Vis pabundate naktį ir dieną praleidžiate mieguisti? Štai kaip galite sau padėti ()
Kai puikiai pailsite, ryte jaučiatės tarsi naujas žmogus, o nepailsėję būnate neproduktyvūs. Dar blogiau tai, kad miego stygius gali pakenkti sveikatai.
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Miegoti pakankamai, atrodo, nėra sudėtinga, tačiau daug veiksnių nulemia prastą poilsį.
Miego svarba
Miegas – tai aktyvus procesas, padedantis kūnui pašalinti toksinus, atstatyti ląsteles ir palaikyti homeostazę. Manoma, kad prastas miegas sukelia nuotaikų svyravimą, hormonų pusiausvyros sutrikimus, svorio padidėjimą ir kitas sveikatos problemas.
„Miego fondas“ praneša, kad 67% žmonių, kurių miego kokybė prasta, kenčia ir dėl prastesnės sveikatos.
Sutrikusį miegą paprastai sukelia skurdi mityba, menkas aktyvumas, netinkama miego padėtis, didelis stresas ir ligos, tokios kaip autoimuniniai sutrikimai.
Lytis ir socialinė bei ekonominė padėtis taip pat atlieka svarbų vaidmenį: moterys dažniau miega prastai nei vyrai, o mažos pajamos daro įtaką miegui, nes tai sukelia didelį stresą ir mažą pasitenkinimą gyvenimu.
Antinksčiai nėra sinchronizuoti?
Antinksčiai yra virš inkstų. Jie – endokrininės sistemos dalis ir gamina steroidinius hormonus, tokius kaip kortizolis, aldosteronas, ir hormonus, kuriuos galima paversti testosteronu.
Dėl antinksčių nepakankamumo ir Adisono ligos antinksčiai gali gaminti per mažai hormonų. Dažnai tai sukelia lėtinis stresas, autoimuniniai sutrikimai, tiroidų problemos, diabetas, netinkama mityba ir kitos ligos.
Kai kurie hormonai, kuriuos išskiria antinksčiai, pavyzdžiui, kortizolis ir adrenalinas, yra atsakingi už patiriamą stresą. Kortizolis taip pat atlieka svarbų vaidmenį cirkadiniame ritme – biologiniame laikrodyje – kuris visą dieną reguliuoja kūno funkcijas ir veikia miego/būdravimo ciklą.
Paprastai kortizolio lygis aukščiausias būna ryte, kad suteiktų energijos padidindamas cukraus kiekį kraujyje. Dienai įsibėgėjant, kortizolio lygis pamažu krenta ir pasiekia žemiausią tašką prieš pat miegą. Miegant kortizolio lygis lėtai kyla ir pasiekia aukščiausią tašką, kai tik prabundate.
Tačiau, kai cukraus kiekis kraujyje ir streso lygis per dideli, kortizolis gali pasiekti piką nakties viduryje, todėl jūs atsibundate nuo 1 iki 4 ryto.
Tai sveikatos būklė, susijusi su antinksčių nuovargiu, kurią galima pakeisti laikantis sveikos gyvensenos.
Patarimai, padėsiantys geriau išsimiegoti
Miego sutrikimai ir mieguistumas dieną – ryškiausi netinkamo miego režimo požymiai.
Jei negalite užmigti ar prabundate viduryje nakties, štai keli patarimai, kurie gali padėti geriau išsimiegoti, turėti daugiau energijos ir pagerinti sveikatą.
1. Negerkite alkoholio prieš miegą
„Dėl alkoholio iš pradžių jaučiatės mieguistas, tačiau, kai kūnas virškina alkoholinį gėrimą, jis gali turėti stimuliuojantį poveikį ir tokiu būdu neleisti jums patirti gilesnių miego stadijų ar net priversti pabusti naktį“, – paaiškino miego medicinos ekspertas Michaelas Breusas.
Taip pat svarbu po vakarienės vengti stimuliuojantį poveikį turinčių medžiagų, tokių kaip kofeinas ir nikotinas.
Išgerkite puodelį atpalaiduojančios ramunėlių arbatos iškart po paskutinio valgio, kad nurimtumėte prieš miegą.
2. Išjunkite elektroninius prietaisus
Mėlyna šviesa, kurią skleidžia mobilusis telefonas ar planšetinis kompiuteris, daro įtaką melatonino, hormono, reguliuojančio jūsų miego ciklą, gamybai.
Norint gerai išsimiegoti, elektroniką reikėtų išnešti iš miegamojo.
3. Užkandžiai prieš miegą
Užuot persivalgę prieš miegą, 3 valandos prieš einant į lovą lengvai užkąskite. Venkite traškučių ar saldainių ir vietoje to pasirinkite sveikesnius užkandžius.
4. Nepersimiegokite
Nors savaitgalį gali kilti pagunda pamiegoti ilgiau, būtų geriau, jei visą savaitę laikytumėtės to pačio miego režimo. Tai padėtų lengviau atsikelti į darbą pirmadieniais bei nuolat būti pailsėjusiam.
Galite pamiegoti pokaičio dieną, tačiau būtų gerai, jei miegotumėte trumpai.
5. Nustatykite tinkamą temperatūrą miegamajame
Per didelis karštis ar šaltis gali paveikti miego kokybę ir apsunkinti užmigimą.
Jei jums vėsu, miegokite dėvėdami patogias kojines ir šiltą pižamą.
6. Nevartokite uždegimus sukeliančio maisto
Valgydami uždegimus sukeliančius maisto produktus naktį, galite patirti virškinimo trakto problemų, taip apsunkindami ramų miegą.
Jei įmanoma, venkite maisto produktų, keliančių uždegimus, tokių kaip pienas ir kviečiai.
7. Būkite aktyvūs visą dieną
Mankšta ryte ir ankstyvą popietę užtikrins, kad jūsų medžiagų apykaita vyktų sklandžiai visą dieną. Tačiau sportuodami prieš pat miegą, jį apsunkinsite.
8. Būkite gryname ore
Būnant bent 20 minučių saulėje, jūsų kūnas gali lengviau sureguliuoti miego/būdravimo ciklus. Pasivaikščiojimas po vakarienės taip pat padeda virškinimui.
9. Atnaujinkite miegamąjį
Miegamasis turėtų būti jūsų šventovė. Jei šis kambarys netvarkingas, tai gali trukdyti miegoti.
Tai galite ištaisyti užpildydami kambarį augalais, investuodami į patogų čiužinį ir papuošdami jį patinkančiais daiktais. Tai taip pat padės atsibudus jaustis labiau motyvuotam ir energingam!
10. Susikurkite miego rutiną
Po vakarienės atsipalaiduokite, išjunkite elektroninius prietaisus ir užsiimkite atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, joga arba gerai išsimaudykite.
Skaitymas, spalvinimas ir pėdų masažas taip pat gali padėti užmigti.
Parengta pagal dailyhealthpost.com
