Mokslininkai teigia, kad vienas svarbiausių svorio reguliavimo būdų – kalorijų skaičiavimas. Norėdami numesti svorio dažniausiai renkamės mažai kaloringus maisto produktus, tačiau ar taip elgtis yra teisinga? Galbūt reikia rinktis ne mažiau kalorijų, o daugiau būtinųjų maistinių medžiagų turinčius produktus? Galbūt kalorijos slepiasi visai nekaltuose maisto produktuose, apie kuriuos iš pradžių net nepagalvojame? Kokie užkandžiai atrodo „nekalti“, tačiau turi daug kalorijų? Šia tema savo įžvalgomis sutiko pasidalinti gydytoja dietologė Evelina Sabonaitytė.

– Kokie yra pagrindiniai sveikos mitybos principai?

– Labai svarbu valgyti reguliariai, nepraleidinėti valgymų. Reikėtų rinktis kuo įvairesnius, neperdirbtus, neapdorotus produktus. Gerti pakankamai vandens, tai yra apie 6–8 stiklines per dieną, sportuojant daugiau. Būtina atkreipti dėmesį, kad gautume pakankamai daržovių, ir jų valgyti kuo skirtingesnių, stengtis jas valgyti kiekvieno valgymo metu.

Labai rekomenduoju atsisakyti pusfabrikačių, rūkytų gaminių, riboti riebaus, sūraus, saldaus maisto, konditerijos gaminių, įvairių padažų. Stenkitės rinktis pilno grūdo produktus, liesesnę mėsą.

Taip pat labai svarbu valgant neužsiimti pašaline veikla (televizoriaus žiūrėjimas, naudojimasis telefonu ir kita), reikėtų sutelkti dėmesį į tai ką valgome, pajusti skonį, kvapą, ir tuo pačių atitrūkti nuo kitų problemų, skirti laiko sau. Būtinas kokybiškas poilsis, miegas, tai padeda kovoti su stresu, antsvoriu.

– Kas gi yra tas sveikas maisto produktas? Kokių medžiagų jame turėtų būti?

– Sveikas produktas yra neriebus, neturintis pridėtų saldiklių, neapdirbtas produktas, turintis būtinųjų maistinių medžiagų, vitaminų. Bet tokio vieno idealaus produkto negalėčiau. Reikia valgyti įvairų maistą. Taip susirinksime visas būtinąsias maistines medžiagas, būsime sveiki.

Būtina vartoti įvairių daržovių, valgyti kitus skaidulų turinčius produktus (rupaus malimo grūdiniai produktai, sėlenas), gauti gerųjų riebalų rūgščių (riešutai, sėklos, avokadas, žuvis).

– Kokie maisto produktai iki šiol yra žmonių suprantami kaip sveiki, nors turi daug kalorijų?

– Nereikia remtis vien kalorijomis. Pavyzdžiui, riešutai yra tikrai sveikas produktas, tačiau turi ir daug kalorijų, tas pats su avokadu.

Reikėtų vengti ne kalorijų, o mums nereikalingų, nenaudingų medžiagų turinčių produktų. Tai yra konditerijos gaminiai, ypač gaminami iš baltų miltų, pridėtinio cukraus turinčių gaminių (pvz. pomidorų padažas, didžiajai daliai įprastas, beveik kasdien vartojamas produktas, tačiau labai dažnai turi labai daug pridėtinio cukraus, kitų pridėtinių medžiagų). Taip pat vengti perdirbtų produktų, pusfabrikačių, dešrelių, rūkytų gaminių, gėrimų su saldikliais. Geriau stengtis maistą ruošti namuose, vartoti saikingai druskos, cukraus. Į racioną įtraukti ankštines daržoves, pilno grūdo produktus.

– Kodėl mes tiek daug užkandžiaujame ir ar tikrai egzistuoja sveikas užkandžiavimas?

– Svarbu atskirti kas yra užkandžiavimas ir kas yra užkandis. Jei mes praeidami pro sausainius ar saldainius vis po vieną „pasigriebiame“ ir suvalgome, tai yra nesveikas užkandžiavimas. Kai mes normaliai net nesuvokiame ką ir kiek suvalgome. Dažnai taip valgant didėja svoris, o mes net nepagalvojame kiek kalorijų susirenkame taip vis kažką suvalgydami.

Tačiau suplanuotas užkandis yra visai kitas dalykas. Dažniausiai užkandžiai valgomi tarp pagrindinių valgymų. Jie skirti tam, kad iki pagrindinio valgymo neperalktume, ir nesinorėtų užkandžiauti tuo, kas papuola. Tam tikslui labai gerai yra į darbą atsinešti ne tik pietus, bet ir užkandžius (riešutai, jogurto mažas indelis, koks nors vaisius ar kita). Tai turi būti nedidelė porcija, kuri nuramins mūsų skrandžius iki pagrindinio valgymo.

Labai ilgi tarpai tarp valgymų nėra gerai, mes išalkstame, būname suirzę, ir paskui pagrindinio valgymo metu persivalgome. Todėl užkandis yra labai geras dalykas norint jaustis gerai, produktyviai dirbti. Taip pat norėčiau pabrėžti, kad labai svarbu yra gerti vandenį. Tai sumažina alkio jausmą ir padeda mūsų organizmui sklandžiai funkcionuoti. Jį reikėtų gerti likus 20-30 min. iki maisto ir 20-30 min. po. Valgio metu patariama negerti.

– Kokie produktai yra tinkami kasdieniam užkandžiavimui ir kokių užkandžių reikėtų vengti/atsisakyti?

– Tinkami užkandžiai – tai riešutai, daržovės, vaisiai, galima rinktis jogurtą (geriausia jei jis būtų natūralus, su kiek įmanoma mažiau pridėtinių cukrų), kefyrą.

Netinka produktai, kuriuose gausu angliavandenių, cukrų (bandelės, saldainiai, sausainiai).

Svarbiausia yra saikas, galima ir sveiku produktu sau pakenkti, jei valgysime jo labai daug. Pavyzdžiui, riešutų reikėtų suvalgyti 5-7 vnt. Prieš valgymą juos rekomenduojama kurį laiką atmirkyti.

– Kokie užkandžiai turi mažiausiai kalorijų ir yra tinkami, pavyzdžiui, vartoti vakare?

– Vakare reikėtų rinktis produktus, kuriuose yra baltymų, o vengti turinčių angliavandenių. Taip pat nevalgyti labai riebaus, saldaus, aštraus ar sūraus maisto. Tam tinka, pavyzdžiui, atsigerti kefyro.

Dar norėčiau paminėti, kad nepatariama valgyti iki miego likus 2 val., ir reikėtų valgyti ne vėliau 21 val. Tuo metu mūsų organizmas pradeda ilsėtis. Šie patarimai yra tinkami sveikiems žmonėms, turintiems ligų jie gali skirtis (pvz. sergant GERL, tai yra turint padidėjusį rūgštingumą, refliuksą reikėtų nevalgyti likus 3 val. Iki miego, ir likus 1 val. jau negerti ir skysčių).

– Ar tikrai kalorijų skaičiavimas yra svarbus?

– Mano nuomone kalorijų skaičiavimas nėra būtinas dalykas. Tačiau svarbu valgyti reguliariai, normaliomis porcijomis, įvairų, sveiką maistą. Racione būtinai turi būti daržovių, kurios turėtų sudaryti 1/2 lėkštės. Riboti riebių produktų.

Taip pat labai svarbu fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas, mokėjimas atsipalaiduoti, nestresuoti. O pats būtiniausias dalykas yra būti laimingiems, kad nekaltintume savęs jei kažką ne taip suvalgėme. Tiesiog rekomenduoju turėti dienos režimą, tiek valgymo, tiek miego; būti fiziškai aktyviems, nepersivalgyti, rinktis sveikus produktus, gerti vandenį, propaguoti sveiką gyvenimo būdą.

Komentarai ()