Nesvarbu, kiek sveikų užkandžių suvalgote ar kaip dažnai sportuojate, kaip ir daugelis žmonių, mėgindami maitintis sveikai, greičiausiai darote tas pačias klaidas.

Thisisinsider.com nutarė išsiaiškinti, kur dažniausiai suklumpa pasiryžę valgyti sveikai ir kas jiems trukdo. Šią problemą pakomentavo daktarė Caroline Apovian, Bostono medicinos centro Mitybos ir svorio reguliavimo centro vadovė bei Bostono universiteto Medicinos mokyklos profesorė, Whitney Stuart, sertifikuota dietologė, motinų ir vaikų mitybos specialistė ir „Whitness Nutrition“ savininkė, ir Lisa DeFazio, įžymybių dietologė bei knygos „Women's Health Big Book of Smoothies" autorė.

Štai 11 dažniausiai pasitaikančių sveikos mitybos klaidų – dalykai, kurių reikėtų nedaryti, jei norite maitintis išties sveikai.

1. Net neperskaičius sudėties, manyti, kad pilno gūdo duona visuomet yra geresnis pasirinkimas

C. Apovian sako dažnai pastebinti, jog žmonės teikia pirmenybę viso grūdo kvietinei duonai, tačiau neatkreipia dėmesio, kad balta ir pilno grūdo duona dažnai turi tokį patį kalorijų kiekį. Tačiau kalorijos tėra vienas svarbus veiksnys.

Prisiminkite, jog ne visos kvietinės duonos gaminamos vienodai. Renkantis tarp baltos ir viso grūdo kvietinės duonos W. Stuart rekomenduoja pažvelgti į gaminio sudėtį.

Įsitikinkite, kad etiketėje užrašyta „pilno grūdo kvietinė“, o ne „kvietinė“ duona ir venkite duonos, kurios sudėtyje tarp pirmųjų trijų ingredientų yra cukrus, kvietiniai miltai ar rafinuoti kvietiniai miltai.

W. Stuart sako, jog paprastai pilno grūdo kvietinėje duonoje būna daugiau maistinių medžiagų nei baltoje duonoje, tačiau bet kokiu atveju labai svarbu atidžiai perskaityti gaminio sudėtį.

2. Pernelyg lepinti save savaitgaliais ir laikytis griežto režimo likusiomis savaitės dienomis

Griežtas maisto ribojimas dažnai veda prie vienokio ar kitokio pernelyg dosnaus lepinimosi, neabejoja C. Apovian. Tam ypač neatsparūs tampame savaitgaliais.

„Persivalgydami penktadienio ir šeštadienio vakarą galime su kaupu atgauti tas kalorijas, kurių visą praėjusią savaitę vengėme“, – perspėja C. Apovian.

Kad išvengtumėte šių užtemimų savaitgaliais, W. Stuart rekomenduoja planuoti tokį laisvalaikį, kuris nesisuktų apie maistą.

„Užuot sekmadienį su draugais keliavę įprastų vėlyvų pusryčių su kokteiliu, išmėginkite jogos užsiėmimus“, – siūlo specialistė. Tais atvejais, kai planų pakeisti negalite, W. Stuart ragina keisti mąstyseną ir negalvoti, kad dabar galite atsigriebti už tą laiką, kai ribojote maistą, o nuo pirmadienio griežtas ribojimas prasidės ir vėl.

3. Nuolat valgyti tą patį maistą

Kai mėgini maitintis sveikai, labai lengva papulti į spąstus, kuomet visą laiką valgomas tas pats maistas. W. Stuart pastebi, kad daugelis jos klientų daro šią klaidą – jie leidžia sau tik tokį maistą, kuris, jų manymu, yra „saugus“, pavyzdžiui, vištiena, brokoliai ar saldžios bulvės.

Nors tai gali atrodyti kaip jokių pavojų neturintis planas, tačiau maisto įvairovės atsisakymas baigiasi nuoboduliu, kuris galiausiai veda prie neriboto savęs lepinimo, aiškina W. Stuart.

Laimei, šią problemą galima lengvai išspręsti, mat sveiko maisto pasirinkimas yra išties begalinis

4. Galvoti, kad sportuojant galima lengvai sunaikinti kalorijas

Sportas yra puikus dalykas, tačiau tai, kad sportuojate, dar nereiškia, jog galite valgyti viską, ko tik užsimanote. Tad teiginys, kad sportu kompensuoti netinkamos mitybos nepavyks, yra visiška tiesa, teigia C. Apovian.

„Jei skaičiuojate kalorijas ir tuomet bandote sportu jas sunaikinti, jūsų sprendimas nėra teisingas“, – perspėja C. Apovian. Tai nereiškia, kad turėtumėte liautis sportavę, bet būtina suvokti, jog sportas nėra priemonė, leidžianti valgyti viską, ko užsigeidžiate.

Tiesa, tinkamas sportas gali padėti organizmui sudeginti daugiau kalorijų. W. Stuart pažymi, kad laikui bėgant reguliariai sportuojant galima didinti raumenų masę ir pagerinti medžiagų apykaitą, kad kalorijos degtų efektyviau.

5. Pasportavus persivalgyti

Aprūpinti organizmą sportui reikalinga energija būtina. Tačiau mes dažnai klaidingai galvojame, kad turime suvartoti daugiau kalorijų nei iš tiesų reikia. Tą ypač skatina neblėstantis sportuojantiems skirtų maisto papildų populiarumas.

Kai kurios sporto rūšys padeda sudeginti daugiau kalorijų nei kitos, tačiau jei mėgstate sukirsti užkandį prieš ir po sporto, o galiausiai dar ir papildomą patiekalą, to jau bet kokiu atveju bus per daug.

Kad išvengtumėte spontaniško valgymo iš karto po sporto ir nenubrauktumėte taip sunkiai sudegintų kalorijų, W. Stuart rekomenduoja suplanuoti sporto ir valgymo laiką ir sportuoti eiti tarp numatytų valgymų.

6. Gardinti salotas daug kalorijų turinčiais padažais

Valgyti daug salotų yra šauni mintis, bet tik tol, kol renkatės tinkamus padažus. L. DeFazio aiškina, kad salotas paskandinę kaloringo padažo (pavyzdžiui, mėlynojo sūrio) jūroje tikrai nepapietausite sveikai.

Šie padažai salotoms gali suteikti netgi 500 papildomų kalorijų ir paversti jas itin riebiu maistu. Salotų gardinimui verčiau rinkitės balzaminio acto padažą“, – pataria mitybos specialistė.

7. Atsisakyti visų angliavandenių ir valgyti vien baltyminį maistą bei daržoves

Reikia turėti omenyje, kad angliavandeniai taip pat yra vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose esantys cukrūs, krakmolas ir skaidulos. Vadinasi, bandelės ir makaronai nėra vieninteliai angliavandeniai. Gausu ir kito maisto, turinčio daug angliavandenių.

L. DeFazio sako dažnai pastebinti, jog žmonės renkasi atsisakyti angliavandenių ir pakeisti juos vien tik baltymais ir daržovėmis, tačiau toks mitybos režimas paprastai baigiasi nekaip.

„Norintys sulieknėti ar tiesiog sveikai maitintis žmonės neretai nutaria vengti angliavandenių. Tai trunka keletą dienų, o tuomet cukraus kiekis kraujyje sumažėja, ir viskas baigiasi angliavandenių turinčio maisto prisivalgymu. Angliavandeniai neprideda jums papildomų kilogramų – tą daro badavimas ir po jo sekantis apsirijimas“, – aiškina dietologė.

L. DeFazio rekomenduoja ne atsisakyti visų angliavandenių, o rinktis tuos angliavandenius, kurių maistinė vertė didesnė, pavyzdžiui, ruduosius ryžius, pupeles, bolivinę balandą, saldžiąsias bulves ir vaisius.

8. Užmiršti suvartotą alkoholį

Alkoholis yra slaptas papildomų kalorijų šaltinis. Puiku, jei maitinatės sveikai, tačiau bendrai organizmo būklei labai svarbu ir sveiki skysčiai. Daugybę kalorijų turinčių gėrimų vartojimas yra dažna mėginančių maitintis sveikai klaida.

„Žmonės „užmiršta“ alkoholiniuose gėrimuose esančias kalorijas. Kalorijų galima gauti iš pačių įvairiausių šaltinių, taip pat ir iš gėrimų. Posakis „alaus pilvas“ atsirado ne be priežasties“, – teigia L. DeFazio.

Tad stebėkite, kiek ir kaip dažnai išgeriate. Stenkitės kiek įmanoma sumažinti suvartojamo alkoholio kiekį.

9. Galvoti, kad kalorijos nieko nereiškia

Egzistuoja keletas mitų apie kalorijas, kuriais žmonės tiki. L. DeFazio sako, kad sveikai maitintis siekiantys žmonės daro vieną su kalorijomis susijusią klaidą: jie nežino, kiek kalorijų per dieną jiems reikia ir kiek kalorijų turi jų valgomas maistas.

„Naudokitės kalorijų skaičiavimo programėle ir matuokite porcijas, kad susidarytumėte vaizdą, kaip atrodo 100 kalorijų turinti ryžių ar makaronų porcija“, – aiškina L. DeFazio. Porcijų kontrolė yra būtinas dalykas norint palaikyti tinkamą svorį, net jei ir maitinatės sveikai.

Kalorijos yra labai svarbios, tačiau galiausiai vis vien svarbiausia susitelkti į suvalgomo maisto kokybę ir kiekį. Tapę sąmoningesni mitybos atžvilgiu priimsite tinkamesnius sprendimus ir sveiką mitybą paversite įpročiu, o ne nuobodžia prievole.

10. Galvoti, kad visos kalorijos tarpusavyje nesiskiria

Kalorijos tėra vienas maisto aspektas. Kitaip tariant, kalorijų kiekis maiste neapibrėžia jo maistingumo.

Svarbu atkreipti dėmesį į kalorijų šaltinį, pabrėžia W. Stuart. Ji ragina tam tikriems kalorijų šaltiniams teikti pirmenybę ir pirmiausia atsižvelgti į daržoves.

„Jos turi nedaug kalorijų, jų valgant, atsiranda sotumo ir pilnumo jausmas, todėl suvalgome mažiau“, – aiškina mitybos specialistė.

11. Nekreipti dėmesio į porcijų dydį

Daugelis taip susitelkia į kalorijų skaičiavimą, kad užmiršta atkreipti dėmesį į porcijų dydį. Tačiau porcijų dydžio kontroliavimas yra būtinas norint palaikyti reikiamą svorį, mat tuomet organizmas ima suprasti, kada jis yra alkanas, o kada – jau sotus.

Komentarai (1)