Vasarą daugelis judėjome daugiau: važiavome dviračiais, šokinėjome per bangas, klajojome po kalnus ir miestus. O štai ruduo, rodos, užprogramuoja kitokiam režimui: sėdėjimui biure bei automobilyje, galbūt tik su vakariniais ištrūkimais į sporto klubą. Kodėl judėjimas mūsų sveikatai gyvybiškai būtinas ir ar gali būti ramūs tie, kam žingsniamatis praneša apie per dieną įveiktus 10 000 žingsnių? 15min pokalbis su Medicinos diagnostikos ir gydymo centro fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Virginija Kirtikliene.

Sumažėjęs fizinis aktyvumas ir lėtinių ligų epidemija

Kaip sako gydytoja V.Kirtiklienė, per kelis pastaruosius dešimtmečius pasaulis itin mechanizavosi, kompiuterizavosi, daugelis judame automobiliais ir dirbame sėdimą darbą, tad šiais laikais žmogus išnaudoja vos apie 5–10 proc. savo judėjimo galimybių. Kaip tai atsiliepia sveikatai ir savijautai?

Pasak medicinos specialistės, visoms be išimties organizmo sistemoms judėjimas yra būtinas. „Jau pati žmogaus kaulų-raumenų sistema yra pritaikyta judėjimui: raumenys turi išsitempti ir susitraukti, kaulai turi turėti ir atlaikyti apkrovas, sąnariuose judesio metu gaminasi skystis, kuris juos sutepa ir maitina, o raiščiai išlaiko elastingumą tuomet, kai tempiasi ir traukiasi, – aiškina V.Kirtiklienė, – atimkime judėjimą ir mes jau turime sąnarių (pvz., artrozės), stuburo, kaulų (pvz., osteoporozės) problemas, tačiau tai dar tik kelios žmogaus organizmo sistemų problemos.“

Tai, jog žmogaus organizme viskas susiję, nėra tik skambus posakis. Pasak fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojos, mūsų kraujagyslėse ir limfagyslėse pakankama cirkuliacija vyksta tada, kai jas masažuoja raumenys – taigi, kai judame. Bendrai kalbant, judėjimas padeda palaikyti visų organų normalią veiklą, jų aprūpinimą krauju, maisto medžiagomis, deguonimi. Su judėjimu susijusios net tokios sveikatos problemos, kurių dažnas su fiziniu aktyvumu net nesietų, gydytoja V.Kirtiklienė pateikia tik vieną iš pavyzdžių: „Kai sėdime, mažasis dubuo yra užspaustas, toje zonoje lėtėja kraujotaka, didėja temperatūra, su tuo susijusios tiek vyrų potencijos, tiek bendros reprodukcinės sistemos problemos.“

Specialistė mini, jog negalima pamiršti ir nervų sistemos, nes ir ji nėra atsieta nuo fizinio aktyvumo. Ji primena, jog turime ne tik centrinę ar periferinę nervų sistemas, bet ir sąmonei nepavaldžią autonominę nervų sistemą, kuri susidaro iš dviejų dalių – simpatinės ir parasimpatinės. „Simpatinė sistema yra užprogramuota režimui „kaukis, bėk“, o parasimpatinė – „virškink, pailsėk“, – aiškina gydytoja, – Kas vyksta, kai šiuolaikinis žmogus patiria stresą, tarkime, jį sukritikavo ar net apšaukė vadovas? Streso hormonų lygis organizme didėja, tačiau jis nebėga, sėdi, dažnai ir tyli. Taip ilgainiui gali atsirasti nerimas, depresija, prasidėti panikos priepuoliai, sutrikti miegas. Stresui užsitęsus, gali išsekti žmogaus antinksčių sistema, išsivystyti lėtinio nuovargio, perdegimo simptomai. Visas šias problemas sutvarkytume pakankamu fiziniu aktyvumu. Su judėjimo stoka – hipodinamija – susijusi ir nepakankama kolageno gamyba, endokrininės sistemos veiklos problemos, kai nejudame, neprakaituojame, iš organizmo nepasišalina toksinai. Pagaliau, sportuojant gaminasi geros nuotaikos mediatoriai – endorfinai, o kvėpavimo suintensyvėjimas judant palankiai veikia ir širdies-kraujagyslių, kvėpavimo sistemas.“

V.Kirtiklienė apibendrina, jog galima kalbėti apie judėjimo stokos ir visų lėtinių neinfekcinių ligų (hipertenzijos, 2-ojo tipo cukraligės, tam tikrų vėžio formų, daugelio kitų ligų) tiesioginį ryšį, o pastaraisiais dešimtmečiais susirgimai jomis jau pasiekė epidemijos lygį.

Optimalaus fizinio krūvio formulė

Rekomendacijos „pakankamai judėti“ skamba abstrakčiai, tad kokio fizinio aktyvumo laiko ir/ar krūvio reikėtų suagusiam žmogui? Gydytoja teigia, jog čia pravartu atsižvelgti į Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, o jos tokios: 18–65 metų žmogui per dieną reikia bent pusvalandžio fizinio aktyvumo, kurio metu širdis dirbtų treniruojamojo pulso ribose. Šios pulso ribos yra apskaičiuojamos individualiai pagal formules, tačiau jei viską kiek supaprastintume, tai toks fizinis krūvis, kai sparčiai eidamas žmogus jaustų, jog kiek dūsta, t.y. jam trūksta oro, tačiau dar sugebėtų palaikyti pokalbį. Per savaitę suaugusiam žmogui pakaktų bent 5 dienas taip judėti mažiausiai po pusvalandį (iki 45 min.), kad būtų palaikomas optimalus judėjimo krūvis, reikalingas visoms organizmo sistemoms.

Tiesa, gydytoja papildo, jog svarbūs keli aspektai: toks judėjimas tą pusvalandį turi būti nepertraukiamas, be to, reikėtų, jog per tą laiką bent porą sykių keletui sekundžių „įsijungtų“ hiperventiliacija – tai reiškia, jog tuo metu patirtume didesnį uždusimą, kuris svarbus, kad įsijungtų pagalbiniai kvėpavimo raumenys. Daugelis mūsų kaip tik ir darbuojamės 5-ias dienas per savaitę, tad verta pagalvoti, gal verčiau į biurą ryte keliauti ne automobiliu, o sparčiai eiti, galbūt tai ir būtų tos optimalios 30 min. per dieną?

Paklausta apie universaliausius, daugeliui tinkamus judėjimo būdus, V.Kirtiklienė atkreipia dėmesį, jog rekomendacijos kiekvienam turėtų būti individualios, tačiau kaip saugiausius mini ėjimą, ypač šiaurietišką, taip pat plaukimą, tik su sąlyga, jog plaukiama taisyklingai. Specialistė akcentuoja, jog savo sveikata bei savijauta besirūpinantis žmogus turėtų derinti jėgos, ištvermės ir lankstumo pratimus, mat, jei dirbsime tik su jėgos pratimais (o tą dažnas ir daro sporto klube), vėlgi turėsime problemų. Medikės teigimu, jei nėra raumenų disbalanso, jei mokama kūną paruošti, visos sporto šakos yra geros, tačiau ji būtų už itin individualizuotus sporto tipus bei fizinius krūvius. Pavyzdžiui, jei žmogus ruošiasi sportuoti sporto klube, prieš tai turėtų būti ištestuota jo kaulų-raumenų sistema ir sudaryta individuali treniruočių sistema.

10 000 žingsnių pasivaikščiojimas: kiek naudinga?

Matant, kiek sporto renginių, orientuotų į mėgėjus, pastaraisiais metais vyksta, gali susidaryti įspūdis, jog sportuoja visi. O tie, kas nebėga maratonų ir nevažiuoja velomaratonų, skaičiuoja tūkstančius žingsnių ar „pasikinko“ elektrinius paspirtukus. Kaip šias judėjimo madas vertina fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja?

V.Kirtiklienė šypsosi, jog tuos kai kurių žmonių įsikibtuosius 10 tūkst. žingsnių per dieną ji kartais vadina „nevilties terapija nejudančiai žmonijai“. „Juk tiek gali nueiti ir sukdamas ratus aplink namą, virtuvėje ar vaikštinėjant Senamiestyje. Žinoma, ir toks judesys yra gerai: kaulai turės apkrovas, sąnariai, raiščiai taip pat dirbs, tačiau kalbant apie visas organizmo sistemas, tų žingsnelių nepakanka. Tai savotiškas kompromisas: geriau negu nieko, bet tinkamų apkrovų nepasiekiame.“

Medikė palankiai vertina intensyvų ėjimą, o štai bėgimo madas vertina kiek atsargiau. Pasak jos, bėgimas tinka, kai žmogus dar pakankamai jaunas, lankstus, moka tam pasiruošti, apšilti, avi amortizuojančią avalynę bei bėga saugiai, treniruojamojo pulso ribose.

V.Kirtiklienė palankiai vertina mėgstančius važinėti dviračiais, o štai madingieji elektriniai paspirtukai minamoms transporto priemonėms vargiai prilygsta, nors ir jais važiuojant gaunama tam tikros naudos. „Šių transporto priemonių privalumas tas, jog kūnas turi išlaikyti pusiausvyrą, tad gerėja bendra koordinacija, dirba raumenys. Tačiau mane kiek gąsdina, kad jais važiuojantys mieste yra „kiek be vietos“, o tai potencialiai užprogramuoja traumoms. Sakyčiau, tai ir vėl kompromisas: negali girtis, kad judi pakankamai, tačiau tai geriau, nei važiuoti mašina“, – sako specialistė.

Sportas vakare įsuka ydingą ratą

Daugelis žmonių pasakytų, jog rytas jiems – itin įtemptas metas ir laiko pasportuoti jie randa nebent antroje dienos pusėje. Tačiau pašnekovė teigia, jog derėtų bent pabandyti susidėlioti savo dieną taip, jog sportui būtų skirtos rytinės valandos.

Pasak jos, atsikėlus 6-ą ryto, iki darbų pradžios pusvalandį mankštai įmanoma rasti. O tais kartais, kai pasimankštinti nepavyksta, galima energingu žingsniu ar minant dviratį keliauti į biurą, tai pasitarnaus ir geresnei savijautai, o kartu ir išvengsime spūsčių.

Rekomendacija aktyviau judėti ryte nėra atsitiktinė. „Kai mes kalbame apie fizinį aktyvumą, svarbus dar vienas momentas – kada tą darome. 2017-aisiais Nobelio premiją gavo 2 mokslininkai fiziologai, tarsi naujai atradę chronobiologiją, nors apie tai buvo kalbėta jau prieš 5 tūkst. metų. Kas tai yra? Paprastai kalbant, pagal tam tikrų cheminių medžiagų organizme gamybą žmogus turi tam tikru paros laiku valgyti, miegoti, sportuoti. Viskas gamtoje turi savo cirkadinius ritmus. Yra miego ir yra būdravimo fazės, net tam tikri vaistai šiandien jau skiriami priklausomai nuo paros laiko. Pagal šiuos cirkadinius ciklus sportuoti reikia ryte, kad poveikis būtų geriausias,“ – paaiškina pašnekovė.

Jos teigimu, kai žmogus sportuoja vakare, tai sukelia stresą, pakelia kūno temperatūrą, suaktyvina visų organizmo sistemų veiklą ir trukdo užmigti, tuomet gelbstimės sėdėdami prie ekranų ir įsisukame į ydingą ratą. Kita vertus, V.Kirtiklienė sutinka, jog atsižvelgiant į šiuolaikinį gyvenimo ritmą, galbūt ir galimos tam tikros išlygos, juolab, jog kol kas dar nėra pakankamai atlikta tyrimų, koks tokio į vakarą nustumto aktyvumo žalos ir naudos santykis paaiškės perspektyvoje.

Tačiau jei tik turite galimybę, aktyvia fizine veikla užsiimkite pirmoje dienos pusėje. Taip tikrai sumažinsite lėtinių ligų tikimybę, o tai jau labai daug.

2014–2020 m. finansiniu laikotarpiu Lietuvos transporto sektoriuje numatoma investuoti apie 1,47 mlrd. eurų Europos Sąjungos fondų lėšų. Daugiau kaip 88 mln. eurų skiriama darnaus judumo projektams finansuoti. Šios investicijos padės šalyje skatinti darnų įvairių rūšių judumą ir plėtoti aplinkai draugišką transportą, siekiant sumažinti anglies dioksido išmetimus

Komentarai ()