Karališkojo Londono koledžo genetinės epidemiologijos profesoriaus Timo Spectoro knygos apie dietos mitus fragmentas. Kaip žadama anotacijoje, perskaitę šią knygą, iš pagrindų permąstysite savo požiūrį į maistą ir racioną išmoksite formuoti, remdamiesi mokslinėmis rekomendacijomis.

2019 metais greitojo maitinimo pramonės apyvarta buvo daugiau nei 570 milijardų dolerių. Tai daugiau, nei daugumos pasaulio šalių bendrasis vidaus produktas. Technologiškai apdorotų produktų reputacija nėra gera. Sveiko maitinimosi rekomendacijose primygtinai patariama riboti stipriai technologiškai perdirbto maisto vartojimą, nes jis įprastai būna itin kaloringas, jame daug riebalų ir cukraus, tačiau menkos maistinės vertės. Esame įspėjami, kad piktnaudžiavimas tokiais produktais sukelia nutukimą, širdies kraujagyslių ligas ir diabetą. „Švaraus maitinimosi“ adeptai tvirtina, kad bet koks apdorotas maistas toksiškas ir suvalgę pusę mėsainio, anuliuojame viso mėnesio švaraus augalinio maisto vartojimo rezultatus. Išgirdus „perdirbti maisto produktai“, dažnai įsivaizduojamos dešrelės, mėsainiai, užšaldytos picos, bulvių traškučiai, greitai paruošiami makaronai, visokiausi batonėliai, o taip pat saldūs ar dirbtinai pasaldinti gėrimai. O kaip sūris, šaldytos daržovės, duona? Juk tai irgi perdirbtas maistas. Kaip gi atskirti gerą perdirbtą maistą nuo blogo?

Kartais produktų perdirbimas apsiriboja jų užšaldymu, konservavimu, džiovinimu ar iškepimu. Akivaizdu, tarp ruošimui mikrobangėje užšaldytos lazanija, pigios raikytos duona iš prekybos centro ir su naminiu raugu užmaišyto ir krosnyje iškeptas karvojaus – didelis skirtumas. Todėl pastaruoju metu pramoniniu būdu pagaminti produktai vadinami aukšto perdirbimo laipsnio produktais. Tačiau ne visas papildomų ingredientų turintis maistas — aukšto perdirbimas laipsnio. Maisto pramonė naudojasi tuo iš visų jėgų ir džiūgauja, kad vidutinis vartotojas sunkiai atskiria vieną nuo kito. Atskirti nepadeda ir etikečių informacijos sudėtingumas: ten nurodomos kalorijos, makronutrientai (riebalai, baltymai, angliavandeniai) ir pareiškimai apie produkto naudą. Siekiant pasipriešinti maisto pramonės gudrybėms, buvo sukurta kita klasifikavimo sistema — NOVA, kurioje galima atskirti produktus pagal jų apdorojimo intensyvumą.

NOVA sistemoje produktai suskirstyti į keturias kategorijas. Pirmoje – neapdoroti ar minimaliai apdoroti produktai (daržovės, grūdai, ankštinės kultūros, žuvis, mėsa, kiaušiniai ir pienas) — būtent jie turėtų sudaryti pagrindinę raciono dalį. Antroje — apdoroti kulinariniai ingredientai, kurie gerina pirmos grupės produktų skonį (aromatinės žolelės, prieskoniai, balzaminis actas, česnakas ir įvairiausi aliejai). Trečiai kategorijai priskiriami apdoroti produktai, į kuriuos buvo pridėta kas nors tokio kaip sviestas, cukrus ar druska ir supakuota, siekiant pagerinti ar modifikuoti (konservuota žuvis, rūkyta mėsa, sūriai ir šviežia duona), — tai perdirbtas maistas, tačiau tai nereiškia, kad jie nenaudingi sveikatai. Paskutinėje, ketvirtoje kategorijoje yra aukšto perdirbimo lygio produktai. Šiuose maisto pramonės kūriniuose įprastai būna 5 – 20 ingredientų, tačiau ne bazinių produktų, o daugiausiai įvairių medžiagų, išgautų iš maisto produktų ar sintezuotų laboratorijose, siekiant pagerinti ir sustiprinti skonį. Jie patyrė daugybę gamybinių procesų, tokių kaip skrudinimas, kaitinimas aukšto slėgio garu, formavimas, malimas, apdorojimas fermentais ir etiketėje neminimomis cheminėmis medžiagomis. Juose daugybė papildomų ingredientų, kuriais gerinama išvaizda, skonis, kvapas, tekstūra. Jų skoniu įvairiausiai manipuliuojama, siekiant sukelti priklausomybę, kad vartotojas negalėtų suvalgyti tik vieną porciją ir sustoti. NOVA klasifikacija nėra ideali, tačiau visai nestebina, kad didžioji dalis kritikos jos adresu skamba iš maisto pramonės atstovų, o taip pat žmonių, kuriems ji sumoka.

Kai kurie aukšto perdirbimo lygio produktai pateikiami kaip „sveiki“, „natūralūs“, „organiniai“ ar „be riebalų“. Tačiau šie žodžiai gali būti taikomi tik pirminiams ingredientams, tačiau ne jų gamybos procesui ir rezultatui. Daugelis maisto produktų gamintojų dabar keičia receptus, prie ilgo užkandžių ingredientų sąrašo pridėdami komponentų, sudarančių „sveiko maisto“ įspūdį (pavyzdžiui, natūralaus augalinio aliejaus, natūralių aromatizatorių, grūdų su luobele), kad maistinė jų vertė atrodytų didesnė. Tačiau faktas dėl to nepasikeičia: tai vis viena stipriai perdirbtas produktas, kuriame daug cukraus, riebalų ir druskos, neminint menkai suprantamų cheminių medžiagų. Tarp 19 Europos šalių, Didžioji Britanija aukšto perdirbimo lygio produktų vartoja daugiausiai: pusė britų perkamo maisto yra būtent toks. Palyginkite su Portugalija, kur tokio tipo produktai sudaro vos 10%, nors šalis gerokai skurdesnė.

Tačiau DB kol kas neprilygsta JAV. Amerikoje giliai perdirbti produktai sudaro beveik ⅔ gyventojų suvartojamo maisto. Amerikiečiai greitajam maistui išleidžia daugiau, nei 250 milijardų dolerių per metus. Daugelis vartoja vien greitąjį maistą, kuriame įprastai būna daug greitų kalorijų ir labai menkos maistinės vertės. Jo vartojimo perteklius koreliuoja su nutukimo lygiu ir žemesniu socioekonominiu statusu. Smarkiai perdirbti produktai vis dažniau naudojami kaip papildomi užkandžiai, dabar sudarantys 20–30% visų maisto kalorijų. Užkandžiai tampa norma ir griauna normalų maitinimosi režimą ir maitinimosi grafiką. Šios permainos apėmė visą pasaulį. Tokiose šalyse, kaip Kinija, kur prieš 15 metų apie užkandžius nė negirdėjo, dabar gyventojai jau pasiekė tokį patį pigių išreklamuotų skanėstų vartojimo lygį. Ši rinka auga auga kaip ant mielių. Užkandžių pramonės apyvarta Kinijoje jau viršijo 8 milijardus dolerių. Ne atsitiktinai šalyse, kur daugiausiai vartojama giliai perdirbtų produktų, vos keturios ar penkios didžiulės produktų kompanijos ir prekybos centrų tinklai kontroliuoja 75% į rinką patenkančio maisto.

Giliai perdirbti produktai gadina ne tik figūrą: kalnai mokslinių duomenų rodo, kad jie neigiamai veikia virškinimo trakto mikroflorą, o taip pat širdį, smegenis ir medžiagų apykaitą. Net jei dribsniuose ar granolos batonėlyje makronutrientų ir cukraus lygis būna patenkinamas, papildomos cheminės medžiagos ir fermentai tikrai sveikatos neprideda. Praryjame krūvas konservantų, emulsiklių, fermentų ir dirbtinių saldiklių, nors nesuprantame, kaip kiekvienas iš jų, o juo labiau – visi kartu, veikia organizmą. Sintetinių cheminių produktų naudojimą reguliuojantys normatyvai yra pasenę ir sudaryti pagal tai, ar kuris produktas žiurkėms nesukelia vėžio, o koks jo poveikis žarnyno florai – nežinia.

Kuomet rinkau medžiagą ankstesnei savo knygai, sūnus Tomas, 22 metų studentas, pasisiūlė dalyvauti eksperimente, kodiniu pavadinimu „dviguba porcija“. Dešimt dienų jis maitinosi mėsainiais ir kepsneliais iš greitojo maitinimosi užkandinės. Dešimties dienų pakako, kad jo mikrobiomo įvairovė sumažėtų, — jo mikrofloros rūšių sumažėjo 40%. Čia akivaizdus sudėties vienodumas: 80% intensyviai perdirbtų produktų yra iš vos keturių ingredientų: kukurūzų, kviečių, sojų ir mėsos — ir praktiškai nėra ląstelienos. Virškinamojo trakto mikrofloros kiekis ir įvairovė atsistatė tik po kelių metų. Gal todėl, kad jo normalūs, gebantys perdirbti ląstelieną, mikrobai išmirė ir juos reanimuoti valgant vaisus ir daržoves sunku — ką sūnus nepailsdamas man primena. 2014 metais atliktas tyrimas (jame dalyvavo 45 viršsvorį turintys prancūzai ir prancūzės), patvirtino, kad, nepriklausomai nuo riebalų kiekio kūne, maitinantis šlamštmaisčiu su mažai daržovių, sumažėja bakterijų įvairovė ir padaugėja uždegimo žymenų kraujyje; o tai padidina net kelių ligų atsiradimo riziką.

Maisto pramonė iš perdirbtų produktų gamybos gauna didžiulį pelną, nes jų žaliavos pigios, jų gaminama daug ir jis subsidijuojamas mokesčių mokėtojų sąskaita. Toks šlamštmaistis pastaruosius du dešimtmečius nuolat pigo, o vaisių ir daržovių kaina augo. Daugumos šalių vyriausybės stengiasi, kad plačiosios masės būtų laimingos, — ir vis pigesnių ir nevertingų, aukšto perdirbimo laipsnio produktų gamybą skatina. Valdžia apsimeta besirūpinanti piliečių sveikata, ir tikina maisto pramonę truputėlį sumažinti produktuose cukraus, druskos ir riebalų. Gamintojai tokius prašymus dievina, nes taip suteikiama galimybė paimti egzistuojantį produktą, pakeisti receptūrą, pridedant kitas chemines medžiagas ir atnaujintą variantą pateikti rinkai su devizu „dabar mažiau druskos/riebalų/cukraus!“. Pasenęs įsivaizdavimas, kad maistas — tiesiog cukraus, riebalų ir druskos suma – visiška nesąmonė. Visi duomenys rodo, kad reguliarus šlamštmaisčio vartojimas lemia didesnį svorio priaugį ir prastesnę sveikatą, nei kiti maitinimosi stiliai.

Gilaus perdirbimo produktų gamybos pradžioje, maisto pramonės pagrindinė užduotis buvo sunaikinti visus mikrobus ir, atsižvelgiant į logistikos problemas tokio dydžio šalyje kaip JAV, prailginti galiojimo laiką. Maisto technologai žinojo, kad fermentacija padeda ilgai išlaikyti tokius produktus, kaip jogurtas, rauginti kopūstai ar sūdyti agurkai (juose yra pieno rūgšties bakterijų). Tačiau tortų, sausainių ir užkandžių ilgo galiojimo laiko problemą spręsti reikėjo kitaip. Pridėjus pakankamai cukraus, bakterijų augimas sulėtėja. Pridėjus riebalų, sumažėja vandens dalis, kas irgi slopina bakterijų ir grybelių augimą. Ir galiausiai, trijulę papildė druska. Ji irgi stabdo mikrobų dauginimąsi ir padeda ilgiau išlikti produktams. Visi trys elementai sudarė idealias sąlygas nutukimo epidemijai.

Dabar rinkoje vis daugiau šlamštmaisčio, kuris patiekiamas kaip sveikas. Puikus pavyzdys — per 30 metų smarkiai išpopuliarėję vaisiniai jogurtai. Tačiau jie prikimšti cukraus, dirbtinių saldiklių ir aromatizatorių, suteikiančių vaisių kvapą ir skonį. Kad jogurtai būtų „sveiki“, gamintojai pašalina riebalus, o mainais prideda cukraus ar jo pakaitalų. Taip jogurtas gali būti reklamuojamas kaip „neriebus“, tai yra, neva sveikas, nors iš tiesų nesveikesnį maistą sunku įsivaizduoti. Daugelis populiarių sausainių rūšių, tokių, kaip Oreo ir Digestive, žinomi jau ne vieną šimtmetį, tačiau dabar gaminami, naudojant gilų perdirbimą. Juose daugiau nei dešimt ingredientų, tarp kurių druska, invertuotas cukraus sirupas ir palmių aliejus. Pats mėgstu kartais sukrimsti sausainiuką, tačiau daugelis žmonių valgo sausainius kaskart gerdami arbatą ar kavą. Kiti užmaskuoti nesveiki produktai giliai perdirbami, kad juos būtų galima paskelbti begliuteniais ar belaktoziais ir pateikti vartotojui kaip „sveikus“. Dauguma vaikams skirtų sulčių gėrimų reklamuojami kaip naudingi, tačiau iš tiesų jie giliai perdirbti ir juose neretai būna daugiau cukraus, kai Coca Cola. Pavyzdžiui, gėrime Ribena, išdidžiai pristatomame kaip „turintį tikrų vaisių sulčių“, daugiau nei 10% masės sudaro cukrus. Tai dvigubai viršija rekomenduojamą normą vaikams ir atitinka 11 Oreo sausainių.

Tačiau neskubėkite išmesti absoliučiai visų pramoninės gamybos produktų. Ne visi jie blogi. Sveikų produktų pramoninio apdorojimo pavyzdys — konservuoti vaisiai ir daržovės, pupelės pomidorų padaže, natūralus sūris ir pienas. Galbūt konservuoti vaisiai jums neatrodo kaip sveikas maistas, juk nuolat tvirtinama, kad nėra nieko geriau už šviežius vaisius. Dauguma žmonių kriaušių ar mandarinų atidaro, tik jei nėra kitų variantų: spintose ir vazose nėra šviežių vaisių. Tačiau dauguma vaisių ir daržovių stiklainiuose atsiduria, galima sakyti, tiesiai iš laukų, tad išlieka didžioji dalis jų maistinės vertės. Apdorojant garais arba šarmais, pašalinama žievelė, jie valomi, pjaustomi ir dedami į stiklainius. Prieš užsukant dangtelius, pridedama cukraus sirupo, natūralių vaisių sulčių ar sūdyto vandens (didžiąją dalį viso šito galima nuplauti, prieš pateikiant ant stalo), paskui sterilizuojama karštais garais ir atšaldoma.

Nusiteikimas prieš konservuotus vaisus ir daržoves susiklostė, nes kaitinant suyra vitaminas C. Iš tiesų įprastai jo sumažėja trečdaliu, tačiau daugelio polifenolių — natūralių apsauginių medžiagų, esančių visuose augaluose, — dažnai atvirkščiai, pagausėja, net ir po kelių mėnesių stiklainyje. Britai kasmet nuperka beveik milijardą indelių pupelių pomidorų padaže. Šis produktas populiarus daugelyje anglakalbių šalių, tačiau jo reputacija susiklostė kaip nesveiko produkto. Iš tiesų gi, tai yra vienas iš naudingiausių pramoninės gamybos produktų, nebrangus ir plačiai paplitęs. Be to, pupelės itin maistingos. Pusėje indelio yra 7 gramai baltymų ir 8 gramai ląstelienos. Tai daugiau, nei keturiuose kąsniuose viso grūdo miltų duonos ar šešiuose dubenėliuose kukurūzų dribsnių. Daugelyje šalių į pupeles pomidorų padaže pridėdavo pernelyg daug cukraus, tačiau dabar Europoje, ir konkrečiai Britanijoje, jo sumažinta iki 2,5 arbatinių šaukštelių indeliui ir be to, yra parduodamų su mažesniu cukraus kiekiu.

Kadangi susiklostė prasta perdirbtų produktų reputacija, dauguma šaldytų ar konservuotų vaisių ir daržovių stebėtinai pigūs. Pavyzdžiui, šaldytos uogos ⅔ pigesnės už šviežias. Tačiau užšaldymas — puikus mikronutrientų išsaugojimo vaisiuose ir daržovėse būdas. Dauguma daržovių ir kai kurie vaisiai prieš užšaldymą blanširuojami: panardinami į karštą vandenį, siekiant neutralizuoti fermentus, galinčius pabloginti jų spalvą, kvapą, skonį ir maistinę vertę. Užšaldytuose vaisiuose ir daržovėse mikronutrientų yra panašiai tiek, kiek ir šviežiuose, o žaliuose žirneliuose vitamino C išlieka netgi daugiau. Dauguma vartojimui paruoštų konservuotų ankštinių produktų yra nebrangūs ir maistingesni už sausus, ypač, labai ilgai juos laikant sandėlyje. Daugelis į konservuotus pomidorus žiūri iš aukšto, pirmenybę teikdami nuvalytiems šviežiems, nors maistinės vertės skirtumo praktiškai nėra. Tas pats pasakytina ir apie daugelį konservuotų riebių žuvų — sveika ir ekonomiškai efektyvus maistas. Konservuotoje lašišoje kalcio daugiau nei šviežioje, nes apdorojant, smulkios ašakos suminkštėja ir tampa valgomos.

Netgi riešutai, daugelio laikomi idealiu supermaistu, prieš patekdami į prekybos centrų lentynas, patiria kelias apdorojimo stadijas. Tarkime, ankardžio riešutai apdorojami garais, kad suminkštėtų išorinis kevalas (jame yra žmonėms nuodingo aitraus aliejaus). Kevalai pašalinami, o riešutai nuvalomi, nuo balto branduolio atskiriant vidinę luobelę. Nuvalyti riešutai vėl keliauja krosnin, kad taptų traškesni, o paskui supakuojami ir keliauja į parduotuves. Kiti apdoroti, tačiau sveiki produktai — liofilizuoti vaisiai ir daržovės. Taip, priešingai nei džiovinant įprastai, išlieka pirminio produkto spalva ir forma, ir rezultatas būna aukštos kokybės. Šį konservavimo metodą populiaru taikyiti šitake grybams ir godži uogoms. Jo esmė – produktas užšaldomas ir, sumažinus slėgį šaldymo kameroje, ledas išgarinamas. Norint paruošti tokius produktus vartojimui, tereikia pamerkti vandenyje 20 minučių ar išvirti.

Praktiškai visas mūsų vartojamas pienas ir pieno produktai buvo apdoroti. Pasterizacija — svarbiausia pieno gamybos procesas. Jis kaitinamas — taip žūsta patogeninės bakterijos ir pieną galima laikyti ilgiau. Yra ir kitų pieno apdorojimo būdų, pavyzdžiui, ultrapasterizacija. Toks pienas fasuojamas į paketus ir metus gali būti laikomas kambario temperatūroje. Visi tradiciniai pieno produktai, tokie, kaip jogurtas ir sūris, taip pat apdorojami. Net geriausi ūkininkų sūriai buvo maišomi, kaitinami, presuojami; į juos pridedama šliužo fermento, druskos ir įvairių prieskonių. Žinoma, ir toks sūris, ir pigi sūrio pasta indelyje — perdirbti produktai. Tačiau jie skiriasi kaip žemė ir dangus.

Nebūsime maisto snobai. Pigūs produktai nebūtinai yra nesveiki. Taip, netrūksta įrodymų, kad tokių šviežių, neapdorotų produktų, kaip vaisiai, daržovės, javai, ankštiniai augalai vartojimas, retkarčiais paįvairinant juos žuvimi ir mėsa – itin naudingi. Tačiau nepasiduokime išankstiniam nusistatymui: skardinė pupelių pomidorų sultyse ar šaldyti žirneliai gali būti sveiko ir subalansuoto raciono dalimi. Tarp apdorotų produktų ir aukšto perdirbimo laipsnio produktų — didžiulis skirtumas. Jei norime sėkmingai pasipriešinti pastarųjų antplūdžiui, verta pakeisti savo sąvokinio aparato nuostatas ir įgyti daugiau žinių apie maistą.

Jei kiekvienas į mūsų racioną patenkantis aukšto perdirbimo laipsnio produktas būtų farmacijos kompanijos gaminamas vaistas, o nutukimas būtų oficialiai pripažinta liga, būtų daugybė klinikinių bandymų rezultatų ir apie naujo produkto pranašumus ir rizikas žinotume viską. Tačiau tokios apsaugos neturime. Pirkdami produktą, kreipkite dėmesį į jo kilmę ir ingredientus. Palyginkite obuolį nuo medžio ir indelį neatpažįstamai perdirbtos obuolių tyrės. Jų maistinė vertė ir poveikis sveikatai skiriasi iš esmės. Tas pats pasakytina apie bifšteksą iš žole šerto jaučio ir užšaldytą košę, vadinamą mėsainiu. Jei produktas apdorotas taip, kad negalite suprasti, iš kur jis paimtas, ar didžioji dalis jo ingredientų jums – paukščių kalba, veikiausiai jo reikėtų vengti.

Aukšto perdirbimo laipsnio produktus naudojame vis dažniau. Juose įprastai daug greitų kalorijų, riebalų, druskos ir cukraus, o jų maistinė įvairovė ir maistinė vertė menka. Net jei savo mėgiamą šlamštmaistį, tarkime, vištienos kepsnelius, picą ar ledus, ruošite namie, tai, ką paruošite, bus daug geriau už pramoninę gamybą. Vienas dalykas, dėl kurio sutaria visi dietų guru, knygos apie mitybą ir dietinio maitinimosi planai, — nedera nuolat vartoti pernelyg daug greitojo maisto ir aukšto perdirbimo laipsnio produktų. Žinome tai, tačiau mums neprieštaraujant, mokesčių mokėtojų pinigai netiesiogiai skiriami šių produktų subsidavimui ir intensyviai reklamuojami patiems skurdžiausiems, neišsilavinusiems ir pažeidžiamiausiems visuomenės sluoksniams, jau tapusiems priklausomais nuo tokio maitinimosi. Giliai perdirbtus produktus išleidžiančios kompanijos, regėdamos, kad Vakarų rinkos jais persisotino, persijungia į besivystančias šalis — stulbinamai sėkmingai. Po dešimtmečio atsigręšime ir apstulbsime — kai gi sėdėjome rankas sudėję ir leidome kelioms godžioms korporacijoms pripratinti mus prie šio kenksmingo maisto, nepaisant visų neigiamų pasekmių mūsų sveikatai.

republic.ru

Spoon-Fed: Why almost everything we’ve been told about food is wrong Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Komentarai (14)