Pamirškite ilgas treniruotes! Mokslininkai sukūrė vos 10 minučių trukmės ypač efektyvią treniruočių strategiją (24)
Šiuolaikinis pasaulio ritmas dažnai mus taip įtraukia, kad rasti laiko kokybiškam fiziniam aktyvumui gali būti nepaprastai sunku. Vis dėlto naujas tyrimas parodė, kad norint pagerinti savo sveikatą ilgų ir varginančių treniruočių jums visiškai nereikia.
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Mokslininkų komanda iš Makmasterio universiteto teigia, kad viena minutė labai intensyvios fizinės veiklos, po devynių minučių lengvo apšilimo, turi panašų poveikį sveikatai, kaip ilga, ištvermės reikalaujanti treniruotė. Taigi, jeigu nerimaujate dėl to, kad negalite valandai ištrūkti į sporto salę, galite nusiramint – dešimt minučių aktyvi pertraukėlė yra viskas, ko jums reikia.
„Tai yra laiką taupanti treniruočių strategija, – teigia kineziologijos profesorius ir tyrimo koordinatorius Martin Gibala. – Šios trumpos, bet intensyvios treniruotės yra nepaprastai efektyvios“.
Eksperimento metu dvidešimt septyni vyrai, turintys sėdimą, neaktyvų gyvenimo būdą, buvo paprašyti atlikti tris savaitines intensyvios mankštos sesijas mažiausiai tris mėnesius. Po šio laikotarpio buvo pamatuota, kaip dalyvių organizmai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, kaip dirba kvėpavimo sistema bei širdis.
Devyni dalyviai, kuriems buvo paskirta vadinamoji sprinto intervalo treniruotė (SIT), turėjo atlikti tris sesijas po 20 sekundžių mynimo dviračiu „visu greičiu“, jas pakeičiant po dvi minutes mynimo dešimt kartų mažesniu energingumu.
Dešimt dalyvių buvo paprašyti atlikti tradicines, 50 minučių trukmės vidutinio intensyvumo treniruotes (MICT). Tai sudarė 45 minučių mynimas dviračiu vidutiniškai 5 kartus lėtesniu greičiu, nei SIT taikytos kulminacijos (20 sekundžių „visu greičiu“).
Tiek MICT, tiek SIT prasidėdavo dviejų minučių apšilimu ir pabaigoje trijų minučių poilsiu lėtai minant pedalus. Kontrolinė šešių vyrų grupė visu tyrimo laikotarpiu savo aktyvumo nekeitė ir toliau dirbo sėdimą darbą, be pratimų.
Tyrimo pabaigoje buvo įvertinta visų trijų grupių sveikata. SIT ir MICT atlikusių žmonių deguonies įsisavinimas po pratybų išaugo 19 proc., taip pat padidėjo jautrumas insulinui. Bendrai tariant, abiejų grupių sveikatos būklė pagerėjo, nes išaugo jų organizmų gebėjimas skaidyti cukrų, atsirado daugiau jėgų, geriau dirbo širdis.
Kartu su keliais kitais rodikliais, įskaitant geresnį raumenų funkcionavimą, paaiškėjo, kad SIT buvo toks pat veiksmingas, kaip ir MICT: „Mūsų tyrimas rodo, kad trumpais intervalais pagrįstas fizinės veiklos metodas yra toks pat efektyvus, kaip tradicinės ilgos treniruotės“, – teigia Gibala.
Be abejo, reikia pažymėti, kad imties dydis šiame tyrime buvo palyginti mažas, ir jame dalyvavo tik vyrai. Ateityje bus atliekamas išsamesnė analizė su daugiau ir abiejų lyčių dalyviais.