Ir kas bus, po dviejų valandų nepavalgius

Sportuojant, ypač užsiimant anaerobiniais fiziniais pratimais (sunkiąja atletika, plaukiojimu, sprintu), organizmas aktyviausiai naudoja gliukozę ir glikogeną. Gliukozė yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, o glikogenas — išvestinis, susidarantis iš jos likučių. Gliukozę gauname su maistu, pagrindinės glikogeno atsargos kaupiamos organizme, labiausiai – kepenyse ir raumenyse. Kai judame, raumenys aktyviai naudoja gliukozę, o jos atsargoms išsekus, pradeda naudoti glikogeną.

Apkrova raumenų audinį ardo, o trūkstant glikogeno, šis procesas tęsis ir po treniruotės. Todėl organizmas stengiasi šių medžiagų trūkumą papildyti iš maisto, raumenų ir riebalų atsargų. Tyrimai rodo, kad pirmą valandą po treniruotės glikogenas gali atsistatyti iš karto 10%, o kiekvieną vėlesnę valandą šis skaičius mažėja iki 5%. Tai vadinamojo greitojo įkrovimo valanda, arba, kaip dažnai sakoma, angliavandenių langas. Siekant užsiauginti raumenų masę ar kuo greičiau atsigauti po treniruotės, svarbu tuo metu gauti pakankamai angliavandenių — pagrindinio gliukozės, tad ir glikogeno, šaltinio.

Tačiau mitas, kad visas per tą valandą suvalgytas maistas virs raumenimis, yra, švelniai tariant, naivus. Suvalgytų angliavandenių, kurie nenuguls į riebalų atsargas kiekis priklauso nuo žmogaus sunaudoto gliukozės ir glikogeno kiekio, o tai savo ruožtu priklauso nuo fiziologinių ypatybių. Jei pratimams išeikvojote 420 kcal, o po treniruotės pasilepinote 2500 kcal sūrio pyrago, susidarys energijos perteklius ir augs svoris. Net ir po geros treniruotės neverta užsigerti koldūnų alumi ar kimšti mėsainių. Būtina sekti sunaudojamos ir gaunamos energijos balansą.

Kuo tai įdomu mokslui?

Apie tai, kaip svarbu teisingai maitintis po sporto pratimų, žinoma nuo devintojo dešimtmečio galo [1]. Pirmiausiai mokslininkai tyrė angliavandenių lango strategijas, susijusias su angliavandeniais. Tarptautinė sportinio maitinimosi draugija pažymi, kad pastaraisiais metais daugėja su fiziniais pratimais susijusio baltymų ir aminorūgščių elgesio tyrimų [2]. Pavyzdžiui, manoma, kad baltymų langas atvertas visados: baltymų poreikis po treniruotės staigiai neišauga, o pamažu didėti gali tik po 3–4 dienų.

Trumpos išvados: per pirmas dvi valandas po treniruotės nepavalgius (ar pavalgius netinkamai), per kitą užsiėmimą organizmui neužteks glikogeno.

Tai silpnina organizmo imuninę sistemą, didina susirgimų riziką ir kitoje treniruotėje padidėja traumų rizika.

Tuo tarpu dauguma angliavandenių vartojimo rekomendacijų remiasi ištvermės reikalaujančių šakų sportininkų poreikiais, ir dažniausiai taikoma sportininkams vyrams.

Kam tai žinoti?

Sportinė dietoterapija turi tris pagrindinius tikslus: raumenų masės didinimas, formos palaikymas ir riebalų masės sumažinimas. Kiekvienu atveju svarbu suprasti, kaip maitintis, kad būtų pasiektas rezultatas. Angliavandenių langas nėra panacėja, svarbių faktorių yra daugybė. Pavyzdžiui, jei žmogus siekia sumažinti riebalų kiekį organizme ir treniruojasi vakarais, po 17 valandos, tuomet vakarienei po treniruotės būtina suvalgyti vos 5% angliavandenių dienos normos. Jeigu jis siekia palaikyti formą, šis rodiklis pakyla iki 10% paros poreikio. O jei žmogus augina raumenų masę, angliavandenių turi būti jau 25%.

Po treniruotės geriau užkąsti geriau iš karto, nelaukiant. Nepavalgius, organizmas atsistatymui naudos tai, kas jam prieinama: glikogeną ir nepakeičiamas aminorūgštis iš traumuotos muskulatūros ir iš riebalų atsargų išsilaisvinusias riebiąsias rūgštis. Valgis apsaugos raumenis nuo irimo, nes organizmas aminorūgštis galės naudoti raumenų audinio atsistatymui ir vystymuisi, o energiją gaus iš riebalų atsargų.

Dar viena priežastis nelaukti — kataboliniai procesai. Jei žmogus pavalgo prieš 2,5 valandos iki treniruotės, paskui 1–1,5 val. treniruojasi ir po to nusprendžia palaukti dar 3 valandas, pertrauka tarp valgymo bus 7 valandos. O jei dienos metu pertraukos tarp maitinimosi būna ilgesnės nei 6 valandos, suaktyvėja kataboliniai procesai, dėl kurių ima nykti ne tik riebalų, bet ir raumenų masė.

postnauka.ru

Literatūra:
J. L. Ivy, A. L. Katz, C. L. Cutler, W. M. Sherman, E. F. Coyle.  Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. 1988
Chad M. Kerksick, Shawn Arent. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. 2017

Komentarai (5)