Nuo seno teigiama, kad norint gerai pailsėti, miegoti reikia 8 val. Anot specialistų, iš tiesų svarbus ne tiek valandų skaičius, kiek laikas, kada mes gulamės ir kada keliamės. Todėl žmonėms, kurie nuolat jaučiasi neišsimiegoję, vertėtų geriau įsiklausyti į savo organizmą ir paeksperimentuoti. Galbūt geriausias laikas jiems keltis – 6-ta ar net 5-ta valanda ryto.

8 valandos miego – mitas

Lietuvos miego medicinos draugijos prezidentės prof. Vandos Liesienės teigimu, statistika byloja, kad vidutiniškai žmogui reikia 7 val. miego, tačiau galimi labai platūs svyravimai. Vieni išsimiega ir per 6 val., o kitiems būtinai reikia 9 val.

„Visiškai neprivalu išmiegoti tiek valandų, kiek „reikia“. Tai absoliuti nesąmonė. Svarbiausias kriterijus – poilsio jausmas ryte, kuris nepriklauso nuo išmiegotų valandų. Juk būna, kad savaitgalį žmogus atsikelia po dvylikos miego valandų, bet su galvos skausmu. Norint gerai išsimiegoti, žmogus turi išmokti pajusti, kada yra duobė ir ateina laikas miegoti. Kiekvienoje mūsų ląstelėje yra biologiniai laikrodžiai, todėl miegas mus taip pat užklumpa tam tikru ritmu. Jeigu praleidi šį laiką, po kurio vėl nesinori miego, mūsų organizmo ritmas sugadintas.

Atsigulęs per vėlai, žmogus jau miega blogai. Taip pat geram miegui trukdo pernelyg soti vakarienė arba alkio jausmas. Jei žmogus laikosi dietos ir nuo šešių valandų vakaro nieko nevalgo, jo smegenys ima jausti gliukozės trūkumą, o smegenims tai kelia stresą – toks žmogus vidury nakties prabudinės. Tokiu atveju smegenis galima apgauti prieš miegą suvalgant pusę šaukštelio medaus su arbata“, – patarė medikė.

Paklausta, kaip ilgai galima miegoti vos po kelias valandas be žalos sveikatai, pašnekovė tikino, kad viskas priklauso nuo motyvacijos. Jeigu žmogui svarbi karjera, projektas, meilės reikalai, ir jis iš savo veiklos gauna pasitenkinimą, trumpiau miegoti gali gana ilgai – bent kelias savaites ar mėnesį, o miegą sutrumpinti įmanoma net iki 4,5 val. Kelias paras žmogus apskritai esą gali nemiegoti. Tokiais atvejais koją pakišti gali tik baimė: esą jeigu nepamiegosiu, jausiuosi blogai. Tačiau jei žmogus neturi motyvacijos miegoti mažiau, bet yra priverstas tai daryti arba jam trukdo pašalinis triukšmas, pasekmes pajus jau po trijų naktų.

Beje, yra teorijų, pagal kurias atsigulti reikia bent kelias valandas iki vidurnakčio. Esą šios valandos atstoja kelias valandas miego vėlesniu paros metu. Anot V. Liesienės, racionalaus grūdo šios teorijos turi, kadangi žmogaus biologinis ritmas remiasi saulės ir šviesos ritmu. Kai tik mažėja šviesos, organizmas apsnūsta.

„Jei norime išvengti apsnūdimo, turime namuose turėti kuo daugiau šviesos. Ydingas pavyzdys, jei žmogus vakare sėdi prie televizoriaus tamsoje. Jis natūraliai pradeda norėti miego ir jau septintą valandą vakaro užsnūsta, vėliau pabudęs sumąsto normaliai atsigulti, atsikelia ir įsijungia šviesą. Tačiau su šviesa į jo smegenis atkeliauja signalas, kad jau diena, todėl biologinis ritmas susimaišo. Taigi kol neiname miegoti, namuose turi būti daug šviesos. Artėjant miego valandoms, šviesos po truputį reikėtų mažinti ir galiausiai palikti tik vieną lemputę. Kai tik mažėja šviesos, mūsų smegenys ima gaminti mažesnį kiekį melatonino. Būtent todėl daug žmonių pradeda budintis švintant, kai pro langus ima skverbtis šviesa“, – aiškino pašnekovė.

Pasak neurologės, norint greičiau išsibudinti ryte, reikėtų įsisukti stipresnę lemputę vonioje, kad šviesa mus budintų, kol prausimės.

Sportas ir įtempto siužeto filmai prieš miegą – tabu

V. Liesienė priminė, kad pagrindiniai gero miego trukdžiai – stresas ir įtampa. Jei žmogus sugeba išėjęs iš darbo greitai perjungti savo smegenis poilsiui, viskas tvarkoje. Tačiau daugeliui žmonių persijungti pavyksta nebent po dviejų valandų ar net visai nepavyksta.

„Tokiems žmonėms patariu prieš darbo pabaigą sudaryti detalų planą, ką jie veiks rytoj, kad nereikėtų planuoti atsibudus naktį. Taip pat dvi valandas iki miego negalima sportuoti, kadangi sportas pakelia kraujospūdį, užveda pulsą, pakyla organizmo temperatūra ir, kol ji nenukris, apie normalų miegą galima nesvajoti. Jautriems žmonėms prieš miegą nereikėtų žiūrėti filmų, kurie skverbiasi giliai į pasąmonę – siaubo, kriminalų, trilerių. Kita vertus, yra žmonių, kurie po jų miega puikiai“, – aiškino pašnekovė.

Anot medikės, nuo miego sutrikimų kenčia apie 30 proc. žmonių. Didžioji dalis sutrikimų – dėl prasto įsiklausymo į savo organizmą ir savo bioritmo pažinimo.

„Save visgi reikėtų auklėti, neapsikrauti begale darbų. Viena nemigo naktis dar niekam nepakenkė – tuomet kitą naktį žmogus miega giliau. Tačiau jeigu žmogui atrodo, kad jam nuolat trūksta miego, net jei miega daug, reikėtų pasitarti su gydytoju. Tai gali būti daugelio ligų simptomas“, – teigė V. Liesienė.

Nemiegotą naktį kompensuoti dienos miegu neįmanoma

Tuo tarpu Santariškių klinikos Psichiatrijos skyriaus vedėjas dr. Ramūnas Aranauskas pabrėžė, kad žmogus – pirmiausiai dieninis gyvūnas, kurio organizmas, visa endokrininė sistema prisitaikiusi miegoti naktį.

„Todėl tokie gudravimai, kad nemiegosiu naktį, nes pamiegosiu dieną, yra žala organizmui. Žinoma, yra žmonių, kurie darbingi naktį, jų iki antros valandos nakties nenuvarysi gulti, tačiau jie turi pamiegoti ryte. Taigi žmogaus ritmas gali būti labai individualus, tačiau visgi nepaneigiamas faktas, kad miegoti reikia tamsoje, kadangi tamsoje išsiskiria tam tikros medžiagos, kurios sureguliuoja, pertvarko mūsų organizmą. Dienos metu šios medžiagos neišsiskiria. Naktiniai nemiegojimai galimi tik jaunystėje, kai yra energijos perteklius.

Man teko konsultuoti taksistą, kuris dvejus metus dirbo tik naktimis, kadangi taip daugiau uždirbdavo. Vėliau tuos uždirbtus pinigus jam teko išleisti vaistams. Organizmas neatleidžia tokio elgesio su savimi. Taip, jaunas žmogus gali ištverti daug. Po įdomaus pokalbio su kitos lyties atstovu nemigo nakties simptomai net nepasireikš. Tačiau žmogus negali nemiegoti. Yra tokia paveldima liga – piktybinė nemiga. Paprastai po kelių naktų žmogus miršta“, – teigė psichiatras.

Anot pašnekovo, didėjantis mieguistumas tamsiuoju metų laiku yra normalus reiškinys, kadangi gamtoje lėtėja visi procesai, tačiau šis mieguistumas neturėtų būti labai išreikštas, neturėtų trukdyti gyventi ir prisitaikyti prie aplinkos. Jei yra kitaip, užuot stimuliavus save kava ar energetiniais gėrimais, reikėtų pasitarti su gydytoju. Sveikas žmogus sugeba prisitaikyti prie sezoninio ritmo pokyčių, o mieguistumas būna susijęs su jėgų trūkumu, kuris sveikam žmogui nebūdingas.

Kodėl pirmadienis – sunkiausia savaitės diena?

„Kartais žmonės tikisi, kad jiems pavyks išsimiegoti savaitgalį arba kai baigsis projektas. Tai mitas. Dar blogiau, kai neišsimiegojęs žmogus nusprendžia pamiegoti dieną. Tai reiškia, kad jis miega ateinančios nakties sąskaita – dėl šio popiečio miego jis vėl blogai miegos naktį. Aš nesu visiškas popiečio miego priešininkas. Yra žmonių, kurie puikiai miega naktį, tačiau yra įpratę nusnūsti ir dieną – tuomet viskas gerai“, – teigė R. Aranauskas.

Anot pašnekovo, norint atrasti sau optimalų miego valandų skaičių, verta paeksperimentuoti – kiek valandų išmiegojęs jautiesi geriau. Taip pat labai svarbu tuo pačiu metu gultis ir keltis. Kai savaitgalį žmogus stengiasi daugiau pamiegoti, jis nebeužmiega įprastu metu, jo režimas ir bioritmas išsiderina. Medikas pajuokavo, kad gal todėl ir atsirado posakis, kad pirmadienis – sunkiausia diena savaitėje.

„Paankstinti gulimosi valandą labai nesudėtinga – tereikia kelis rytus anksčiau atsikelti. Blogiau, jei žmogus gulasi anksti ir keliasi vėlai. Persimiegojimas irgi nieko gera. Kita blogybė – priverstinis miego pertrūkimas, pavyzdžiui, kai šeimoje yra mažų vaikų. Moteriai tokiu atveju privalo padėti aplinkiniai, kitaip ji kentės nuo lėtinio neišsimiegojimo“, – aiškino psichiatras.

Jei žmogus savaitgalį jaučia miego trūkumą, vadinasi, jis darbo dienomis užsikrovęs didesnį darbo krūvį nei gali atlaikyti. Tokiu atveju atsiranda lėtinio nuovargio sindromas ir bandymas išsimiegoti savaitgalį tų prarastų jėgų nesugrąžins. „Todėl būtų idealu, kad ir savaitgaliais mes gultume ir keltumės tuo pačiu laiku. Valandą ilgiau pasivolioti lovoje visai malonu, bet tikrai nereikėtų voliotis iki pietų vis pasnaudžiant, manant, kad taip pailsėsite“, – teigė R. Aranauskas.

Tuo tarpu jeigu žmogus nubunda paryčiais su mintimis apie darbą, net jei nėra stresinės situacijos, tai jau depresijos požymis, nors žmogui gali atrodyti, kad jis tik pervargęs. Depresija yra sisteminė liga, pažeidžianti daugybę mūsų funkcijų. Ir tai pakankamai dažnas simptomas, kaip ir pati depresija – dažna liga. Taip pat žmogus nubunda paryčiais, jei vakare vartojo alkoholį – maždaug apie ketvirtą valandą ryto jis kaip tik pradeda blaivytis. Viena vertus, alkoholis padeda užmigti, tačiau jis tikrai nepadeda gerai išsimiegoti. Vakarais gausūs persivalgymai, alkoholis, stresas, konfliktai ir įtempto siužeto filmai tikrai miegą gadins. Tuo tarpu lengva vakarienė, ramybė ir knyga – geriausi gero miego pranašai“, – patarė pašnekovas.

Komentarai (9)