Vitaminai, mineralai, žuvų taukai… papildų, kuriuos galima įsigyti, sąrašas vis ilgėja. Kai kuriuos iš jų vartoti verta, kitų – ne. Atrinkome jums įrodymus
1911 metais lenkų chemikas Kazimieras Funkas padarė vieną iš pačių įtakingiausių visų laikų biomedicinos atradimų. Jis išsiaiškino, kad liga beriberi susirgdavo tie, kurių dietą sudarė balti ryžiai, bet valgiusieji daugiausiai rudus ryžius, šia liga nesirgo. Iš ryžių lukšto jis išskyrė cheminę medžiagą ir parodė, kad ji gali apsaugoti nuo beriberi ir pavadino ją „vitamine“.
Dabar šią medžiagą vadiname vitaminu B1. Tai viena iš daugelio maistinių medžiagų, kurių žmogaus kūnas pakankamai pasigamini negali ir kurias turime gauti iš maisto. Kazimiero proveržis paskatino kitus panašius atradimus, tarp kurių ir medžiagos apsaugančios nuo skorbuto ir rachito. 1920 metais britų chemikas Jack Cecil Drummond pasiūlė atsisakyti pavadinime „vitamine“ raidės „e“ ir naudoti jį kaip bendrą visų tokių junginių pavadinimą – „vitamin“ (vitaminas).
Dėl ankstyvos deficito nustatymo, prevencijos ir gydymo sėkmės, natūraliai kilo idėja, kad maisto priedai neša naudą visiems. Dabar mokslui žinoma apie tuzinų svarbiausių vitaminų, bei 20 mineralų, kurių nedideli kiekiai būtini. JAV jodas imtas dėti į valgomąją druską gūžio profilaktikai 1924 metais, vitaminas D į pieną rachito profilaktikai – 1933 metais ir keletas vitaminų ir mineralų į miltus – 1941-aisiais.
Drauge su visuomenės supratimu apie vitaminus, augo ir noras tai kontroliuoti asmeniškai. Vieno vitamino papildai JAV pasirodė ketvirtajame XX amžiaus dešimtmetyje, o multivitaminai pradėti pardavinėti dešimtmečiu vėliau.
Nors sveikatos ekspertai pabrėžia, kad dauguma mūsų turėtume gauti visus reikalingus vitaminus ir mineralus iš subalansuotos dietos, pramonė suklestėjo. Papildų sąraše dabar šimtai pavadinimų. Vertinama, kad maždaug pusė JAV gyventojų kasdien vartoja kokius nors papildus, o beveik trečdalis žmonių daro tai JK. Visos tos tabletės ir milteliai ne tokia smulkmė: šios srities vertė JAV yra maždaug 30 mlrd dolerių, ir apie 675 mln svarų JK.
Bet pastaruoju metu kilo abejonių, ar šie papildai išties veikia ir ar jie visada yra saugūs – ypač, kai juose yra vitaminų, kurie gali pamažu pasiekti pavojingą lygį, kaupdamiesi kūno riebaluose. Žemiau apžvelgiame naujausius duomenis už ir prieš 20 populiariausių.
Informacija šioje dalyje apibendrina publikuotus tyrimus bei rekomendacijas ir neskirta naudoti individualiems medicininiams patarimams.
XV amžiuje prieš mūsų erą senovės egiptiečiai pastebėjo, kad kepenų valgymas gydo nuo vištakumo. Tačiau tik XX amžiaus pradžioje buvo atrasta kad tai vyko dėl vitamino A.
„Vitaminas A“ yra bendras pavadinimas kelių komponentų, tarp kurių yra retinolis ir retino rūgštis, kuriuos gauname su maistu. Jis gyvybiškai svarbus augimui, regėjimui ir vystymuisi. Pieno produktai ir žuvų riebalai yra puikūs jo šaltiniai. Provitamino formos, tokios, kaip oranžinis pigmentas beta karotenas, kūne paverčiamas vitaminu A. Vos pusės morkos pakanka, kad patenkintumėte 0,6 – 0,7 miligramų paros poreikį.
Tačiau kai kuriuose papilduose jo būna didesnės dozės, ir perteklius kaupiasi riebaluose, kur gali pasiekti kenksmingą lygį. Kasdien vartojamas po daugiau nei 1,5 miligramo, gali kliudyti teigiamai veikti vitaminui D ir silpninti kaulus.
Vitamino A deficitas yra pagrindinė priežastis nuolat blogai maitinamų vaikų išvengiamo aklumo priežastis. Tačiau gerai besimaitinančiuose Vakaruose, tyrėjai devintame dešimtmetyje domėjosi kokią naudą duoda šiek tiek gausesnis jo vartojimas. Epidemiologas Richardas Dollas pastebėjo, kad vėžio rizika atrodė mažesnė, kai retinolio lygis kraujyje didesnis.
Bet nuo tada keletas gerai parengtų tyrimų ir nesena metaanalizė neparodė jokios gausesnio naudojimo naudos. Tiesą sakant, šie tyrimai rodo, kad papildai gali padidinti vėžio ir mirties riziką.
Alison George
VERDIKTAS:
Venkite vitamino A papildų, nebent jeigu jums diagnozuotas deficitas.
Blogai besimaitinančiose populiacijose, vitamino B3 (niacino) trūkumas gali sukelti diarėją, odos pažeidimus ir demenciją simptomatišką susirgimui pelagra. Tačiau vakariečiai gali lengvai gauti visus reikiamus B grupės vitaminus su maistu. Vegetarai ir veganai yra išimtis, kadangi vitaminas B12 natūraliai randamas tik mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.
Bet ar gali papildomi B vitaminai duoti naudos ir kitiems? Teigiama, kad B vitaminų papildai tinka širdies ligos, insulto ir protinių gebėjimo menkimo prevencijai, kadangi jie mažina homocisteino – kraujo komponento, kuris gali būti susijęs su šiais sutrikimais – lygį. Bet randomizuoti tyrimai šios idėjos nepatvirtina.
Tai vitaminas, kurį visi mėgsta mėgti, ir populiariausias vitaminų papildas JAV. Bet nebent treniruojatės arktinėje karinėje stovykloje, kasdienė vitamino C tabletė nuo peršalimo neapsaugos. Neapsaugo ir nuo vėžio, kaip kai kas teigia.
Mūsų kūnai vitamino C negamina, tad reikia jo gauti su maistu. Jis padeda absorbuoti geležį ir gaminti kolageną, žaizdoms padedantį gyti baltymą. Jo trūkstant, gali prasidėti dantenų kraujavimas ir atsirasti skorbuto žaizdos, kaip senovės jūreiviams. Suaugusiesiems reikia bent 40 miligramų vitamino C kasdien, ką nesunku pasiekti įvykdyti, valgant, tarkime, pipirus, brokolius ir žemuoges. Vienas apelsinas patenkina vitamino C poreikį.
Tai kodėl taip išpopuliarėjo papildomo vitamino C naudojimas peršalimo prevencijai? Už tai galime padėkoti Nobelio premijos laureatui, chemikui Linusui Paulingui, kuris buvo šventai įsitikinęs jo veikimu nuo visų ligų. Gaila, tačiau įrodymai ne tokie įkvepiantys: tyrimų apžvalga parodė, kad kasdienis 200 miligramų vitamino C vartojimas gali sumažinti peršalimo sunkumą ir trukmę, bet kelio jam neužkerta – nebent esate kareivis, besitreniruojantis stipriame šaltyje, maratono bėgikas, ar rungtyniaujantis slidininkas.
Šiek tiek papildomo vitamino C vargu ar pakenks, bet itin didelės dozės gal sukelti diarėją, rėmenį ir kitas problemas. Viršutinė rekomenduojama dienos dozės riba yra 2000 mg.
Paulingas dar manė, kad vitaminas C gal padėti išgydyti vėžį. Yra vienetinių duomenų, kad vėžiu sergantys žmonės, kuriems intraveniškai buvo leidžiamos didelės vitamino C dozės, išgyveno ilgiau, nei prognozuota, bet neįmanoma pasakyti, ar taip nutiko dėl vitamino. Kokybiškesni prevencinių vitamino C savybių tyrimai liūdnesni: didelio masto tyrimai neparodė mažesnės susirgimo vėžiu rizikos. Epidemiologas Johnas Potteris iš Fred Hutchinson vėžio tyrimų centro Sietle (Vašingtono valstija), apibendrina: „Interpretuoju tai, kad vitaminas C niekaip neveikia daugelio dalykų, įskaitant ir vėžį.“
Jessica Griggs
VERDIKTAS:
Jis neužkirs kelio peršalimui, bet peršalus, gali padėti greičiau pasveikti.
Vertinant pagal chromą, karaliauja brokoliai. Bet nenusiminkite, jei dygitės žaliais žiedeliais. Dieta, kurioje netrūksta vaisių ir daržovių, turėtų suteikti šio mineralo pakankamai.
Na, jeigu jums jo išvis reikia. Chromuoti ar ne – štai karštai diskutuojamas mitybos klausimas. Manymas, kad jo reikia, remiasi tuo, kad ima mažėti ilgai intraveniškai maitinamų šio mineralo neturinčiu maistu žmonių svoris ir pasireiškia kitos sveikatos problemos. Kol kas mokslininkai mano, kad mums jo reikia, ir aiškinasi, kiek gauna sveikas žmogus, kad turėtų nuorodą. Šis „adekvatus kiekis“ yra nuo 25 iki 35 µg (mikrogramų) suaugusiesiems.
Milijonai amerikiečių naudoja chromo papildus, tikriausiai suvilioti teiginių, kad jis gali deginti riebalus ir sumažinti insulino toleranciją. Bet paprastiems žmonėms jo vartoti tikriausiai neverta.
Vitamino E mums reikia krešulių susidarymo prevencijai kraujagyslėse ir imuniteto palaikymui. Jungtinėje karalystėje suaugusiems per dieną rekomenduojama gauti 3 – 4 miligramus, o JAV – 15 miligramų. Abiem atvejais jo pakankamai galima gauti iš augalinio aliejaus, riešutų, sėklų ir žalių daržovių.
Vitamino E deficitas sveikiems žmonėms pasireiškia retai – netgi gaunant šiek tiek mažiau, nei reikėtų, nepanašu, kad tai kenktų, – bet kadangi jis būna riebaluose, jis gali išsivystyti sergantiesiems tam tikromis ligomis, trukdančiomis kūnui virškinti ar absorbuoti riebalus, tokiomis, kaip Krono liga ar cistinė fibrozė. Deficitas gali sukelti raumenų silpnumą ir regos problemas, ir ilgainiui pakenkti kepenų ir inkstų funkcijai.
Kadangi vitaminas E yra antioksidantas – gali neutralizuoti žalingus laisvuosius radikalus, kurie yra ląstelių apykaitos pašaliniai produktai – buvo manoma, kad vartojant dideles jo dozes su papildais, turėtų būti užkertamas kelias vėžiui ir kitoms ligoms, siejamoms su laisvųjų radikalų daroma žala. Bet įrodymai tokio požiūrio neparėmė, ir tai tapo „antioksidantų paradoksu“. Tyrėjų nuomone, tai gali vykti dėl to, kadangi mūsų kūnai laisvaisiais radikalais žudo bakterijas ir vėžio ląsteles. Antioksidantų pliūpsnis iš papildų gali šias bjaurybes išgelbėti.
Išties, didelės vitamino E papildų dozės padidina riziką susirgti prostatos vėžiu. (Kadangi jis tirpsta riebaluose, nejučiomis kūne galime sukaupti pavojingai dideles dozes.)
Kalbant apie kitus negalavimus – nuo širdies ligos iki senatvinių dėmių ir demencijos, – vėlgi, teikiamos naudos įrodymų nėra.
Be to, nepaisant populiaraus įsitikinimo, kad vitaminas E, tepamas kaip kremas ar gelis, mažina randų matomumą, tyrimas to nepatvirtina.
Tiffany O'Callaghan
VERDIKTAS:
Nevartokite papildo, nebent jums nustatytas vitamino E deficitas, tarkime, dėl kito susirgimo.
Visi žinome, kad kalcis svarbus stipriems kaulams ir dantims. Todėl kasdien mums jo reikia bent 700 miligramų. Pieno produktai yra puikus šaltinis, kaip ir lašiša. Tačiau netoleruojantys laktozės ar veganai neretai jo gauna per mažai. Tai kelia nerimą: per ilgą laiką, dėl pernelyg mažo kalcio kiekio gali skilinėti kaulai ir išsivystyti osteoporozė.
Tikriausiai todėl pusė JAV suaugusiųjų naudoja kokius nors kalcio papildus. Dar neseniai tai buvo rekomenduojama ir moterims po menopauzės. Bet nauji duomenys rodo, kad jų teikiamą naudą gali užtemdyti pavojaus sveikatai rizika.
Po 35 metų amžiaus kaulų masė ima mažėti, todėl senstant auga kaulų lūžių rizika. Papildomas kalcis gali padėti: 17 klinikinių tyrimų analizė parodė, kad papildai sumažino lūžių riziką ~24%.
Tokie atradimai paskatino JAV Nacionalinio sveikatos instituto konsensuso tarybą 2001 rekomenduoti vyresniems žmonėms naudoti papildus. Tik bėda, nuo to laiko nemažai tyrimų parodė problemas.
Pradžiai, pernelyg daug kalcio iš papildų gali sukelti akmenis inkstuose. Bet didesnį nerimą kelia rizika širdžiai. Penkis metus trukę moterų po menopauzės tyrimai parodė, kad vartojančioms kalcio papildus rizika patirti insultą ar širdies infarktą labiau tikėtina, nei nevartojančioms. Vėlesnė analizė patvirtino išaugusią riziką.
Dėl tokių tyrimų, medicininis rekomendacijos kinta. 2013 m. vasarį JAV Prevencinių paslaugų tarnyba pakeitė savo nuorodas ir kalcio ir vitamino D naudoti moterims po menopauzės neberekomenduoja.
Jessica Hamzelou
VERDIKTAS:
Mums reikia daug kalcio. Bet nemažai žmonių papildomas papildo naudojimas gali kelti grėsmę sveikatai.
„Superhormoninis stebuklingas vaistas!“ „Jaunystės eliksyras!“ DHEA (dehidroepiandrosteronas) gal ir reklamuojamas kaip stebuklingas vaistas, bet tvirtų įrodymų nepakanka, kad gydytojai rekomenduotų šią mažą piliulę visiems – kol kas.
DHEA steroido mūsų kraujyje yra daugiausia ir jis padeda gaminti kitus svarbius steroidus. Senstant jo mažėja.
Iš kur tokia nepaprasta jo reputacija? Penkiasdešimt metų tyrimų su gyvūnais rodo, kad DHEA gali padėti išvengti alergijų, didina vaisingumą ir netgi prailgina gyvenimą. Bet bandymai su žmonėmis dėtų vilčių nepateisina.
Ta nereiškia, kad DHEA nieko neduoda. Ankstyvi duomenys rodo, kad jis gali sumažinti raukšles, nes, stimuliuoja kolageną gaminantį fermentą. Nedideli tyrimai su vyresniojo amžiaus žmonėmis rodo, kad DHEA papildai gerina miego kokybę, kaulų tankį ir psichologinę savijautą.
Daug žadantys pilotiniai tyrimai taip pat rodo, kad DHEA susilpnina uždegiminę dubens ligą ir astmą, bet jie dar nepatvirtinti. (DHEA natūraliai gaminamas kūne ir negali būti užpatentuotas, tad didžiosios farmacijos įmonės nėra suinteresuotos finansuoti tyrimus.)
Galiausiai, žmonėms su adrenalino trūkumu, DHEA gali sustiprinti libido padėdamas skatinti atitinkamus hormonus. Tačiau tai gali ir nebūti tinkamas jūsų seksualinio gyvenimo eliksyras. Kits tyrimas nenustatė teigiamos įtakos seksualinei funkcijai, tik daugiau dėmių, riebesnę odą ir padidėjusį plaukuotumą.
DHEA vartojimo pašaliniai poveikiai dažniausiai būna minimalūs, bet jis nerekomenduojamas žmonėms, kuriems yra nuo hormonų priklausančių vėžių atsiradimo rizika.
Helen Thomson
VERDIKTAS:
Perspektyvus preparatas, tačiau teisėjai vis dar tariasi.
Daugelis žino, kad vitamino D trūkumas sukelia kaulų sutrikimą – rachitą. Bet jie gali ir nežinoti, kad šis vitaminas susijęs su didesne rizika susirgti autoimuninėmis ligomis ir virusinėmis infekcijomis.Nesenas tyrimas parodė, kad palyginus turinčių aukščiausią su turinčiais labai žemą vitamino D lygį, pastariesiems yra 57 % didesnė mirties nuo visų priežasčių rizika.
Vitaminas D yra unikalus tarp visų vitaminų, mat galime jo pasigaminti saulės šviesai veikiant odą. Vasarą, šviesios odos žmonės vitamino D gali gauti daugiau nei pakankamai, minimaliai apsirengę, praleisdami saulėje 5 – 10 minučių. Tamsesnės odos žmonėms reikėtų praleisti 30 – 40 minučių. Tačiau jei gyvenate šiauriau San Francisko ar piečiau Melburno, žiemą šis patarimas netinka. Vitaminą D visada galima gauti su maistu; riebi žuvis – vienas iš geriausių šaltinių.
Maždaug pusei suaugusiųjų JK ir JAV manoma, vitamino D trūksta. Ar reikia naudoti papildus? Dauguma sutaria, kad vaikai, nėščiosios ir vyresnio amžiaus žmonės juos vartoti turėtų – ir kiti suaugusieji taip pat, jei nebūna pakankamai saulėje. Rekomenduojama paros norma yra apie 15 µg, bet ekspertai sako, kad saugu vartoti iki 100 µg per dieną. Naudojant pernelyg daug vitamino D, kraujyje gali imti kauptis kalcis, dėl ko gali pykinti ir kilti inkstų problemų.
Linda Geddes
VERDIKTAS:
Nėščiosioms ir vyresnio amžiaus žmonėms papildus naudoti patariama.
Žuvų taukų verslas klesti, vien JAV jų parduodama už 1 mlrd dolerių per metus. Piliulėse yra omega-3 riebalų rūgščių, tarp kurių eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaenoinė rūgštis (DHA). Natūraliai gaminami tik jūrų dumblių ir titnagdumblių, jos kaupiasi dumbliais mintančiose žuvyse (ar mintančiose mažesnėmis žuvimis, kurios maitinasi dumbliais). Mums omega-3 reikia, be viso kito, kaip nervų ir smegenų audinių statybinių blokų.
Gyvybiškai svarbus DHA vaidmuo, formuojantis embrionų ir kūdikių smegenims ir nervų sistemai neginčytinas, bet nauji tyrimai rodo, kad tai gali būti naudinga ir vyresniems žmonėms: aukštesnius EPA ir DHA lygius kraujyje turinčių asmenų smegenų tūris paprastai būna didesnis, ypač dalyse, siejamose su atmintimi.
Žuvų taukų kapsulės turi ir savo kritikų – kai kurie tyrimai parodė, kad naudos įrodymai riboti. Bet dauguma įrodymų nurodo naudą širdies sveikatai – 1 gramas žuvų taukų per dieną mirties nuo širdies priepuolio tikimybę sumažina 20 %.
Viso pasaulio sveikatos autoritetai rekomenduoja kasdien suvartoti mažiausiai po 250 mg ir nenustato viršutinės suvartojimo ribos.
Andy Coghlan
VERDIKTAS:
Turbūt geriausia žuvų taukų poreikį patenkinti riebia žuvimi. Jei žuvys nėra mėgiamiausias patiekalas, jas gali pakeisti kapsulės.
Gliukozaminas kūne yra sausgyslių statybinis blokas ir sąnarių skysčio komponentas. Tad, nieko keisto, kad papildai dažnai skelbiami kaip pagalba nuo artrito. Gyvūnų tyrimuose gliukozaminas sumažino skausmą ir uždegimą bei sulėtina sausgyslių eroziją. Tačiau tyrimų metodai labai įvairūs, tad ką nors užtikrintai pasakyti sunku.
Maži bandymai su žmonėmis rodo, kad kasdien geriamos tabletės gali palengvinti artrito skausmus ir uždegimą, bet meta analizės neranda ryškaus skirtumo tarp gliukozamino ir placebo. Tačiau nerandama skirtumų ir tarp jų daromos žalos. Tad, gal gliukozaminas smarkiai ir nepadės, bet ir reikalų veikiausiai nesugadins.
Tačiau JK National Institute for Health ir Care Excellence (NICE) nerekomenduoja gliukozamino artrito gydymui, nes nėra tvirtų duomenų ir dėl potencialių rizikos faktorių. Žmonės, alergiški moliuskams, turintys hipertenziją (aukštą kraujospūdį) ar diabetą, jo turėtų vengti: gliukozamino papildai dažnai išgaunami iš moliuskų geldučių, kai kurie stabilizuojami, naudojant daug druskos, ir esama duomenų, rodančių, kad gliukozaminas gali kliudyti kūnui apdoroti gliukozę.
VERDIKTAS:
Daugumai žmonių gliukozamino vartojimas gydantis artritą, nepakenks – bet ir nėra gana duomenų, kad jis būtinai padės.
Vitamino K papildų pardavimai klesti, nes žadama, kad jis gali sustiprinti kaulus. Ar tokiuose teiginiuose esama tiesos?
Vitaminas K būna dviejų formų: K1, kurio esama žaliose lapinėse daržovėse; ir K2, kurį sintetina mūsų žarnyne esančios bakterijos. Plačiausiai jis žinomas dėl savo vaidmens kraujo krešėjime (jo pavadinimas kilo iš pradinio vokiško pavadinimo, Koagulationsvitamin). Labai reti suaugusiųjų deficito atvejai siejami su nekontroliuojamu kraujavimu. Jis gali kliudyti kraują skystinantiems vaistams, gydytojai nerekomenduoja papildų žmonėms, geriantiems tokius vaistus.
Priklausomai no kūno svorio, mums kasdien reikia apie 70 µg vitamino K, tiek lengvai galime gauti iš vieno brokolio. Tačiau naujagimiams jo dažnai trūksta, tad paprastai naujagimiams suleidžiama injekcija, siekiant užkirsti kelią kraujavimo problemoms.
Be vitamino K populiarumą lėmė jo vaidmuo ne kraujui, o kaulams. Nemažai tyrimų susiejo žemą jo lygį su osteoporoze ir išaugusia lūžių rizika.
Kol kas tėra atliktos keli nedideli vitamino papildų tyrimai ir ne visų rezultatai vienodi: kai kurie rodo, kad papildomas vitaminas K gerina kaulų sveikatą, tuo tarpu kiti neranda jokio skirtumo.
Drauge su vitaminu B12, folio rūgštis – dar vadinama vitaminu B9 arba folatu – svarbi raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi. Be to, manom, kad ji kritiškai svarbi DNR ir RNR gamybai.
Suaugusiesiems kasdien reikia 200 – 400 µg. Žalialapės daržovės, lašišos ir keletas pupų rūšių yra geri jos šaltiniai.
Nėštumo metu rekomenduojama suvartoti 400 – 600 µg per dieną, arba daugiau, jei moters šeimos istorijoje esama kūdikių apsigimimų, tokių, kaip spina bifida, kai yra tarpas stubure. Taip nutinka dėl nervinio vamzdelio – nėštumo pradžioje susiformuojančios struktūros – defekto. Folio rūgšties vartojimas prieš pastojant ir nėštumo pradžioje sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką netgi 70 procentų.
Daugiau nei 70-yje šalių – tarp kurių JAV, Kanada ir Australija, tačiau ne JK – reikalaujama, kad miltai ir dribsniai būtų praturtinti folio rūgštimi. Nuo praturtinimo paplitimo JAV 1998 metais, vaikų, gimstančių su nervinio vamzdelio defektu sumažėjo. Bet praturtinimas problemos negali eliminuoti – nervinio vamzdelio defektai pasireiškia ~3000 nėštumų JAV kasmet – tad nėščiosioms patariama naudoti papildus netgi šalyse, kur jo pridedama į miltus.
Duomenų, remiančių folio rūgšties papildų naudojimą kitais atvejais yra mažiau. Kaip ir vitaminas B12, folio rūgštis padeda skaidyti homocisteiną, kraujyje esančią aminorūgštį, kurios aukštas lygis gali padidinti širdies ligos riziką. Tačiau kelių tyrimų analizė parodė, kad kasdienis papildų naudojimas ne tik nesumažino širdies ligos ar insulto rizikos, bet ir padidino ją tiems, kieno homocisteino lygis jau buvo aukštas iš pradžių.
VERDIKTAS:
Folio rūgšties papildus patariama naudoti prieš nėštumą ir jo metu. Kitais atvejais jos pakankamai gaunama su maistu.
Geležis labai svarbi visai gyvybei. Tai svarbiausias hemoglobino komponentas, – baltymo, pernešančio deguonį su krauju. Be to, ji yra pagrindinė dalis įvairių baltymų, susijusių metabolizmu, imuniniu atsaku ir neurotransmiterių gamyba. Todėl ji kritiškai svarbi ląstelių funkcionavimui ir smegenų vystymuisi, lygiai kaip deguonies pristatymo į audinius užtikrinimui.
Gan paprasta gauti suaugusiesiems rekomenduojamus 8 mg (iki menopauzės moterims reikia bent 15 miligramų), kadangi daugelyje įprasto maisto yra bent šiek tiek geležies. Mėsa ir žuvis yra geri šaltiniai, kaip ir pupos, džiovinti vaisiai ir tofu.
Bet kai kurioms gyventojų grupėms kyla geležies perdozavimo rizika. Geležis kūne yra labai reaktyvi, ir lengvai formuoja laisvuosius radikalus, kurie, jei nėra griežtai reguliuojami, pažeidžia ląsteles. Rizika kyla daug geriantiems, žmonėms su uždegiminiais procesais, tokiais, kaip reumatizmas, turintiems tam tikras genetines mutacijas ir ilgai geriantiems geležies papildus. Tai gali padidinti jų riziką susirgti 2 tipo diabetu ir tam tikromis vėžio rūšimis.
Daugelis žino, kad dėl geležies trūkumo kilusi anemija gali kelti nuovargį – šis faktas dažnai pateikiamas ant papildų dėžutės. Bet anemija taip pat gali susilpninti imunitetą ir aptemdyti suvokimą. Nesenas tyrimas rodo, kad padidinus geležies lygį sveikoms moterims, kurių geležies lygis buvo žemesniajame normos gale, nuovargis išties sumažėjo. Tačiau daugelis žmonių nežino, kad geležies perteklius irgi gali sukelti nuovargį – todėl, prieš kovojant su juo geležies papildais, verta pasiteirauti kompetentingo medicininio patarimo.
VERDIKTAS:
Prieš vartodami geležies papildus, pasiteiraukite gydytojo: problemų gali sukelti tiek geležies trūkumas, tiek ir perteklius.
MSM (metilsulfonilmetanas) yra sieros turintis komponentas, kurio esama mėsoje, daržovėse ir kitame maiste. Mūsų kūnams sieros reikia baltymų gamybai, bet neaišku, kiek jos reikia sveikatai.
MSM papildai reklamuojami kaip naudingi negalavimams nuo vėžio iki trapių nagų. Bet MSM bandymai aprašyti labai nedaugelyje publikuotų tyrimų: detali paieška pateikia daugiau patentų, nei tyrimų.
Dauguma klinikinių MSM naudojimo osteoartrito gydymui tyrimų buvo prastos kokybės, bet trys iš patikimiausių neparodė ženklaus poveikio sąnarių skausmui. Kalbant apie teiginius, kad jis MSM gali sumažinti vėžio riziką, kol kas tyrimai apsiribojo ląstelių kultūromis ir graužikais. 2010 metais Europos Maisto saugumo taryba vertino teiginius apie MSM naudojimą plaukų, nagų žarnyno sveikatai, metabolizmui ir imuninei funkcijai. Išsiaiškinta, kad nė vieno iš šių teiginių neremia pakankamai įrodymų. Tad, nors nemanoma, kad MSM kenktų, panašu, jį naudoti maža prasmės.
Daugeliui fermentų reikia magnio, taip pat ir susijusiems su nervų ir raumenų veikimu bei kraujo gliukozės ir kraujo spaudimo reguliavimu.
Ar pakankamai jo gauname? Subalansuota dieta turėti suteikti rekomenduojamus300 miligramus per dieną. Riešutai ir špinatai yra geri šaltiniai. Bet JAV, paaugliai ir žmonės virš 70 metų dažnai gauna per mažai, iš dalies dėl raciono, kuriame daug stipriai apdoroto maisto pirmųjų atveju ir blogo mineralų įsisavinimo – antrųjų.
Nors nuolatinis prastas maitinimasis, diabetas ir tam tikri vaistai gali sukelti aštrų magnio trūkumą ir tokius simptomus, kaip širdies aritmija, jo deficitas negalavimus sukelia retai. Šių papildų naudos, neskaičiuojant tokių ekstremalių atvejų, įrodymų nedaug. Iki 400 miligramų per dieną neturėtų kelti jokių bėdų, bet didesni kiekiai gali sukelti diarėją. (Kai kuriuose laisvinamuosiuose preparatuose ir antaciduose yra daug magnio.) Labai didelės dozės – daugiau, nei 5 gramai per dieną – gali sukelti kvėpavimo sunkumus ir netgi širdies infarktą.
Kūno gaminama aminorūgštis 5-HTP reguliuoja neurotransmiterio serotonino lygį smegenyse. 5-HTP papildo šalininkai teigia, kad jis gali padidinti energiją ir netgi gydyti depresiją. Pastarasis teiginys pagrįstas kai kuriais įrodymais, bet 5-HTP gali būti nevertas keliamos rizikos.
Iš 111 publikuotų 5-HTP tyrimų 2009 metų analizė rado tik du, atitinkančius griežtus standartus. Jie rodė, kad papildas gali būti geriau nei placebo depresijos atveju, bet tyrėjai jo nerekomendavo: jie taipogi pažymėjo, kad papildas gali būti susijęs su labai retu, bet potencialiai mirtinu eozinofilijos mialgijos sindromu, būsena, sukeliančia nepakeliamą skausmą.
5-HTP vartojimas taip pat gali išbalansuoti kitas smegenų medžiagas, ir sukelti pašalinius efektus, pavyzdžiui, nerimą.
VERDIKTAS:
Nėra pakankamai duomenų, įrodančių, kad 5-HTP gali pakelti nuotaiką, bet užtenka rodančių, kad jis gali pakenkti.
Daugelis kofermento Q10 (CoQ10) propaguotojų teiginių – kad jis gali padėti gydyti širdies infarktą, vėžį ir diabetą, pagerini spermos kokybę ir netgi prailginti gyvenimą – kyla iš fakto, kad ši medžiaga vaidina svarbų vaidmenį praktiškai kiekvienoje kūno ląstelėje. Paprastai kofermentai padeda veikti fermentams: šiuo atveju, fermentams, ląstelėse gaminantiems energiją.
Nedideliuose tyrimuose, CoQ10 pagerindavo žmonių, sergančių vėžiu ir ŽIV imuninę funkciją, apsaugodavo širdį nuo žalos, sukeliamos kai kurių chemoterapinių preparatų, ir pagerindavo širdies funkciją žmonėms, atsigaunantiems po širdies smūgio.
Bet kiti teiginiai patikrinimo neatlaiko. 2010 metai Europos Maisto saugumo taryba atmetė daugumą teiginių, kaip neturinčius pakankamai įrodymų, tarp kurių ir teiginiai, kad CoQ10 gali padidinti energiją.
Tai kiek jo iš tikrųjų reikia? Rekomenduojamos paros normos nėra, bet vienas tyrimas išsiaiškino, kad suaugusieji per dieną suvartoja 3 – 5 miligramus. Dauguma visą reikiamą CoQ10 gauna su maistu: kepenys ir riebios žuvys yra geri šaltiniai.
Deficitas būna retai ir siejamas su neurodegeneraciniais susirgimais, tokiomis būklėmis, kaip inkstų ligos ar genetinės mutacijos, neleidžiančios kūnui gaminti kofermentą.
VERDIKTAS:
Papildai gal ir perspektyvūs klinikoje, tačiau kol kas daugelis teiginių skamba pernelyg garsiai.
Selenas yra mikroelementas, kurio esama žuvyje, mėsoje, grūduose ir pieno produktuose. Jis būtinas selenoproteinų formavimuisi, kurie savo ruožtu labai svarbūs DNR gamybai. Vakaruose seleno trūkumas – labai retas reiškinys; suaugusiajam per dieną tereikia ~60 µg, kuriuos galima gauti suvalgius žuvies porciją ar vieną brazilinės bertoletijos riešutą.
Didelės seleno dozės nuodingos, bet garsiausio apsinuodijimo atveju žmonės suvartodavo daugiau nei 200 kartų didesnes už rekomenduojamas dozes. Daugumoje papildų yra 50 µg – 200 µg. Teigiama, kad jie gali užkirsti kelią širdies kraujagyslių ligoms ir vėžiui, bei senatviniam protinių gebėjimų nykimui.
Seleno papildų vaidmens kai kurių vėžio rūšių kilimo sumažinimui buvo prieštaringi, dėl to JAV Maisto ir vaistų administracija šiuos įrodymus laiko negalutiniais.
Selenoproteinai mažina uždegimą ir stabdo kraujo kūnelių sulipimą, todėl selenas galėtų būti naudingas širdies kraujagyslių ligų atveju. Bet vėlgi, duomenys nėra vienareikšmiški. 12 tyrimų apžvalga tokio teiginio nepatvirtina, o kai kurie tyrimai netgi rodo, kad gausus seleno vartojimas riziką gali padidinti. Rezultatai tokie pat neaiškūs ir skydliaukės susirgimų atveju, o kalbant apie protinių gebėjimų nykimo prevenciją, daug žadančiais rezultatais abejoti verčia prastai kontroliuojami eksperimentai.
Catherine de Lange
VERDIKTAS:
Stebėkite būsimus tyrimus, bet kol kas turėtų pakakti kelių brazilinės bertoletijos riešutų.
Kalis, veikdamas drauge su natriu, reguliuoja kraujo tūrį kūne ir padeda atsikratyti druskos pertekliaus – ir drauge, perteklinių skysčių – su šlapimu.
Aukštas kraujospūdis yra svarbi širdies ligos priežastis. O perdirbto maisto populiarumas, kuriame dažniausiai būna daug druskos (natrio) ir mažai kalio, problemą didina. Sveikiems žmonėms natrio ir kalio santykis turėtų būti maždaug 1:1. Tai kaip gauti Pasaulinės Sveikatos Organizacijos rekomenduojamus 3,5 gramo per dieną? Daugumai mūsų pakanka – teisingai atspėjote – valgyti šviežius vaisius ir daržoves.
Tačiau papildai vis vien populiarūs – kasmet JAV parduodama už beveik 90 milijonų dolerių. Retkarčiais piliulės išrašomos žmonėms, sunkiai pasisavinantiems kalį natūraliai, bet šiaip jau sveikiems žmonėms kalio deficitas, pasireiškiantis nuovargiu ir raumenų silpnumu, yra labai retas. Papildai gali kelti grėsmę žmonėms, kurių kraujo spaudimas aukštas ar sergantiems kai kuriomis inkstų ligomis, neleidžiančiomis pašalinti kalio pertekliaus, bet šiaip jau mažai tikėtina, kad jie pakenktų.
Douglas Heaven
VERDIKTAS:
Daugumai žmonių kalio papildų vartoti neverta. Verčiau suvalgykite bananą.
Jie skelbiami „maitinimosi apdraudimu“, ir kasmet multivitaminams JAV išleidžiama 5,2 mlrd dolerių. Bet duomenys rodo, kad daugeliu atvejų tai tolygu pinigų išmetimui į balą.
Žmonėms, kurių būklė trikdo pagrindinių maistinių medžiagų pasisavinimą, pavyzdžiui, Krono liga, multivitaminai gali būt naudingi. Tokie papildai gali pasitarnauti prastai besimaitinantiems žmonėms. (Ironiška, bet dažniausiai juos geria tie žmonės, kuriems jų reikia mažiausiai.)
Nesenas tyrimas parodė šiek tiek sumažėjusią vėžio riziką vyrams, vartojantiems multivitaminus. Bet jis neparodė įtakos širdies kraujagyslių sveikatai, ir daugelio kitų tyrimų, ieškančių galimos naudos, yra visiškai susimaišę. Galiausiai JAV Nacionalinis sveikatos institutas padarė išvadą, kad nepakanka naudos įrodymų. Ekspertai antrina šiam požiūriui, ir reiškia susirūpinimą, kad, be to, jog neefektyvūs, papildai, kuriuose yra didelės vitamino A ar vitamino E dozės, netgi gali kenkti.
VERDIKTAS:
Sveikiems, subalansuotai besimaitinantiems žmonėms, multivitaminai iš esmės yra pinigų švaistymas.
Austrių mėgėjai, džiūgaukite! Cinkas gyvybiškai svarbus ląstelių dalinimuisi, jo reikia maždaug 100 fermentų veikimui, jis padeda apykaitai, padeda gyti žaizdoms ir gamintis DNR – ir austrių porcijoje jo yra daugiau, nei bet kokiame kitame maiste.
Rekomenduojama paros norma yra 4 – 11 mg. Naudojant per mažai, gali susilpnėti imuninė sistema, imti slinkti plaukai ir lėtėti mąstymas.
Papildų vaidmuo aiškesnis, kalbant apie peršalimą. Apžvalga parodė, kad 75 miligramų per dieną ar didesnės dozės, jei suvartojamos per dieną nuo susirgimo, sutrumpino peršalimą. Tačiau nuolatinį jo vartojimą remiančių duomenų nėra.
VERDIKTAS:
Susirgus, cinkas gali sutrumpinti peršalimą. Bet kasdien jį vartoti priežasčių nėra.
Pažinkite B vitaminus
Mums reikia B grupės vitaminų kasdien, nes jų perteklius išsiskiria su šlapimu. Pateikiame, ką jie daro ir kur jų galima rasti:
kritiškai svarbus DNR sintetinimui, raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi
Andy Coghlan, Catherine de Lange, Linda Geddes, Alison George, Jessica Griggs, Jessica Hamzelou, Douglas Heaven, Tiffany O'Callaghan, Helen Thomson, Jon White, Clare Wilson