Jeigu bandote kasdienius įpročius pagrįsti mokslu, gali būti sunku rasti tyrimų, kurie neprieštarautų vieni kitiems. Laimei, yra daug recenzuojamų tyrimų, kurie gali padėti jums apsispręsti, kokios kasdienės praktikos geriausios jūsų sveikatai. Paprastą būdą susisteminti savo dieną, remiantis naujausiais moksliniais tyrimais apie viską, pradedant sveika mityba ir baigiant fiziniu krūviu bei kofeino vartojimu, siūlo businessinsider.com.

Svarstote, geriau sportuoti rytais ar vakarais? Ar tikrai multivitaminai, kuriuos geriate kiekvieną rytą, duoda naudos? Ir kaip ilgai reikia sportuoti, kad pradėtumėte matyti rezultatus? Pasirodo, visi šie klausimai domina ir mokslininkus. Jų gautomis išvadomis galite pagrįsti savo sprendimus, kuriuos tenka priimti kasdien, nuo to, ką valgyti rytais, iki to, kaip dažnai skalbti patalynę, kurioje miegate.

Atsisakykite dušo

Jeigu prausėtės vakare, greičiausiai kitą rytą dušo vertėtų atsisakyti. Vis daugėja duomenų, kad per dažnas prausimasis po dušu gali pakenkti jūsų odai ir išsausinti plaukus. Taip yra dėl to, kad be nešvarumų nuplauname ir natūraliai atsirandančias naudingas bakterijas bei riebalus, kurie palaiko gerą odos ir plaukų būklę.

„Paradoksalu, tačiau žmonės, dažnai plaunantys savo plaukus tam, kad išplautų riebalus, išsausina galvos odą ir ji pradeda išskirti daugiau riebalų“, – aiškina dermatologė Lynne Goldberg, vadovaujanti Bostono medicinos centro plaukų klinikai.

Taigi, turite atsižvelgti į du dalykus: vidutinį jūsų odos ir galvos odos sausumą bei plaukų tekstūrą. Jeigu jie nėra nei labai riebūs, nei labai sausi, gali būti, kad jums pakanka maudytis kartą ar dukart per savaitę. Jeigu plaukai linkę garbanotis ir yra stori, galima plauti dar rečiau, nes šiurkštūs plaukai sulėtina riebalų pasklidimą nuo šaknų iki galiukų.

Išsivirkite kavą, bet dar jos negerkite

Sveikas ir ilgas gyvenimas: kokia turėtų būti tobula jūsų diena pagal naujausius tyrimus © Shutterstock Kai mes nubundame, organizme natūraliai įvyksta daug dalykų. Pavyzdžiui, mūsų organizmas pradeda išskirti kortizolio hormoną, o tai yra natūralaus kofeino rūšis. Daugumos žmonių kortizolio lygis pasieka piką tarp aštuntos ir devintos valandos ryto.

Pasak Stepheno Millerio iš Sveikatos mokslų universiteto Betesdoje (Merilando valstija), nereikia iškart pulti prie tonizuojančių gėrimų, nes šiuo metu geriama kava gali sumažinti natūralų kortizolio poveikį. Todėl kavą S. Milleris rekomenduoja gerti praėjus maždaug valandai nuo pabudimo.

Nevenkite sporto ir saulės

Tyrimai rodo, kad treniruotė ankstyvą rytą tuščiu skrandžiu padeda paspartinti svorio metimą ir pakelti energijos lygį, dėl ko organizmas visai dienai nuteikiamas riebalų deginimui. Jeigu pirmas dalykas, ko griebsitės ryte, bus fizinis krūvis, jūsų kūnas degalų ims ieškoti riebalų rezerve, o ne paprasčiausiai sudegins ką tik suvalgytą užkandį ar patiekalą.

Be to, ankstyva treniruotė reiškia, kad gausite daugiau saulės šviesos, o tai yra labai svarbu nustatant jūsų organizmo vidinį cirkadinį ritmą. Vienas tyrimas atskleidė, kad per dvi valandas nuo nubudimo ryškia saulės šviesa pasimėgavę žmonės yra lieknesni ir gebantys geriau kontroliuoti svorį nei tie, kurie negauna jokios natūralios šviesos, nepriklausomai nuo to, ką jie valgo dienos eigoje.

Priverskite širdį plakti stipriau

Bet kokie pratimai yra sveikas būdas pradėti dieną, tačiau daugiausia naudos kūnui ir smegenims suteikia aerobikos pratimai arba kardio treniruotė.

„Aerobikos pratimai yra labai svarbūs jūsų galvai, kaip ir jūsų širdžiai“, – rašoma straipsnyje „Mind and Mood“, išspausdintame Harvardo medicinos mokyklos tinklaraštyje.

Tyrimai rodo, kad bėgimas ir plaukimas padeda pakelti nuotaiką, išvalyti mintis ir net gali padėti apsisaugoti nuo kognityvinio nuosmukio, kuris atsiranda su amžiumi. Taip pat tai stiprina plaučius ir širdį, padeda sutvirtinti raumenis. Taigi, judėkite – pageidautina iškart 45 minutes.

Pavalgykite

Jeigu valgote normalius pusryčius, turite gauti tris pagrindinius dalykus: baltymus, riebalus ir sveikus riebalus. Deja, kai kurių žmonių pusryčiuose trūksta visų trijų, tačiau gaunama daug perdirbtų angliavandenių (tai nesveiki angliavandeniai, kurie organizme greitai virsta cukrumi). Blyneliai, bandelės, pyragėliai ir net javainiai – visi jie patenka į šią kategoriją. Dar prie viso to pridėkite sultis ir gausite didelį desertą.

Vietoj to pabandykite pora kiaušinių su keliomis avokado skiltelėmis ar šiek tiek graikiško jogurto (ne įprasto, nes jame daug cukraus) ir riešutų. Abu šie variantai suteiks sotumo jausmą, padės optimizuoti virškinimą ir suteiks jėgų raumenims. Svarbu tai, kad abu jie priklauso Viduržemio jūros mitybai, kurią moksliniai tyrimai vis dažniau įvardija kaip geriausią mūsų smegenims ir kūnui.

Arba visiškai atsisakykite pusryčių

Jeigu norite numesti svorio, o kitos dietos jums nepasiteisino, galbūt vertėtų išbandyti mitybos planą, vadinamą protarpiniu pasninkavimu. Žinoma, prieš tai būtina pasitarti su savo gydytoju. Yra keletas šio mitybos plano variantų, tačiau vienas populiariausių – aštuonios valandos valgymo ir šešiolika nevalgymo. Dauguma žmonių renkasi valgymo langą nuo vidurdienio iki aštuntos vakaro, o tai reiškia, kad tenka atsisakyti pusryčių, tačiau valgymo etape galima valgyti ką tik nori.

Didelio masto tyrimai atskleidė, kad protarpinis pasninkavimas svorio metimo prasme yra toks pats patikimas, kaip ir tradicinės dietos. Taip pat su gyvūnais atlikti tyrimai parodė, kad tai gali turėti ir kitų privalumų, tokių kaip kai kurių vėžio formų rizikos sumažinimas ar net gyvenimo prailginimas, tačiau šiuos tyrimus reikėtų pakartoti su žmonėmis.

Atsisakykite multivitaminų

Ingredientus, kuriuos tikitės gauti iš multivitaminų, organizmas geriau perdirba tuomet, kai juos gauna iš tikrų maistų produktų. Jeigu nesimaitinate tinkamai, vitaminų vartojimas bet kokiu atveju didelės naudos neduos. Tai yra viena priežasčių, dėl kurių ekspertai pataria liautis vartojus vitaminus ir papildus, kurie yra didžiąja dalimi nereguliuojama pramonė.

Nauja daugiau nei šimto tyrimų apžvalga, pristatyta gegužės mėnesį leidinyje „Journal of the American College of Cardiology“ pagrindė, kad įrodymai labai menki arba jų išvis nėra, jog multivitaminai ar vitaminai C, D, ar kalcis sumažina širdies ligų, širdies smūgio, insulto ar ankstyvos mirties riziką.

„Vartotojai nieko neturėtų tikėtis iš papildų, kadangi neturime aiškių įrodymų, kad jie duoda naudos“, – teigia S. Bryn Austin, dėstanti elgsenos mokslus Harvardo T. H. Chano visuomenės sveikatos mokykloje.

Tinkamai sėdėkite

Labai daug žmonių šiais laikais dirba darbuose, turinčiuose privilegiją didžiąją dienos dalį sėdėti. Jeigu esate vienas jų, turbūt taip pat žinote, kad sėdėjimas visą dieną neigiamai veikia sveikatą: skauda raumenis, akys patiria įtampą, sutrikdoma kraujo apytaka ir auga svoris.

Siekiant išvengti šių problemų, labai svarbu išlaikyti tinkamą laikyseną. Norėdami rasti savąją, išbandykite šį labai paprastą pratimą: atsisėskite ant savo kėdės krašto ir leiskite sau sukumpti. Tada pabandykite vėl atsisėsti tiesiai, kaip įmanoma labiau paryškindami nugaros linkį. Užfiksuokite šią poziciją kelias sekundes. Tada šiek tiek atlaisvinkite pozą, tačiau ne daugiau kaip 10 laipsnių. Tai ir yra tinkama jūsų sėdėjimo poza.

Kas valandą atsistokite ir pajudėkite

Net jeigu sėdite tinkamai, mažiausiai kartą per valandą privalote atsistoti ir pajudėti. Tai pagrįsta tarptautinės mokslininkų grupės 2015 metais pateiktomis rekomendacijomis ir stebimuoju tyrimu, kuriame dalyvavo keturi tūkstančiai suaugusių amerikiečių. Tyrimo metu nustatyta, kad maždaug dvi minutes kas valandą vaikštinėjantys žmonės 33 procentais mažiau rizikuoja pirmalaike mirtimi palyginti su tais, kurie sėdi visą dieną.

Gerkite daug vandens

Gyvybiškai svarbu gerti pakankamai vandens. 60 procentų mūsų organizmo sudaro vanduo, todėl nepakankamas jo kiekis gali sukelti galvos skausmus, nuovargį ir tapti persivalgymo priežastimi. Vis dėlto, nors populiaru manyti, kad per dieną būtina išgerti aštuonias stiklines vandens, taip iš tikrųjų nėra.

Kasdien būtinas vandens kiekis gali priklausyti nuo kelių veiksnių, pradedant nuo to, kiek sportavote, iki to, koks lauke oras. Tam tikri maisto produktai taip pat yra geras vandens šaltinis, todėl valgant juos galima gerti mažiau. Žiediniai kopūstai, baklažanai, paprikos ir špinatai turi apie 92 procentus vandens. Morkos, žalieji žirneliai ir netgi bulvės – daugiau kaip 79 procentus.

Priešpiečiams rinkitės tą patį, ką ir pusryčiams

Kaip ir rytinis patiekalas, jūsų priešpiečiai turi suteikti jums energijos, o ne apsunkinti jus. Venkite daug angliavandenių turinčių patiekalų, kuriuose daug cukraus ir mažai baltymų, pavyzdžiui, picos, gatavų sumuštinių ir skrudinto maisto. Vietoj to rinkitės daug baltymų, ląstelienos, sveikų riebalų ir pilno grūdo turinčius produktus.

Tokie maisto produktai, kaip kiaušiniai, liesa mėsa, pupelės ir avinžirniai turi daug baltymų. Rudieji ryžiai ar bolivinė balanda yra pilno grūdo produktai, o lašiša, avokadai ir alyvuogių aliejus – sveikų riebalų.

Periodiškai atsitraukite nuo ekranų, kad pailsintumėte akis

Jūsų akys išsausėjusios, jas niežti, matote tarsi pro miglą ar jaučiate sudirgimą? Greičiausiai jus kankina tai, ką oftalmologai vadina „skaitmeniniu akių įsitempimu“. Kad išvengtumėte jo, įsitikinkite, kad pakankamai geriate (ir mirksite), taip pat tinkamai nustatykite ekranų ryškumą. Dar galite praktikuoti tai, kas vadinama 20-20-20 taisykle: kas 20 minučių žiūrima 20 sekundžių į kažką, kas yra mažiausiai už 20 pėdų (maždaug šešių metrų). Tai leis jūsų akims pailsėti, tvirtina Amerikos oftalmologų akademijos atstovas spaudai Rahulas Khurana.

Stebėkite kofeino suvartojimą po vidurdienio

Mayo klinika pataria suaugusiems žmonėms kofeino suvartojimą riboti iki 400 miligramų per dieną, o tai yra du ar trys puodeliai kavos. Vis dėlto, tai labai priklauso nuo to, kokią kavą renkatės. Vos pusantro puodelio „Starbucks“ kavos jums suteiks 400 miligramų kofeino, o štai norėdami tą patį kiekį gauti „McDonald’s“, turėsite išgerti keturis puodelius filtruotos kavos.

Per didelis kofeino (kaip ir bet ko kito) kiekis susijęs su įvairiomis rizikomis: gali sukelti migreninius galvos skausmus, dirglumą, skrandžio veiklos sutrikimus ir netgi raumenų tremorą. Todėl labai svarbu kofeino kiekį kontroliuoti.

Užkandžiaukite tai, ką patys pasiruošėte iš anksto

Jeigu po pietų pristigo energijos, venkite užkandžių aparato ir rinkitės sveikus namuose ruoštus užkandžius. Pasipjaustykite obuolių, įsidėkite riešutų ar pasiruoškite morkų su humusu ar graikišku jogurtu, taip pat tiks salierai su žemės riešutų sviestu – visa tai yra puikūs užkandžiai.

„Gyvename visuomenėje, kur sveiki pasirinkimai neskatinami, – įsitikinusi dietologė Andi Bellatti. – Nesveiki maisto produktai yra pigesni ir jų yra visur. Jeigu nueisite į parduotuvę, kasoje galėsite rasti saldumynų, bet ne vaisių.“

Taigi, geriausias būdas užtikrinti, kad suvalgysite kažką maistingo – patiems atsinešti iš namų.

Važiuodami visuomeniniu transportu nebijokite mikrobų

2015 metais grupė genetikų nusprendė identifikuoti visus Niujorko metro esančius mikrobus. Ant purvinų turėklų jie aptiko beveik 600 įvairių rūšių mikrobų.

Tačiau prieš puldami valytis rankas, turite atsiminti štai ką: beveik visi aptikti mikrobai buvo visiškai nekenksmingi. Tiesą sakant, yra įrodymų, kad nuolat kontaktuojant su mikrobais imuninė sistema skatinama ateityje lengviau atpažinti pavojingus mikrobus. Tai gali iš dalies paaiškinti, kodėl su gyvūnais ir kaimo vietovėse išaugę vaikai rečiau serga tokiomis ligomis kaip astma.

Po darbo rinkitės ne alkoholį, o maistą ir kompaniją

Alkoholis yra vienas labiausiai paplitusių svaigalų pasaulyje, o jo vartojimas netgi mažais kiekiais – tarkime, taurė vyno ar alaus per dieną – siejamas su daugybe neigiamų padarinių, tarp jų ir vėžiu. Todėl kitą kartą išėję pavakaroti į miestą, pabandykite apsieiti be alkoholio.

O štai jeigu išėjote į miestą pavalgyti, iš anksto suplanuokite trečdalį maisto parsinešti namo. Per pastaruosius 40 metų bazinės užkandžių ir patiekalų porcijos gerokai išsipūtė. Net ir lėkštės ar puodeliai, kuriuose mes visa tai patiekiame, taip pat tapo pastebimai didesni.

Remiantis „American Journal of Public Health“, „Journal of the American Medical Association“ ir „Journal of Nutrition“ duomenimis, daugelio mūsų produktų – tai būtų greitas maistas, gatavi užkandžiai ar net prekės iš maisto parduotuvės – vidutinis jų dydis nuo aštuntojo praėjusio amžiaus dešimtmečio išaugo net 138 procentais. Todėl atkreipkite daugiau dėmesio į porcijų dydžius ir, jeigu valgote mieste, nesidrovėkite dalies porcijos pasiimti su savimi į namus.

Išjunkite ekranus likus mažiausiai pusvalandžiui iki miego

Mėlyna mūsų ekranų šviesa slopina melatonino gamybą, o tai yra pagrindinis hormonas, liepiantis mūsų smegenims ruoštis miegui. Todėl lovoje vakare nederėtų žiūrėti į ekranus, ypač jeigu ruošiatės eiti miegoti. Ekspertai rekomenduoja išjungti ekranus likus mažiausiai 30 minučių iki miego.

Prieš miegą įsitikinkite, kad jūsų patalynė švari

Niujorko universiteto mikrobiologas Philipas Tierno leidiniui „Business Insider“ sakė: „Mūsų lovos gali virsti bakterijų ir grybelių „botanikos sodu“ per mažiau nei savaitę“.

Prakaito, gyvūnų plaukų, žiedadulkių, žemių, pūkelių, dulkių erkučių ir kitų dalykų derinio gali pakakti, kad susirgtų bet kuris žmogus, jau nekalbant apie tuos, kurie turi alergiją. Todėl mažiausiai kartą per savaitę pasirūpinkite savo patalynės švara.

Komentarai ()