Treneriai neslepia – po Naujųjų jaučiamas didesnis žmonių noras sportuoti, todėl nenuostabu, jog sporto salėse šiuo metų laiku galima sutikti daug daugiau besimankštinančiųjų nei įprastai. Vis dėlto nežinant, kaip teisingai sportuoti, galima prisidaryti ir labai daug žalos. Viena iš neretai pamirštamų, bet labai svarbių taisyklių – sportuojant sekti savo pulsą. Apie tai pasakojo projekto HealthyFit, Gym+ trenerė Agnė Girniūtė.

Alinant save per dideliu fiziniu krūviu, neskiriant dėmesio raumenų atsistatymui ir poilsiui, galima persitempti ir gauti ne norimą rezultatą, o atvirkščiai – didelę žalą. Gali pradėti kankinti nemiga, galvos skausmas, bloga nuotaika ar dingęs apetitas.

Negana to, gali pradėti net ir pykinti. Galiausiai, neklausant savo kūno, tiesiog apalpsite.

„Ypač atsargūs turi būti žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis ar turintys kitų sveikatos sutrikimų. Vis tik treniruotės yra geriausia prevencija ir vienintelis būdas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sumažinti riziką susirgti šiomis ligomis“, – kalbėjo trenerė.

Kodėl svarbu matuoti pulsą?

Yra keletas priežasčių dėl ko matuoti savo pulsą yra svarbu. Pirmiausia – pulso stebėjimas padeda mums nepersistengti sportuojant ir nepakenkti širdies ir kraujagyslių sistemai, sako trenerė.

Dažnai didelis noras greitiems pokyčiams, užsidegimas sportuoti kuo daugiau, stipriau ir intensyviau, nulemia per didelį kūno nuvarginimą, o tai nėra sveika. Stebint pulsą galima šį procesą kontroliuoti kur kas geriau ir to išvengti.

„Be to, norėdami, kad treniruotės būtų efektyvios ir pasiektume savo užsibrėžtų tikslų, sportuoti turime tikslingai. Tarkime, jeigu jūsų tikslas numesti svorio, būtų naudinga nusistatysi savo riebalų deginimo zoną ir treniruoti būtent ją. Sportuojant tokiu būdu jūs galite tikėtis geriausio ir greičiausio rezultato“, – sakė A. Girniūtė.

Pagaliau, jeigu nestebime ir nematuojame jokių rodiklių, iš kur galime žinoti, kad treniruojamės gerai ir efektyviai? Matuodami tam tikro fizinio krūvio poveikį kūnui, galime aiškiai matyti treniruočių efektyvumą.

Tada galima žinoti, ar taip treniruojantis artėju prie savo tikslo ar reikia kažką keisti. Pasak trenerės, progreso stebėjimas labai motyvuoja ir įkvepia treniruotis toliau.

Pašnekovė sako, jog atvejai, kai pamirštama stebėti savo pulsą ir savijautą, o tada sulaukiama pasekmių, dažniausiai nutinka tada, kai žmonės tik pradeda sportuoti.

„Jie netinkamai įvertina savo pajėgumą ir galvoja, kad kuo daugiau tuo geriau. Didžiajai daliai žmonių, nekalbant apie labai gerai treniruotus ir profesionalius sportininkus, siekiant savo tikslų ir norint būti sveikiems, visiškai pakanka treniruotis vidutiniu intensyvumu. Tačiau norėčiau pastebėti, kad pačios blogiausios pasekmės pasireiškia tada, kai gyvename sėsliai, nejudame ir visiškai nesitreniruojame“, – patarė pašnekovė.

Kaip tai padaryti?

„Pulsą matuoti galime pasinaudoję technologijomis – laikrodžiais, apyrankėmis, krūtinės juostomis ir pan. Taip pat galime paskaičiuoti patys, pridėję du pirštus prie miego arterijos arba tiesiog įvertindami treniruotės sunkumą: lengva, sunku ar labai sunku. Labai svarbu prisiminti, kad vien tik stebėti pulsą neužtenka, dar būtina turėti žinių apie tai, kaip tinkamai pasirinkti pulso zonas, kiek laiko, kokiais intervalais ir kaip dažnai sportuoti norint tą daryti saugiai ir efektyviai“, – kalbėjo A. Girniūtė.

Ribą nustatyti padės paprasta formulė

Apskaičiuoti maksimalią pulso ribą galima pasinaudojus formulėmis. Jų yra įvairių, bet pati paprasčiausia būtų ši: 220-X=maksimali riba. X yra jūsų amžiaus skaičius.

„Taigi, jeigu jums 40 metų, jūsų maksimalus pulsas gali būti 180. Nuo gauto skaičiaus galite apsiskaičiuoti pagrindines 5 pulso zonas, kuriomis vadovaudamiesi pasirenkame tinkamą krūvį“, – pasakojo trenerė. Pašnekovė pateikia 5 pulso zonas:

1) Mažo intensyvumo zona – 50-60 proc. nuo maksimalaus pulso;

2) Riebalų deginimo zona – 60-70 proc. nuo maksimalaus pulso;

3) Pagrindinė aerobinė zona – 70-80 proc. nuo maksimalaus pulso;

4) Laktato kaupimosi zona – 80-90 proc. nuo maksimalaus pulso;

5) Raudonoji zona – 90-100 proc. nuo maksimalaus pulso.

Tik pradėję sportuoti ar vyresnio amžiaus žmonės neturėtų treniruotis 4 ir 5 zonoje, nes toks didelis intensyvumas rekomenduojamas tik ilgą laiką sportuojantiems, gerai treniruotiems žmonėms ir profesionaliems sportininkams.

„4 zonoje (80-90% maksimalaus pulso) sveiki, treniruoti žmonės gali treniruotis nuo 2 iki 10 min. Žmonėms neturintiems viršsvorio ir sveikatos problemų, norint treniruotis tikrai saugiai ir optimaliai rekomenduojama, kad treniruotė vyktų 2 ir 3 zonoje. Vyresnio amžiaus žmonėms ir ką tik pradėjusiems sportuoti reikėtų laikytis 1 ir 2 pulso zonos“, – išsamiai paaiškino trenerė.

Dėmesį reikia atkreipti ir į kitus faktorius

Verta prisiminti, kad maksimalaus pulso skaičiavimo formulės ir ribos yra paremtos vidurkiu, tai reiškia, kad gali būti naudojamos kaip gairės, tačiau jomis aklai pasitikėti nereikėtų, mat tinkamos jos gali būti ne kiekvienam.

Maksimalus pulsas priklauso nuo širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumo. Jam įtaką daro žmogaus fizinė būklė, gyvenimo būdas, žalingi įpročiai, genetika, ligos, vaistų vartojimas.

A. Girniūtė pataria, jog žmonėms, kurie turi sveikatos sutrikimų, rekomenduojama atlikti išsamesnius širdies ir kraujagyslių sistemos tyrimus, nusistatyti maksimalų deguonies suvartojimą, anaerobinį slenkstį ir sužinoti labai tikslias savo pulso zonas.

Tačiau pulsas nėra vienintelis rodiklis, kuriuo reikia vadovautis sportuojant. Itin svarbu stebėti savo savijautą – jeigu treniruotės metu darosi silpna, trūksta oro, diegia krūtinę, treniruotę reikia nutraukti. Treniruotėse neturi būti lengva, bet tikrai ne taip sunku, kad po jų jaustumėtės išsekę ir negalėtumėte užsiimti įprasta gyvenimui veikla.

„Niekada nesportavę ir tik pradėję sportuoti žmonės daro daug klaidų, paprasčiausiai, todėl kad jie neturi įgūdžių, žinių, nesupranta savo kūno, nemoka tinkamai pasirinkti fizinio krūvio, įvertinti kitų išorės faktorių. Pavyzdžiui, neįvertina nepakankamo miego, mitybos, streso darbe, nors tai daro didelę įtaką fizinei būklei“, – sakė A. Girniūtė.

Tačiau trenerė nuramina – visa tai ateina su praktika ir laiku. Sportuodami, ypač pradėję sportuoti, pasikliaukite specialistais ir jų pagalba, pataria pašnekovė, pradėkite treniruotis su treneriu, kuris parodys teisingą kelią, išmokys atlikti pratimus, suprasti savo kūną, pasirinkti treniruotes, stebės ir įvertins jūsų pajėgumą ir padės greičiau, saugiau ir efektyviau pasiekti savo tikslų.

„Pabaigai noriu pasakyti, kad tikrai nereikia baimintis sportuoti, nes žmogaus kūnas nėra toks gležnas ir trapus, netgi priešingai. Sportuojame, kad taptume stipresni, laimingesni, atsparesni ligoms ir galėtume pilnai mėgautis gyvenimu“, – kalbėjo A. Girniūtė.

Komentarai (0)