami“, „pastaruoju laikmečiu ypač gajus mitas, jog sotieji riebalai yra kenksmingi sveikatai“, „riebalai gerina regėjimą, yra svarbūs mūsų intelektui, gelbsti sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, tarnauja gydant vėžį ir cukrinį diabetą“, „gydytojo teigimu, kepimui tinka kokosų aliejus, taip pat lydytas sviestas“, „sviestą įvardijame prie sveikųjų riebalų“, „nepasiduokite liesų produktų manijai”, „liesi produktai: valgant tik juos žalojama sveikata”, „mitas, kad valgydami riebalus storėjame”, „valgant riebalus galima numesti svorio ir pagerinti sveikatą”.
Tiesiogiai ar netiesiogiai šiais teiginiais skleidžiama žinia, jog visų riebalų ir sočiųjų riebalų neigiama įtaka sveikatai yra pervertinta, ir net priešingai – jie yra tie, kurių vartojimas teigiamai veikia sveikatą, o ribojimas ne tik kad nebūtų naudingas, bet net ir žalingas sveikatai.
Kita vertus, negalima kategoriškai tvirtinti, jog visi šie teiginiai melagingi. Bet galima teigti, kad jie tik teisingi iš dalies ir pateikti neįvertinus mokslinių tyrimų bei tarptautinių rekomendacijų visumos.
Ne paslaptis, jog pastaraisiais metais atsirado mokslinių tyrimų, kurie prieina išvados, kad sočiųjų riebalų didesnis vartojamas nedidina širdies kraujagyslių ligų rizikos, bet ją net sumažina. O sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais, kas iki šiol rekomenduojama, nesumažina mirtingumo nuo infarkto. Būtent tokių tyrimų išvados suteikė pagrindą klaidinančiai spekuliuoti žiniasklaidoje riebalų įtakos sveikatai tema.
Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos bei riebalų ryšiu neabejojama
2017 m. Pasaulinės širdies dienos proga Europos širdies tinklas (Europe Heart Network) išplatino pranešimą „Europos maisto ir gėrimų strategijos širdies sveikatai pertvarka“ („Transforming European Food And Drink Policies For Cardiovascular Health“). Kaip teigiama pranešime, širdies ir kraujagyslių ligos tiek tarp vyrų, tiek tarp moterų, Europoje išlieka pagrindine mirties priežastimi Europoje, o mitybos rizikos veiksniai atsakingi už maždaug pusę mirčių ir negalios atvejų dėl širdies kraujagyslių ligų.
Buvo apžvelgti naujausi moksliniai tyrimai, nuodugniai išnagrinėti žiniasklaidoje pasirodę prieštaringi pranešimai apie mitybą ir sveikatą ir prieita prie išvados, kad per pastaruosius kelerius metus įrodymai apie dietos ir širdies kraujagyslių ligų rizikos sąsajas ne tik kad nesusilpnėjo, bet ir sustiprėjo. Ir pabrėžiama, jog kruopščiai išnagrinėjus kylančius ginčus dėl sočiųjų riebalų ir druskos, šiuo metu vis dar yra tvirtų įrodymų, kad rekomenduojama apriboti druskos vartojimą, o sočiuosius riebalus pakeisti nesočiaisiais arba skaidulinių medžiagų gausiais sudėtiniais angliavandeniais, nes šie pakeitimai mažina mažo tankio („blogojo“) cholesterolio koncentraciją ir širdies kraujagyslių ligų riziką.
Kiek suvartoti riebalų?
2018 m. paskelbtame Europos komisijos sveikatinimo ir ligų prevencijos (Health Promotion And Disease Prevention) dokumente nurodoma, kad vidutiniškai suvartojama 30-47 proc. visų riebalų tarp suaugusiųjų, o Lietuva, Latvija ir Graikija pateko tarp daugiausiai riebalų suvartojančių šalių.
2014 m. Britų medicinos žurnale (British Medical Journal) publikuota sisteminė analizė, kurioje buvo nagrinėtas suaugusiųjų riebalų ir aliejų suvartojimas 133 šalių 1990-2010 m. periodu. Šios 266 tyrimų analizės duomenimis Lietuva pateko tarp šalių, kurios riebalų suvartoja 11,5-12,9 proc. dienos energijos poreikio. Bet pastebėta, jog Lietuvoje per minėtą dvidešimtmetį 4,4 proc. dienos energijos poreikio sumažėjo sočiųjų riebalų suvartojimas, tai yra daugiausiai iš visų šalių.
Remiantis minėtu Europos širdies tinklo pranešimu, sotieji riebalai neturėtų viršyti 10 proc. dienos energijos poreikio, tai yra mažiau nei 1/3 visų riebalų. O asmenims, kurie turi širdies kraujagyslių riziką, neturėtų viršyti 7 proc. dienos energijos poreikio.
Tikslinga kiek tik įmanoma labiau mažinti transriebalų suvartojimą ir rekomenduota suvartoti tik iki 0,5 proc., o pramoniniu būdu šių riebalų suvartojimą sumažinti iki 0 proc. dienos energijos poreikio.
O visi riebalai turėtų sudarytų iki 25 proc. dienos energijos poreikio. Teigiama, kad toks riebalų kiekis tikslingas siekiant riboti fiziškai nepakankamai aktyvių europiečių dietos kalorijų tankį ir taip sumažinti nutukimo, cukrinio diabeto ir širdies kraujagyslių ligų riziką. Priduriama, kad šis riebalų kiekis taip pat yra pakankamas, siekiant patenkinti organizmo nepakeičiamųjų riebalų rūgšių ir vitamino E poreikį.
Vienas nuo kito nepriklausomi rizikos veiksniai
Bandant išsiaiškinti kontraversiškų žinių atsiradimo priežastis viena iš nurodomų problemų yra ta, kad kai kurios publikacijos remiasi tyrimais, kuriuose, pavyzdžiui, nebuvo nurodyta, kuo dietoje buvo pakeisti sotieji riebalai. O žinoma, jog sočiųjų riebalų pakeitimas paprastaisiais angliavandeniais taip pat pasižymi neigiamu poveikiu širdies kraujagyslių ligų rizikai.
Dėl įvairiose žiniasklaidos priemonėse patiekiamos prieštaringos informacijos galima pastebėti, jog visuomenė susiskirsčiusi į dvi nuomonių stovyklas. Tai lyg senosios ir jaunosios kartų kova – pirmoji siekdama bet kokia kaina reabilituoti riebalus („Mūsų seneliai ir proseneliai valgė lietuviškus rūkytus lašinius, tačiau širdies ligos jų taip nekankino“) tvirtina, kad dėl lėtinių ligų kalti angliavandeniai (dažnai pamirštant išskirti, kad angliavandeniai yra ne tik paprastieji, bet ir skaidulinių medžiagų gausūs kompleksiniai, kurie mūsų racione turėtų sudaryti net 50 proc. energijos poreikio) ir tame kontekste riebalai tarsi tampa mažesniu blogiu, o antroji stovykla priešinga – nesureikšminanti paprastųjų angliavandenių neigiamo indėlio į sveikatą.
Šiuo metu remiantis tyrimais yra žinoma, jog tiek sočiųjų riebalų, tiek transriebalų, tiek paprastųjų angliavandenių per gausus kiekis dietoje yra savarankiški rizikos veiksniai didinantys nutukimo, cukrinio diabeto ir širdies kraujagyslių riziką. Todėl lyginimas ir bandymas įvardinti, kuris iš jų yra mažiau blogesnis ar daugiau blogesnis, neturi jokios prasmės. Juk jei suvalgysime musmirę ar vilkauogės uogų, nekeičia fakto, jog abu šie augalai yra individualiai nuodingi ir grasina pavojingais sveikatos sutrikimais.
Tropiniai aliejai ir sviestas
Kaip jau anksčiau minėta, jog sočiųjų riebalų šaltinis paprastai nurodomi gyvūninės kilmės produktai, o nesočiųjų – augaliniai, bet šis skirstymas nėra tikslus. Tiesa, jog daugiausiai sočiųjų riebalų suvartojama valgant gyvūninės kilmės produktus, bet sočiaisiais riebalais taip pat pasižymi ir tropiniai aliejai, kaip palmių ir kokosų aliejus. Pastarasis, galima sakyti, nesočiųjų riebalų rūgščių beveik neturi. Tad teiginys, kad kepimui puikiai tinka kokosų aliejus, nes kepant nesusidaro transriebalai yra iš dalies teisingas, nes transriebalai susidaro iš nesočiųjų riebalų, kurių kokosų aliejuje, galima sakyti, nėra. O teisingas tik iš dalies todėl, jog šie riebalai yra sočiųjų riebalų šaltinis ir jų vartojimui taikomas tos pačios taisyklės kaip ir gyvūninės kilmės riebalams. Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas tikslinga valstybėms yra parengti nacionalinius strateginius planus, kurių pagalba būtų galima apriboti palmių ir kokosų riebalų naudojimą maisto pramonėje.
Tas pats pažymėtina ne tik apie sviestą, bet ir lydytą sviestą, kaip vienus iš pagrindinių sočiųjų riebalų šaltinių.
Kas yra riebu ir liesa?
Minėtame Europos komisijos sveikatinimo ir ligų prevencijos dokumente yra nurodoma, kad skystas produktas yra liesas, kai riebalų jame ne daugiau nei 1,5 g/100 g (1,5 proc.), o kietas liesas, kai jame riebalų ne daugiau nei 3 g/100 g (3 proc.).
Pagal Amerikos žemės ūkio departamentas maisto saugos ir tikrinimo tarnybos (USDA) pateikiamą informaciją, mėsa liesa, kai joje ne daugiau nei 10 g/100 g (10 proc.) riebalų, ne daugiau 4,5 g/100 g sočiųjų riebalų ir ne daugiau 95 mg/100 g cholesterolio.
Mėsos riebumas varijuoja ir nuo rūšies, ir nuo gyvulio kūno dalies. Kaip antai vištienos kūtinėlėje be odelės gali būti tik 1 g/100 g, o sparneliuose su odele 17 g/100 g riebalų. Tos pačios paukšteinos dalies riebumas priklausomai nuo odelės buvimo gali keistis 25-30 proc.
Pažymėtina, kad paukštienoje priešingai negu raudonoje mėsoje (kiaulienoje, jautienoje, veršienoje, ėrienoje) 2/3 riebalų sudaro nesotieji ir tik 1/3 sočiųjų.
2015 m. Maisto ir mitybo tyrinėjimai (Food And Nutrition Research) žurnalo publikacijoje teigiama, kad raudonos mėsos porciją kasdien pakeitus paukštiena sirgti širdies kraujagyslių ligų rizika sumažėja 19 proc., pakeitus pieno produktais 13 proc, pakeitus žuvimi net 24 proc. Mažesnė rizika siejama su mažesniu hemo geležies, druskos ir didesniu polinesočiųjų riebalų suvartojimu.
Perdirbtos mėsos įtaka sveikatai
Atskirai reikėtų paminėti perdirbtą mėsą – tai yra tokia mėsa, kuri yra sūdyta, rūkyta, vytinta, fermentuota, konservuota. Visuomenėje paplitusi nuomonė, jog sūdyti, bet nerūkyti lašiniai nėra perdirbta mėsa. Nepaisant to, kad jie nėra rūkyti, druska prailgina lašinių galiojimo laiką ir pagerina skonį, todėl tokie produktai vertinami perdirbtais. Tyrimų duomenimis, perdirbtos mėsos vartojimas siejamas ne tik su širdies kraujagyslių ligų rizika, bet ir onkologinių susirgimų didesne tikimybe. 2014 m. Amerikiečių epidemiologijos žurnale (American Epidemiology Journal) publikuotoje tyrimų apžvalgoje teigiama, jog įvairių priežasčių mirtingumo dažnis didėja nuo bet kokio kiekio perdirbtos mėsos vartojimo.
Maistas nėra vienintelė problemos atsiradimo priežastis ir sprendimo galimybė
Pabaigai reikėtų pasakyti, jog pirmiausiai žmogus visgi valgo ne riebalus ar transriebalų rūgštis, ne angliavandenius ar skaidulines medžiagas, ne baltymus ar amino rūgštis. Žmogus valgo maistą, kuris gali būti mėgiamas arba mažiau mėgiamas, skanus arba mažiau skanus, kvapnus arba blogo kvapo, patiektas estetiškai ir nelabai, ruoštas su meile arba atmestinai, besirenkamas apgalvotai arba chaotiškai, naminis arba ruoštas ne namuose, kasdieninis arba šventinis. Taip, maistas iš tikrųjų gali būti ir aukštesnės arba žemesnės maistinės vertės, bet visgi koks maistas bebūtų valgomas, turi būti surandama pusiausvyra – kas yra gerokai sudėtingiau nei primityviai suskirstyti maistą į „blogą“ ir „gerą“.
Toks supriešinimas verčia vieną maistą demonizuoti, o kitą išaukštinti, dėl to žmogus besąlygiškai turi pasirinkti vieną iš dviejų kraštutinumų. Labai svarbu suprasti, kad pirmiausia, koks maistas bebūtų, jis yra tiesiog penas žmogaus kūnui ir jis nėra nei vienintelė problemos atsiradimo priežastis, nei vienintelės jos sprendimo galimybė.
Išvados ir rekomendacijos
- Širdies kraujagyslių ligos tiek pasaulyje, tiek Europoje išlieka pagrindinėmis mirties priežastimis.
- Lietuvoje daugiau nei pusė visų mirties atvejų registruojama dėl širdies kraujagyslių ligų.
- Lietuva patenka tarp šalių, kuriose riebalų suvartojama daugiausiai, bet džiugi žinia, kad sočiųjų riebalų suvartojimas mūsų šalyje mažėja.
- Sočiųjų riebalų šaltiniai yra visi gyvūninės kilmės produktai (mėsa, taukai, lašiniai, sviestas ir lydytas sviestas bei kiti pieno produktai, mažesnius sočiųjų riebalų kiekius turi ir paukštiena, kiaušiniai, žuvis) ir tropiniai aliejai (kokosų ir palmių aliejai).
- Nepaisant publikuotų prieštaringų mokslinių tyrimų rezultatų ir vis dažnėjančių skambių bei patrauklių žinučių žiniasklaidoje apie riebalų ir sočiųjų riebalų pervertintą neigiamą įtaką sveikatai, visgi išnagrinėjus naujausius tyrimus šiuo metu yra tvirtų įrodymų, kad sotieji riebalai dietoje turėtų būti pakeisti nesočiaisiais arba skaidulinių medžiagų gausiais sudėtiniais angliavandeniais siekiant sumažinti mažo tankio („blogojo“) cholesterolio koncentraciją ir širdies kraujagyslių ligų riziką.
- Tiek sočiųjų riebalų, tiek transriebalų, tiek paprastųjų angliavandenių per gausus kiekis dietoje yra savarankiški rizikos veiksniai didinantys nutukimo, cukrinio diabeto ir širdies kraujagyslių riziką.
- Sotieji riebalai neturėtų viršyti 10 proc. dienos energijos poreikio, tai yra mažiau nei 1/3 visų riebalų. O asmenims, kurie turi širdies kraujagyslių riziką, neturėtų viršyti 7 proc. dienos energijos poreikio.
- Tikslinga kiek tik įmanoma labiau mažinti transriebalų suvartojimą ir rekomenduota suvartoti tik iki 0,5 proc., o pramoniniu būdu šių riebalų suvartojimą sumažinti iki 0 proc. dienos energijos poreikio.
- Visi riebalai neturėtų viršyti 25 proc. dienos energijos poreikio.
- Perdirbtos mėsos (sūdytos, rūkytos, vytintos, fermentuotos, konservuotos) vartojimas siejamas ne tik su širdies kraujagyslių ligų rizika, bet ir onkologinių susirgimų didesne tikimybe, o įvairių priežasčių mirtingumo dažnis didėja nuo bet kokio kiekio perdirbtos mėsos vartojimo.
Evelina Cikanavičiūtė
VUL Santaros klinikų gydytoja dietologė