Kodėl nesuplonėsite sporto salėje: 7 dalykai, kuriuos reikia žinoti ()
Norint sumažinti svorį, reikia išeikvoti daugiau, nei suvartojate. Ši maksima kartojama ne vieną dešimtmetį. Ją galima išgirsti iš kūno rengybos trenerių, ekrano žvaigždžių, maisto produktų ir gėrimų gamintojų ir netgi gydytojų. Mintis, kad ledai ar šokoladukas prieš (arba po) aktyvios treniruotės nepakenks, padeda visiems – ir sporto salėms, pardavinėjančioms abonentus ir personalines treniruotes, ir produktų parduotuvėms, ir mums patiems: malonu save pagirti už teisingą gyvenimo būdą. Problema tik viena: viskas visai ne taip. Vox skilties „Sveikata“ vyr. apžvalgininkė Julia Belluz ištyrė daugiau nei 60 mokslinių publikacijų, kad tai įrodytų. Pateikiame pagrindines žurnalistės išvadas.
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
1. Judėjimas pervertinamas
Paplitęs įsitikinimas, kad šiuolaikiniai žmonės priauga daug svorio, nes vidutiniškai judame daug mažiau, nei mūsų protėviai. Todėl tyrėjai mėgsta tyrinėti tautas, išlaikiusias pirmykštį gyvenimo būdą, kai vyrai kiauras dienas laksto, medžiodami žvėris, o moterys prižiūri ūkį ir vaikus. Antropologas Hermanas Pontzeris iš Hunterio koledžo išvyko į Tanzaniją stebėti hadzų, lig šiol gyvenančių medžiotojų ir rinkėjų gyvenimą. Kai paskaičiavo, kiek kalorijų jie (eksperimente dalyvavo 18 – 75 metų amžiaus 13 vyrų ir 17 moterų) sunaudoja per dieną, rezultatai nustebino: lieknieji medžiotojai rinkėjai eikvodavo tiek pat energijos, kiek ir šiuolaikiniai amerikiečiai ar europiečiai.
Kaip tai paaiškinti? Visų pirma, sunaudojamų kalorijų kiekis priklauso ne tik nuo judėjimo, bet ir nuo tūkstančiams kitų mūsų organizme vykstančių ir gyvybę palaikančių procesų sunaudojamos energijos. Vien smegenys sunaudoja 20% visos energijos. Šio ir kitų neakivaizdžių organizme vykstančių procesų įtaka nepakankamai įvertinama. Tai, kad hadziai nenaudoja daugiau kalorijų nei mes, gali rodyti kitą paprastą faktą: jie nepersivalgo.
2. Fizinis krūvis vis vien reikalingas
Net jei bėgtakis jūsų apimčių niekaip nepakeis, atsisakyti jo nevertėtų, tvirtina Belluz: fiziniai pratimai naudingi kūnui ir protui. Garsios nepriklausomų tyrimų organizacijos Cochrane darbas parodė, kad pratimai svorį sumažina nedaug ir efektyviausi, kai derinami su specialia dieta, tačiau sumažina širdies kraujagyslių ligų ir diabeto išsivystymo riziką netgi tiems, kas nesulieknėjo. Kiti tyrimai taip pat patvirtina, kad reguliarios apkrovos mažina demencijos ir Alzheimerio ligos išsivystymo riziką ir padidina kognityvinius gebėjimus. Galų gale, jei neseniai sulieknėjote, pratimai padės išlaikyti svorį naujame lygyje.
3. Patys savaime pratimai naudos neduoda
Kaip jau minėta, sporto salės išties naudingos, jei derinamos su teisinga mityba. Trijų dešimčių tyrimų apie svorio metimo ir fizinių krūvių ryšį metaanalizė parodė, kad riebalų kiekio priklausomybės nuo fizinio aktyvumo įrodymų „nepakanka“; nors kai kurie trumpalaikiai tyrimai ir rodė tam tikrą svorio mažėjimą, ilgalaikiai tyrimai tokio dėsningumo nepatvirtino.
Daugelyje eksperimentų su maratonuose dalyvavusiais žmonėmis, dvyniais, moterimis po menopauzės ir kitomis žmonių grupėmis, deginusiais kalorijas treniruotėmis, geriausiu atveju buvo stebimas svorio sumažėjimas keliais kilogramais, pabrėžia Belluz. Tyrimų sąrašą galima tęsti. Vertinant bendrai, fizinis aktyvumas svorio mažinimui turi „mažesnį efektą, nei galite matematiškai prognozuoti“, sako nutukimo tyrėjas iš Alabamos universiteto Davidas B. Allisonas.
Pusšimtį metų egzistuojanti idėja, kad energijos eikvojimas sudegins proporcingą skaičių kalorijų, dabar laikoma pernelyg supaprastinta – mokslininkai organizmo energijos balansą nagrinėja kaip kintančią ir prisitaikančią sistemą.
4. Judėjimas sudegina mažiau kalorijų, nei atrodo
Deja, tai tiesa. Kaip sako Alexxai V. Kravitz, Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) neurobiologas, besispecializuojantis nutukimo tyrimuose, judėjimui vidutinis žmogus sunaudoja 10–30% energijos (sąvoka „vidutinis“ neapima profesionalių sportininkų). Dalis to tenka judėjimui, kurį mes ir taip atliekame kiekvieną minutę, netgi nesitreniruodami. Didžioji energijos dalis tenka bazinio metabolizmo palaikymui, tai yra, funkcijoms, kurias organizmas atlieka ramybės būsenoje: kvėpavimas, širdies darbas,medžiagų apykaita ir t.t. it pan. Tai gali sudaryti 60% – 80% energijos sąnaudų. Dar vienas energijos sąnaudų punktas – maisto virškinimas, tam sunaudojama maždaug 10% energijos. Ir tik tai, kas lieka, tenka judėjimui.
Štai todėl judėjimo aktyvumo didinimas kalorijų sunaudojimą ir svorio mažėjimą paveikia taip nežymiai. NIH sukurtas modelis rodo, kad 90,5 kg sveriančiam žmogui pradėjus vidutiniu tempu bėgioti po 60 minučių keturis kartus per savaitę ir nepradėjus vartoti daugiau kalorijų, nei prieš pradedant treniruotes, per mėnesį jis neteks kiek daugiau, nei poros kilogramų. Jei kalorijų suvartojimas padidės, rezultatas bus dar kuklesnis.
5. Pratimai gali trukdyti mesti svorį
Tai, kiek judame, susiję su tuo, kiek valgome. Akivaizdu, pradėjus eikvoti daugiau energijos, organizmas stengiasi nuostolius papildyti ir signalizuoja, kad praalkome. Šis alkio jausmas gali mus priversti suvalgyti net daugiau, nei sudeginome. Čia yra ir psichologinis aspektas: po treniruotės žmonės gali suvalgyti daugiau, ne įprastai, nes jiems atrodo, kad jie sudegino baisingai daug kalorijų. Deja, ant treniruoklių praleistos valandos rezultatą galima „atvalgyti“ per penkias minutes. Galiausiai, daugelis po treniruotės sumažina savo normalų aktyvumą, taip niveliuodami dalį teigiamo efekto, primena Belluz.
Be to, yra teorija, kad treniruotėmis apkrautas organizmas pradeda „metabolinį kompensavimą“ – persitvarko taip, kad neliktų be, jo nuomone, gyvybiškai svarbių energijos atsargų. Viename tyrime 1994 metais mokslininkai tris mėnesius kamavo septynias dvynių poras, pripratusias prie nejudraus, sėdim gyvenimo būdo, – vertė juos po dvi valandas kone kasdien minti velotreniruoklio pedalus. Bandomieji buvo maitinami tik laboratorijoje, taip palaikant kalorijų suvartojimą tame pačiame lygyje.
Dalyviai vidutiniškai numetė po 5 kg, didžiąja dalimi – iš riebalinio audinio, ir, kaip paaiškėjo, sudegino 22% mažiau kalorijų, nei rodė tyrėjų prieš eksperimentą atlikti skaičiavimai. Mokslininkų nuomone, tai įvyko arba dėl bazinio metabolizmo sulėtėjimo, arba žmonės mažiau energijos eikvojo nesitreniruodami.
6. Kuo daugiau treniruojiesi, tuo daugiau sudegini?
Dar yra energijos vartojimo plato hipotezė. Nesename Hermano Pontzerio darbe nustatyta, kad energijos sąnaudos nebūtinai proporcingos fiziniams krūviams. Padalijęs 332 suaugusius tiriamuosius į tris grupes, Pontzeris pamatė, kad vidutiniškai aktyvių (sportu užsiima 2–3 kartus per savaitę) energijos sąnaudos didesnės už sėdimo gyvenimo būdo atstovų, o taip pat, kaip tai paradoksaliai beskambėtų, už besitreniruojančių beveik kasdien.
Tai yra, pasiekus tam tikrą apkrovos lygį, energijos sąnaudos nustoja didėti. Tokia išvada prieštarauja tradiciniams įsivaizdavimams, kuriais grindžiamas įvairiausių sporto aktyvumo matavimo prietaisų veikimas, – kad treniruočių trukmės ir sudeginamų kalorijų kiekio priklausomybė yra tiesinė. Pontzeris daro prielaidą, kad žmogaus organizmas moka nustatyti energijos sąnaudų ribą, kad pernelyg daug neprarastų. Kol kas tai tik hipotezė.
7. Nuo blogos mitybos neįmanoma pabėgti
Pusę amžiaus girdime, kad fizinė kultūra padės laimėti prieš nutukimą; ši idėja imponuoja, pavyzdžiui, gaiviųjų gėrimų ir saldumynų gamintojams, kurie palaiko įvairius sveikatinimo renginius ir sporto šventes. Dabar daugelis mokslininkų siūlo šiuos įsivaizdavimus peržiūrėti. Sara Kirk, nutukimo specialistės iš Dalhousie universiteto Kanadoje nuomone, juose slypi potencialus pavojus, nes žmonės, besitikintys viso viršsvorio atsikratyti sporto salėje, nepakankamai įvertina maitinimosi įtaką svoriui. „Yra daugybė įrodymų, kad sportavimas naudingas sveikatai. Tačiau jei stengiatės sulieknėti, tai didžiausia problema – maistas“, – tvirtina nutukimo ekspertė Diana Thomas.
Ką daryti?
Remiantis JAV tyrimų projekto National Weight Control Registry surinkta informacija, sėkmingai atsikratę viršsvorio turi kelis bendrus bruožus. Jie sveriasi kiekvieną savaitę, riboja kalorijų suvartojimą ir stengiasi laikytis atokiau nuo pernelyg riebaus maisto. Be to, jie seka porcijų dydį ir reguliariai sportuoja. Čia svarbu suprasti, kad fizinis aktyvumas ne pakeičia, o papildo maitinimosi ribojimą. Norintiems sulieknėti žurnalistė įsidėmėti Thomas patarimą: „Įsivaizduokite, kad jūs iš viso nesportavote. Įsivaizduokite, kad mankštinatės tik tam, kad pagerintumėte sveikatą, o ne kad numestumėte svorį“.
I. Solomonova
World Press skilties redaktorė
republic.ru