Kitados baltyminius koktelius, kaip ir begalę įvairiausių maisto papildų, vartojo vien tik kultūristai, tačiau dabar be jų neapsieina daugelis sportuojančių piliečių. Jų nauda įtikėjusiųjų ratas tolydžio plečiasi, ir papildus tiekiančios įmonės tuo gali tiktai pasidžiaugti. Baltyminiai kokteliai, milteliai, batonėliai ir piliulės eiliniam sporto klubo lankytojui nūnai jau siūlomi kaip tiesiog būtini, esminiai ir privalomi sveikuoliško gyvenimo komponentai.

Ne per seniausiai atliktas tyrimas parodė, kad daugiau nei pusė sporto klubų lankytojų reguliariai vartoja baltymų papildus, nes tiki, kad jie būtini, jei žmogus treniruojasi. Baltymai, be abejo, yra viena iš būtinų maistinių medžiagų: be jų organizmas negalėtų funkcionuoti. Tik kyla klausimas, ar tokie pat būtini yra suminėti papildai?

Taigi, darsyk pakartosime, kad baltymai yra maistinė medžiaga, be kurios žmogus neišgyventų. Baltymų yra kiekvienoje organizmo ląstelėje. Jie naudojami vykstant audinių augimo ir gijimo procesams, yra energijos šaltinis, taip pat dalyvauja hormonų ir fermentų gamyboje, rašoma portale „Science Alert“.

Vartoti baltymus (paprastai jų papildus) kai kurie žmonės apsisprendžia siekdami užsiauginti raumenis, numesti svorio ir maksimaliai padidinti treniruočių efektyvumą, t. y. pratimų atlikimo kokybę ir atsigavimo tempą. Radosi įrodymų, patvirtinančių, kad tuo atveju, jei žmogus reguliariai sportuoja, papildomas baltymų vartojimas išties spartina raumenų augimą ir didina fizinį pajėgumą. Visgi dėl to, koks baltymų kiekis yra būtinas, kada reikėtų juos vartoti, taip pat ar būtini jų papildai (tarkim, baltyminiai kokteiliai), lig šiolei kyla daug debatų.

Linkstama manyti, kad žmonėms, kurie intensyviai sportuoja, atsižvelgiant į išsikeltą tikslą, kasdien derėtų gauti nežymiai normą viršijančią baltymų dozę. Vis dėlto ne kiekvienas turi rinktis baltymų gausų racioną. Tarkim, asmuo, sveriantis maždaug 70 kilogramų, per dieną turi suvartoti apie 56 gramus baltymų.

O štai tiems, kurie norėtų pasijusti tvirtesni ir sveikesni, pasipuikuoti išryškėjusiais raumenimis ir mažiau nuvargti per treniruotes, specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti tiek baltymų, kad kiekvienam kūno kilogramui tektų po 1,4–2 gramus. Vadinasi, 70 kilogramų sveriantis žmogus baltymų turėtų gauti 98–140 gramų. Tokio kiekio, esą, turėtų pakakti, kad sparčiai gytų treniruojantis įvykstantys audinių pažeidimai ir pavyktų per trumpą laiką atsigauti po treniruotės.

Kilnojant svarmenis ir vartojant baltymus stimuliuojama vadinamoji raumenų baltymų sintezė. Tai natūralus procesas, kuriam vykstant vietoj treniruojantis pažeistų audinių užauga nauji raumenys.

Manoma, kad, vartojant baltymus prieš treniruotę ir po jos, raumenų baltymų sintezės poveikis sustiprėja. Kaip tik todėl gerti baltyminius koktelius tuoj pat po treniruotės tapo visiška norma. Tik ar išties jie būtini?

Optimalus poveikis raumenims

Mokslininkai be paliovos diskutuoja, kiek baltymų reikėtų suvartoti vienu ypu. Daugelio įsitikinimu, 20–25 gramai baltymų (kaip tik tiek esama dozavimo samtelyje baltymų miltelių arba 100 gramų liesos vištos krūtinėlės) yra optimalus kiekis, užtikrinantis maksimalų raumenų baltymų sintezės efektyvumą.

Manoma, kad šią dozę viršijantys baltymai naudojami kaip energijos šaltinis arba pašalinai su šlapimu. Ribą, kurią pasiekus raumenų baltymų sintezė laikoma maksimaliai efektyvia, galima pavadinti optimalaus poveikio raumenims tašku.

Dar svarbu atminti, kad raumenų baltymų sintezė spartinama tik 90–120 minučių po baltymų pavartojimo, o vėliau vėl normalizuojama. Šio dėsningumo nesutrikdo net amino rūgštys, niekur nedingstančios iš kraujo ir nenustojančios stimuliuoti baltymų sintezės.

Pateikti duomenys verčia manyti, kad per kartą raumenys pajėgūs pasisavinti ribotą kiekį baltymų, be to, darosi akivaizdu, kad amino rūgščių kiekis iki kito valgymo turi sumažėti iki bazinio lygio. Kad taip yra, buvo pastebėta tiriant išrūgų baltymų sukeliamas reakcijas.

Išrūgų baltymai unikalūs tuo, kad su jais gaunamos amino rūgštys greitai patenka į kraują ir jų lygis netrukus pakyla, bet tik trumpam. Dėl šios priežasties išrūgos kartais prilyginamos staigaus poveikio baltymams. Tyrimai taip pat parodė, kad pieno baltymai (t. y. ir staigaus, ir lėto poveikio baltymai) turi įtakos raumenų baltymų sintezės stabilumui ir ilgesnei trukmei. Taip yra todėl, kad amino rūgštys išsiskiria lėčiau.

Taigi, hipotezė, skelbianti, kad pavartojus baltymų tam tikru momentu prasideda trumpalaikis optimalaus poveikio raumenims etapas, ima kelti abejonių. Gali būti, kad pirmiau aptartas optimalus poveikis raumenims, įvyksta tik tada, kai pavartojama išrūgų baltymų, nes jie išskirtinai sparčiai absorbuojami.

Nors pavartojus 20 gramų viršijančią vienetinę baltymų porciją amino rūgščių oksidacija (amino rūgščių skilimas virstant energijos šaltiniu) suintensyvėja, kad taip įvyktų, reikia vartoti tik konkretaus tipo baltymus. Įsitikinimas, kad per kartą reikia suvartoti daugiau nei 20 gramų baltymų, suvis nėra nepagrįstas, ypač jei vartojami produktai nėra perdirbti ir, užuot be perstojo gurkšnojęs baltyminius koktelius, žmogus renkasi visavertį maistą.

Remiantis specialistų pateiktomis rekomendacijomis, daugelis žmonių per vieną valgymą turėtų suvartoti tiek baltymų, kad kiekvienam kūno kilogramui tektų po 0,25 gramo, kitaip sakant, 20–40 gramų. Toks kiekis šiek tiek viršija normą, būtiną raumenų baltymų sintezei stimuliuoti. Vis dėlto raumenų auginimas, aišku, nėra vienintelė priežastis, dėl kurios reikia vartoti baltymus. Įrodyta, kad į kalorijų ribojimu pagrįstą racioną integruoti baltymų papildai spartina lieknėjimo procesą.

Išrūgų baltymai suaktyvina apetitą mažinančių ir sotumo jausmą didinančių hormonų išsiskyrimą, todėl jų pavartojęs žmogus pasijunta sotus ir neima chaotiškai užkandžiauti. Išrūgų baltymų papildai padeda neprarasti raumenų masės, jei žmogus laikosi lieknėjimo programos, ir mažina medžiagų apykaitos sutrikimų tikimybę.

Verta žinoti, kad baltymų gausus mitybos racionas, į kurį neįtraukta baltymų papildų, yra toks pat efektyvus kaip ir šių papildų vartojimas. Tai tiesiog gali reikšti, kad visus baltymų papildų pranašumus galima susivesti į vartojimo paprastumą ir patogumą. Apskritai, siekiant numesti svorio, baltymų gausūs mitybos planai gali pasiteisinti labiau nei baltymų papildų įtraukimas į mitybos racioną.

Gal nuskambės neįtikėtinai, tačiau daugeliu rekomendacijų, teikiamų raumenų apimtimi besirūpinantiems piliečiams, galima vadovautis ir tada, kai norima numesti svorio. Dienos norma – 1,2–1,6 gramo baltymų kiekvienam kūno kilogramui, o vienkartinė norma – 25–30 gramų baltymų. Tai yra gairės, kurioms pritaria mokslininkai, ir jos nekinta, nesvarbu, kuriuo keliu baltymai patenka į organizmą – su maisto produktais, ar su papildais.

Tad vis dėlto – ar iš tiesų privalome vartoti baltymų papildus, jei norime džiaugtis tvirtu kūnu ir puikia sveikata? Veikiausiai ne – bent jau tuo atveju, jei būtiną baltymų kiekį pavyksta užsitikrinti vartojant sveiką maistą. Visgi jei baltymų papildus laikote patogia alternatyva, jokios žalos patirti neturėtumėte.

Komentarai (21)