Antioksidantai yra junginiai, padedantys atitolinti ląstelių pažeidimus ar net galintys užkirsti jiems kelią, rašoma medicalnewstoday.com. Vartojant daug antioksidantų, jie gali apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso, kurį sukelia kenksmingi laisvieji radikalai (nestabilūs atomai).

Laisvųjų radikalų sankaupos gali sukelti oksidacinį stresą, kuris padidina vėžio, širdies ligų ir kitų lėtinių negalavimų bei sveikatos problemų riziką.

Antioksidantų yra daugelyje sveikų maisto produktų. Reguliariai juos vartojant, antioksidantų kiekis organizme padidės ir apsisaugosite nuo oksidacinio streso sukeliamų pažeidimų.

Šiame straipsnyje pateiksime keletą sveikiausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti norint gauti daugiau antioksidantų.

1. Mėlynės

Mėlynėse daug maistingųjų medžiagų, tačiau mažai kalorijų. 2017 m. atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad mėlynėse gausu antioksidantų.

Ištyrus šias uogas paaiškėjo, jog jos pasižymi teigiamu poveikiu sveikatai. Pavyzdžiui, gyvūnų tyrimų apžvalgos autoriai padarė išvadą, kad mėlynėse esantys antioksidantai gali padėti gydant neurologinius sutrikimus, įskaitant sukeliamus senėjimo.

2016 m. apžvalgoje buvo tiriami antocianinai, kurių natūraliai randama mėlynėse ir kituose augaluose. Antocianinai priklauso chemikalų grupei, pasižyminčiai antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

Būtent jie yra atsakingi už ryškias įvairių vaisių ir daržovių spalvas.

Apžvalgos metu buvo nustatyta, kad antocianinai gali padėti išvengti mažo tankio lipoproteinų, arba blogojo cholesterolio, sankaupų ir sumažina širdies ligų riziką bei kraujo spaudimą.

2. Juodasis šokoladas

Kokybiško juodojo šokolado sudėtyje yra daug maistingųjų medžiagų ir antioksidantų. Mokslininkai juodąjį šokoladą sieja su įvairia potencialia nauda sveikatai, įskaitant:

• mažesnę širdies ligų riziką;
• uždegimų malšinimą;
• mažesnę aukšto kraujo spaudimo tikimybę;
• didesnį gerojo cholesterolio kiekį organizme.

10 tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 300 žmonių, apžvalgos metu paaiškėjo, kad juodasis šokoladas padeda sumažinti tiek viršutinį, tiek apatinį kraujo spaudimą.

Tiesa, apžvalgos autoriai pastebėjo, jog reikia tolesnių tyrimų, siekiant nustatyti, kiek žmonėms reikėtų suvalgyti juodojo šokolado, kad gautų minėtąją naudą, ir ištirti šio skanėsto poveikį kitiems medžiagų apykaitos procesams.

3. Artišokai

Artišokuose yra daug maistingųjų medžiagų ir antioksidantų. Tyrimų rezultatai rodo, kad šios daržovės gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti žarnyno sveikatą.

Vieno tyrimo, analizavusio ilgalaikį artišokų poveikį, rezultatai parodė, kad šios daržovės yra naudingos žarnynui, kepenims ir širdžiai.

Kito tyrimo metu buvo nustatyta, jog artišokuose esantys chemikalai pasižymi antioksidaciniu poveikiu mažo tankio lipoproteinams (bent jau atliekant laboratorinius bandymus). Taigi, reguliariai valgant artišokus gali sumažėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei kitais negalavimais.

Artišokų paruošimo būdas daro įtaką jų antioksidaciniam poveikiui. Vieno tyrimo metu buvo nagrinėjamas antioksidantų kiekis virtuose, keptuose ir garuose virtuose artišokuose.

Tyrimo rezultatai parodė, kad išvirus artišokus garuose, antioksidantų veiksmingumas sustiprėjo 15 kartų, išvirus vandenyje – aštuonis.

Mokslininkai mano, kad verdant vandenyje ir garuose suardomos ląstelių sienelės, todėl antioksidantai greičiau pradeda veikti.

4. Pekaninės karijos

Šiuose riešutuose yra daug gerųjų riebalų, mineralų ir antioksidantų. Vieno tyrimo rezultatai parodė, kad organizmas geba pasisavinti antioksidantus iš pekaninių karijų.

Atliekant šį tyrimą taip pat nustatyta, jog valgant žalias pekanines karijas, kraujyje sumažėja oksiduotų mažo tankio lipoproteinų kiekis, taigi, šie riešutai padeda išvengti ir širdies ligų.

5. Braškės

Braškėse yra daug antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Už savo raudoną spalvą braškės turi dėkoti antocianinams, kurie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.

2016 m. apžvalgos metu paaiškėjo, kad, vartojant papildus su antocianinais, kraujyje sumažėjo mažo tankio lipoproteinų, galinčių sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, kiekis.

Žalias braškes galima valgyti kaip užkandį arba su salotomis ar kitais patiekalais.

Nors braškių dedama į kai kuriuos kepinius, jie retai kada būna naudingi sveikatai ir nėra geras pasirinkimas svorio bandantiems numesti žmonėms.

6. Raudonieji kopūstai

Raudonuosiuose kopūstuose yra daug maistingųjų medžiagų, vitaminų A, C ir K bei keletas antioksidantų.

Kaip ir braškėse bei raudonuosiuose lapiniuose kopūstuose, raudonuosiuose kopūstuose yra antocianinų. Šie antioksidantai ne tik nudažo daržovę raudona spalva, bet ir gerina širdies sveikatą, apsaugo nuo vėžio ir mažina uždegimą.

Vieno tyrimo autorių teigimu, antocianinai pasižymi šiomis teigiamomis savybėmis:

• malšina uždegimą;
• apsaugo nuo vėžio;
• padeda suvaldyti diabetą;
• padeda reguliuoti kūno svorį;
• apsaugo nuo širdies ligų.

Tačiau reikia daugiau tyrimų, norint tiksliai nustatyti raudonųjų kopūstų poveikį sveikatai. Šias daržoves galima valgyti su salotomis arba virtas.

7. Avietės

Avietės yra puikus įvairių antioksidantų šaltinis. Taip pat šiose uogose yra mangano, vitamino C ir maistinių skaidulų. Tyrimų rezultatai rodo, kad avietėse esantys antioksidantai gali padėti naikinti kai kurias vėžio ląsteles.

Pavyzdžiui, vieno laboratorinio tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad avietėse randami antioksidantai ir kai kurie kiti junginiai padėjo sunaikinti krūties, gaubtinės žarnos ir skrandžio vėžio ląsteles mėgintuvėlyje.

Kalbant apie krūties vėžį, tyrėjai paskaičiavo, kad aviečių ekstraktas sunaikino apie 50 proc. vėžio ląstelių.

Ne taip seniai atliktoje tyrimų apžvalgoje nurodoma, kad vakarinių aviečių sudėtyje esantys junginiai gali sulėtinti vėžinių auglių augimą.

Kita vertus, daugelio aviečių tyrimų metu bandymai buvo atliekami mėgintuvėliuose. Mokslininkams reikia atlikti tyrimų su žmonėmis, kad galėtų tinkamai įvertinti aviečių veiksmingumą ligų prevencijos srityje.

8. Pupelės

Pupelės yra puikus baltymų ir maistinių skaidulų šaltinis. Kai kuriose pupelėse, pavyzdžiui, dėmėtosiose, taip pat daug antioksidantų.

Dėmėtosiose pupelėse yra augalinio flavonido, vadinamo kempferoliu, kuris gali padėti sustabdyti vėžinių ląstelių augimą ir sumažinti uždegimą. Kelių tyrimų metu kempferolis buvo siejamas su tam tikros rūšies vėžio augimo sustabdymu, įskaitant krūties, inkstų, plaučių ir šlapimo pūslės vėžį.

Nepaisant šių daug žadančių tyrimų rezultatų, mokslininkai mažai žino apie kempferolio antioksidacinį poveikį žmonėms. Kol kas daugiausia tyrimų buvo atlikta su gyvūnais ir mėgintuvėliuose.

Tačiau pupeles vis tiek verta įtraukti į racioną, nes jos pasižymi keleriopa nauda sveikatai.

9. Violetinės arba raudonos vynuogės

Violetinių ir raudonų vynuogių sudėtyje yra vitamino C, seleno ir antioksidantų.

Du šiose uogose aptinkami antioksidantai antocianinas ir proantocianinas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų ar vėžio.

Tačiau reikia papildomų tyrimų, norint tiksliai išsiaiškinti vynuogių poveikį širdies sveikatos gerinimo ir vėžio rizikos mažinimo srityse.

10. Špinatai

Špinatai yra žalios lapinės daržovės, kuriose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Špinatai nekaloringi, todėl puikiai tinka salotoms ir pirmiesiems patiekalams ruošti.

Zeaksantinas ir liuteinas yra du antioksidantai, randami špinatuose. Jie gali pagerinti regėjimą, apsaugo nuo ultravioletinių spindulių ir kitų kenksmingų šviesos bangų.

Liuteino ir zeaksantino tyrimų apžvalgose nurodoma, kad nemažai tyrimų metu dėmesys buvo sutelktas į šių antioksidantų poveikį amžinės geltonosios dėmės degeneracijai. Apžvalgos autoriai taip pat pasiūlė kitų maisto produktų, kuriuose yra šių antioksidantų. Tai tamsios lapinės daržovės, kiaušiniai ir pistacijos.

11. Burokėliai

Burokėliai yra daržovės, turinčios antioksidantų, priklausančių betalinų klasei. Betalinai gali padėti išvengti gaubtinės žarnos vėžio ir virškinimo sutrikimų.

Burokėliuose taip pat yra maistinių skaidulų, geležies, folio rūgšties ir kalio. Šios medžiagos padeda numalšinti uždegimą.

Vienoje apžvalgoje nurodoma, kad betalinai gali sumažinti laisvųjų radikalų skaičių ir užkirsti kelią vėžiui. Kita vertus, ši burokėlių nauda sveikatai dar nepatvirtinta tyrimais.

12. Lapiniai kopūstai

Lapiniuose kopūstuose yra daug vitaminų A, C ir K, taip pat juose yra keletas antioksidantų. Tai populiarus sveikas maisto produktas ir šalčiui atspari daržovė, itin paplitusi daugelyje šiaurinių regionų.

Raudoni lapiniai kopūstai yra vertingesni už žalius, nes jų sudėtyje yra antocianinų.

13. Oranžinės spalvos daržovės

Keliose oranžinės spalvos daržovėse yra vitamino A ir kitų maistingųjų medžiagų. Šių daržovių sudėtyje randama daug fitochemikalų, galinčių padėti apsisaugoti nuo širdies ligų ir vėžio. Štai keletas dideliu antioksidantų kiekiu pasižyminčių oranžinių daržovių pavyzdžių: batatai, morkos, žieminiai moliūgai, kvapieji moliūgai.

Yra nedaug informacijos, kaip geriausia ruošti ir patiekti oranžines daržoves. Dažniausiai žmones jas verda ir kepa, bet morkas drąsiai galima valgyti žalias kaip užkandį ar dėti į salotas.

Santrauka

Yra daug plačiai paplitusių maisto produktų, kuriuos galima vartoti norint padidinti antioksidantų kiekį organizme.

Pirmiau minėtų maisto produktų sudėtyje esantys antioksidantai gali pagerinti širdies ir akių sveikatą, apsaugoti nuo vėžio ir kitų dažnai užklumpančių ligų, kurias mokslininkai sieja su kenksmingais laisvaisiais radikalais.

Kita vertus, tyrėjams vis dar reikia geriau suprasti, kaip kiekvienas iš šių maisto produktų padidina antioksidantų kiekį žmogaus organizme, ir nustatyti jų veiksmingumą ligų prevencijos srityje.

Komentarai ()