Skaniausia vaikystėje būdavo močiutės virta manų kruopų košė su uogiene, o perlinę su spirgučiais valgydavo tėtis. Grikių ar bulvių košę dažniausiai pasirenkame kaip garnyrą prie karbonado, o štai bolivinę balandą – kai norime šiek tiek pritapti prie sveikuoliškų naujovių. Tačiau retai susimąstome, kurios košės mūsų kūnui itin naudingos, o kurios skirtos tik nekasdieniniam paskanavimui. Tai, ką turime žinoti apie košes, papasakojo Dietoterapijos centro vadovė, gydytoja dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė.

Gausu mineralų ir B grupės vitaminų

Pilno grūdo kruopos, pasak gydytojos, palyginti su kitais produktais turi daug mineralų, taip pat ir B grupės vitaminų. Kruopose gausu sudėtinių angliavandenių – tai reiškia, kad jose yra ilgos grandinės angliavandeniai, kurie padeda reguliuoti ir ilgesnį laiką užtikrina tolygų gliukozės kiekį kraujyje, išvengti gliukozės šuolių, kas labai svarbu spartesnei medžiagų apykaitai, insulino atsparumo ir cukrinio diabeto profilaktikai bei gydymui.

„Dėl to pusryčiams idealiausias pasirinkimas ir yra kruopų košės, nes jos suteikia energijos. Ryte suvalgius košės tiesiog užvedame medžiagų apykaitos „varikliuką“, nes reguliuojame insulino ir gliukozės sistemą. Gauname daug sudėtinių angliavandenių, kurie palengva skyla ir po truputį suteikia energijos“, – sakė L. Romeraitė-Kuklierienė.

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, angliavandenių poreikis per dieną turėtų sudaryti 52–58 proc. viso dienos raciono. Iš jų tik 10 proc. turi sudaryti paprastieji cukrai.

„Jei suvalgome rekomenduojamus 300 gramų vaisių ar uogų per dieną, tai tą 10 procentų kiekį jau būsime pasiekę ir pridėtinio cukraus maiste nebeturėtų būti“, – kalbėjo gydytoja dietologė.

Manų ir kukurūzų košė – tik paskanavimui

L. Romeraitė-Kuklierienė paaiškino, kodėl manų košė neturėtų būti kasdienis maistas. Kaip pasakojo gydytoja dietologė, manai yra apdoroti kviečiai, dėl to organizme pasisavinami labai greitai ir lengvai.

„Renkantis duoną rekomenduojama pirmumą teikti pilno grūdo ruginei. Manai, kuskusas, bulgur kruopos yra tie patys apdoroti kviečiai. Šios košės neturėtų būti pirmo pasirinkimo maistas, – sakė pašnekovė.

– Taip pat neturėtų pirmo pasirinkimo būti kukurūzų kruopos, kurias populiaru virti vaikams. Dažnai kukurūzais pakeičiami kviečiai, dėl kurių neretai pasireiškia alergija. Kukurūzų kruopos nėra turtingos sudėtiniais angliavandeniais, todėl taip pat nevertėtų jomis žavėtis“

Dar labai populiari šiuo metu yra bolivinė balanda. Vis dėlto, pasak pašnekovės, visada rekomenduojama pirmenybę teikti ne egzotiniams, o mums įprastoms, mūsų geografinėmis sąlygomis užaugintoms kruopoms. Bolivinė balanda nėra nevertinga, tačiau tikrai nėra ir daug geresnė nei mums įprastos kruopos: „Ji pasižymi šiek tiek didesniu baltymų kiekiu nei kitos kruopos. Tačiau pilno grūdo lietuviškos kruopos bolivinei balandai nenusileidžia.“

Puikus pasirinkimas: grikiai, avižos ir soros

Kaip pirmo pasirinkimo košes gydytoja įvardija visiems gerai žinomas grikių ir avižų. Tačiau, pasak jos, dažnai nepelnytai būna užmirštos sorų kruopos, kurios yra puikus seleno šaltinis – tai labai svarbus mikroelementas grožiui bei imuninei sistemai. Taip pat geras pasirinkimas yra miežiai, perlinės kruopos.

„Tas pats galioja ir pusryčiams – rinkitės avižas, grikius, perlines, miežių ar sorų kruopas. Reikėtų stengtis kasdien valgyti vis kitą, nes vienas iš svarbiausių sveikos mitybos principų yra įvairovė. Kiekviena kruopa yra savita ir turi skirtingas medžiagas, skirtingus jų kiekius ir nėra tik vienos geriausios“, – pasakojo L. Romeraitė-Kuklierienė.

Daug geriau vietoje ryžių pasirinkti bulvę

Balti, šlifuoti, plikyti ryžiai, pasak pašnekovės, tikrai neturi didelės maistinės vertės, neturi daug skaidulų ir mikroelementų, nes yra jau perdirbti.

„Reikėtų rinktis natūralius ruduosius. Jie turės daugiau skaidulų ir vertingų medžiagų, – sakė gydytoja dietologė.

– Dauguma galvoja, kad pietums garnyrui daug sveikiau pasirinkti ryžius nei paprastą virtą bulvę. Nieko panašaus. Nebent renkatės ruduosius ar laukinius ryžius.“

Tad pašnekovė pataria – jei galite pasirinkti, valgyti ryžius ar virtas bulves, tikrai geriau rinkitės bulves. Vis dėlto reikia žinoti, kad tokia taisyklė galioja tik virtoms ar orkaitėje keptoms bulvėms, o ne bulvytėms fri ar keptoms keptuvėje, padarytai bulvių košei.

„Beje, bulvei reikia leisti šiek tiek atvėsti, nevalgyti tik išvirtą ir garuojančią, o palaukti, kad spėtų susidaryti atsparieji, ilgos grandinės angliavandeniai, – patarė gydytoja dietologė. Be to,bulvė turtinga vitaminu C bei kaliu – naudingu mikroelementu širdžiai.

– Bulvių košė nėra labai geras pasirinkimas, nes suardoma krakmolo struktūra. Jei bulvė visa išvirta, šiek tiek jai atvėsus turime gerųjų angliavandenių šaltinį. Jei ją sutriname, sudėtinių angliavandenių nebeturime ir joje nieko labai vertingo nėra.“

Svarbus ir virimas bei pagardai

Prieš verdant kruopas rekomenduojama pamirkyti vandenyje, nes suminkštėja celiuliozinė plėvelė ir naudingos medžiagos, mikroelementai pasisavina lengviau. Be to, mirkymas padeda lengvesniam kruopų virškinimui.

„Tad prieš verdant būtų gerai jas pamirkyti – kelias valandas, ar per naktį. Jei aviža pilno grūdo, vien mirkyti neužteks, vis tiek reikės ją pavirti“, – sakė gydytoja dietologė.

Kitaip yra su grikiais. Jei juos vakare sudėsime į storapadį puodą ir užplikysime verdančiu vandeniu, ryte jau galėsime negaišti laiko virimui ir valgyti iškart.

Kaip geriau virti – piene ar vandenyje? Pašnekovė turi trumpą atsakymą: vandenyje.

„Rekomenduojama košes virti vandenyje, o jei norisi, kad košė būtų su pienu, tai jį reikia įpilti jau baigiant virti, bet neužvirinti“, – patarė L. Romeraitė-Kuklierienė.

O štai vaisių ir uogų į pusrytinę košę dėti nerekomenduojama, nes jų sultys ryte dirgins skrandžio gleivinę. Neretai žmonės mėgsta košę pasigardinti uogiene, riešutų sviestu. Tačiau tai irgi nerekomenduojama, nes pasaldinus košę gauname daugiau cukraus ir kraujyje gliukozė pakyla labai staiga.

„Iš esmės, sugadiname košės naudą“, – sakė gydytoja dietologė.

Į dubenėlį – šaukštelis riebalų

Geriau į košę įdėti riebalų – šaukštelį aliejaus į dubenėlį.

„Iš aliejų gausime vertingų riebalų. Ypač, jei rinksimės linų sėmenų, rapsų, gausime nemažai nepakeičiamųjų omega-3 riebalų, alyvuogių- vertingųjų mononesočiųjų riebalų, kurie taip pat suteiks sotumo. Galima įsidėti arbatinį šaukštelį sviesto“, – kalbėjo pašnekovė.

Jei vis gi, pusryčiams suvalgę košės, gan greitai pajuntate alkio jausmą, į ją galima pridėti ir baltymais turtingo maisto – pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės – tai taip pat būtų sveikas pasirinkimas.

„Spirgučiai yra vienas iš variantų, bet jie kepami, todėl nėra sveikatai palankus pagardas. O pati šoninė, iš kurios daromi spirgučiai, turės daug cholesterolio. Vis dėlto viskas priklauso nuo kiekio. Jei tai darome saikingai, viskas gerai. Jei kartas nuo karto į košę įsidėsime pakepintos šoninės, ne kasdien, tai tikrai nepakenks sveikatai“, – sakė L. Romeraitė-Kuklierienė.

Reikėtų nepamiršti ir stengtis atrasti naujų skonių su daržovėmis. Sorų košę, kaip sako gydytoja dietologė, labai skanu valgyti su trintu moliūgu. Miežinei košei pagardinti puikiai tinka lengvai pakepinta morka su svogūnu.

„Daržovės ir aliejus pagardinti košę būtų idealus variantas“, – kalbėjo pašnekovė.

Užpilamos košės tik savęs apgaudinėjimas

Nors košės turi daugybę vertingų savybių, skubėti pirkti užpilamų, greitai paruošiamų košių tikrai nereikėtų.

„Valgant užpilamas košes žmogus apgauna pats save – galvoja, kad valgo sveikai, nors iš tikrųjų tai tas pats, kas batono su uogiene suvalgyti. Toks produktas yra padarytas iš perdirbtų apdorotų kruopų, todėl netenka vertingų jų savybių. Tai jau apdorota kruopa, kurioje nei skaidulų, nei naudingų medžiagų praktiškai nėra, sudėtinių angliavandenių irgi nebėra, yra tik lengvai pasisavinami, kurie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje“, – sakė gydytoja dietologė.

O jei tokia košė dar pasaldinta uogomis, ar kitais saldžiais pagardais tai, pasak pašnekovės, tas pats, kas ir sausi pusryčiai: „Tiesiog cukraus ir kalorijos bombos. Tų savybių, kurias turi pilno grūdo kruopa, tikrai neturės.“

Komentarai ()