Eksperimentas: ar geriau yra dirbti atsistojus? (6)
Ne kartą teko girdėti sakant, kad sėdimas darbas - „peilis“ nugarai. Tuo tarpu dirbant stovint ne tik atpalaiduojama nugara, bet tokia poza padeda susikaupti, nemigdo, skatina raumenų ir širdies darbą, netgi padeda numesti svorio. O jei taip patikrinti šias kalbas praktiškai ir tris su puse savaitės padirbėti stovint?
Prisijunk prie technologijos.lt komandos!
Laisvas grafikas, uždarbis, daug įdomių veiklų. Patirtis nebūtina, reikia tik entuziazmo.
Sudomino? Užpildyk šią anketą!
Kėdė jūsų priešas?
Nesvarbu ar jūs kas rytą bėgiojate ar reguliariai lankotės sporto salėje, jeigu didesnę laiko dalį praleidžiate sėdėdami mašinoje, darbe ir namuose ant sofos, tuomet didinate sau riziką priaugti svorio, susirgti diabetu, širdies ligomis ir įvairiomis vėžio formomis, prieš mėnesį buvo rašoma viename populiariausių JAV dienraščių „The New York Times“. Straipsnyje teigiama, kad sėdėjimas – pasyviausias veiksmas, kokį tik įmanoma atlikti.
Internete galima rasti nemažai informacijos, kodėl yra blogai sėdėti: pirmiausia tai silpnina mūsų raumenis. Nejudėdami, jie nieko neveikia. Tik judant raumenims yra gaminamos įvairios medžiagos kurios dalyvauja cukraus ir riebalų deginime. Nejudantys raumenys reiškia, kad susilpnėja šių medžiagų naudojimas ir jos tiesiog kaupiasi kūne. Būtent dėl to padidėja rizika susirgti diabetu ar priaugti svorio. Pabrėžiama, kad daug sėdint tik padidėja rizika. Tai nereiškia jog jums taip ir nutiks, nes mūsų fiziologinius skirtumus apibrėžia genai, gyvenimo būdas, fizinio aktyvumo lygis, mityba ir t.t.
Dažniausia sėdimo darbo pasekmė – nugaros skausmai. Sėdint yra stipriai apkraunami juosmens ir nugaros raumenys. Apkrova smarkiai išauga jeigu prie stalo dirbame susilenkę. Skaudanti nugara gali smarkiai paveikti gyvenimo kokybę ir produktyvumą.
Tai kodėl mes sėdime?
Žmogaus kūnas nėra sutvertas sėdėti, nes kėdė – kultūrinis išradimas. Būtent dėl to, daugelis negali ramiai sėdėti kėdėje, o nuolat rąžosi, remiasi į stalą, krauna koją ant kojos ir pan. Žmogus sutvertas judėti ir stovėti, bent jau tokios nuomonės laikosi antropologai. Atsiradus sėsliam gyvenimo būdui, žmogus ėmė šiek tiek mažiau judėti, bet vis dar didesnę laiko dalį dirbo fizinius darbus lauke. Vėliau susikūrusiam elitui nebereikėjo dirbti laukuose, o tik valdyti. Tam, žinoma, puikiai tiko sostas.
Lėtai, bet užtikrintai kylant pragyvenimo lygiui, žmonės galėjo sau leisti gyventi geriau, t.y. taip, kaip gyveno visuomenės „grietinėlė“: karaliai, didikai, bajorai ir žyniai. Kam valgyti atsisėdus, kai gali sau leisti įsigyti stalą ir kėdę?
Laikui bėgant kėdė tapo privalomu kultūros dalyku, kuris įsišaknijo į tautų sąmonę. Juk ir lietuvių „kodeksas“ teigia, kad svečiui visuomet reikia pasiūlyti kėdę. XX a. sėdėjimas tapo dar populiaresnis, nes jau didesnė gyventojų dalis gyveno miestuose, plėtėsi aptarnavimo sfera, kurioje daug žmonių dirba atsisėdę. Kompiuterio atradimas padėjo galutinį tašką. Dabar šimtai milijonų žmonių visame pasaulyje dirba atsisėdę priešais kompiuterio ekraną. Toks darbo pobūdis tapo norma ir mažai kas dėl to bekelia klausimus.
Problema dėl darbo sėdint iškilo tada, kai pradėjo daugėti žmonių, besiskundžiančių nugaros skausmais. Netruko atsirasti ir tyrimų, kurie patvirtino, kad kūno „įkalinimas“ į pasyvią pozą yra labai kenksmingas. Sėdėti dabar galima sau leisti beveik visą dieną: ryte automobilyje ar autobuse, darbo dieną kėdėje, pakeliui namo vėl automobilio sėdynė, namuose laukia sofa.
Asmeninė patirtis
Paskatintas panašių apmąstymų, ryžausi kelias savaites padirbėti kitaip. Investuoti į naują stalą nesinorėjo, bet neilgai paieškojus radau porą tinkamo aukščio spintelių. Sukrautos ant stalo, jos laikinai tapo mano naujuoju darbo stalu.
Pirmoji ir antroji dienos buvo labai įdomios: darbo aplinkos pakeitimas suteikė tam tikros energijos ir išties tapau darbingesnis. Jaučiausi geriau, dirbau greičiau, po darbo dienos nejutau jokio maudulio nugaroje. Trečią dieną paskaudo kojas. Labai. Pėdos, jeigu būtų galėjusios, būtų šaukusios iš skausmo. Vos galėdavau grįžti namo, o grįžęs jas ilsindavau, kiek tik galėdavau.
Po pirmos savaitės skausmai baigėsi. Nors vieną kitą dieną jie vėl atsirasdavo, bet jau nebebuvo tokie skausmingi.
Trys su puse savaitės neprailgo. Tiesą sakant, dirbti stovint visai patiko, kadangi turėjau daugiau erdvės, galėjau laisviau judėti. Šnekėdamas telefonu galėjau vaikščioti, dirbant rąžytis ar pramankštinti kojas. Turiu pripažinti, kad šiek tiek lengviau buvo koncentruotis ar atsiminti tam tikrus dalykus, nors tai galėjo lemti ir kiti faktoriai. Po darbo dienos stovint jausdavausi mažiau pavargęs nei nuolat sėdėdamas.
Beje, jau kelis mėnesius reguliariai lankausi pas masažuotoją. Ne dėl to, kad turėčiau problemų, tiesiog dėl to, kad man tai padeda atsipalaiduoti ir mažina stresą. Mano masažuotoja pastebėjo, kad nugara tapo daug mažiau įsitempusi, nebeatsirasdavo jokių sutrauktų raumenų, kuriuos reikėdavo specialiai masažuoti, kad „prasivaikščiotų“.
Nevienodų reakcijų susilaukiau ir iš kolegų bei ateinančių svečių. Vieni gyrė tokį eksperimentą, kiti pasijuokdavo ar numodavo ranka su komentaru: „nesąmonė“. Gal tai iš dalies patvirtiną tą nuostatą, kad sėdėjimas yra dabartinio gyvenimo būdo norma? Tas, kuris sugalvoja atsistoti (pasipriešinti „sistemai“) yra savotiškai nepritampantis, todėl kritikuotinas?
Geriausia keisti pozas
„Tiek sėdimas, tiek stovimas darbas turi savo privalumų ir trūkumų“, - po eksperimento komentavo Baltijos ir Amerikos klinikos kineziterapeutė Agnė Juodytė. Jos teigimu, pakeitus sėdimą darbą stovimu vienas problemas išspręstume, bet atsirastų kitų. „Didžiausias stovimo darbo minusas – pėdų ir kojų venų „apkrova“. Pėdos sutvertos vaikščiojimui, bet ne stovėjimui. Nuolat stovint, jos turi išlaikyti visą kūno svorį, dėl to ir jums buvo prasidėję pėdų skausmai. Daug stovint plečiasi ir paodinės venos, kurios gali sukelti taip pat rimtų nemalonumų, - teigė specialistė.
„Geriausia yra pastoviai keisti pozas. Jei yra galimybė, reiktų stengtis dirbti prie kompiuterio tiek atsistojus, tiek atsisėdus. Šiais laikais yra pirkti slankiojančių stalų, kurie reguliuojami pagal darbuotojo ūgį. Žinoma, tai papildomos išlaidos, bet pats geriausias variantas jūsų kūnui. Turėdami tokį, galėsite pusę darbo dienos dirbti sėdėdami, kitą pusę stovėdami. Tiesa, pozą reiktų keisti daugiau kartą per dieną, o bent 2 – 4 kartus būtų idealiausia“, - įsitikinusi A. Juodytė.
Sėdint, pirmiausia smarkiai apkraunami juosmens raumenys, dėl to ir atsiranda nugaros skausmai. Dar blogiau – kai atsisėdus dirbama pasilenkus. Tuomet apkrova juosmeniui gali išaugti dvigubai ir būtent dėl to reikia stengtis sėdėti tiesiai. Tam gali prireikti ištvermės, nes išlaikyti save pastovioje pozoje yra sunkiau negu atrodo. Treniruotėmis sustiprinę pilvo ir nugaros raumenis palengvinsite sau šią užduotį.
Tiems, kurie neturi galimybės susikurti sėdimą-stovimą darbo vietą, specialistė pataria, net ir sėdint nuolat keisti pozas. „Muistymasis“ kėdėje yra savotiška treniruotė ir nereikia stengtis išlaikyti pastovią sustabarėjusią pozą. „Taip pat labai naudinga yra daryti pertraukas. Kas valandą, bent po penkias minutes pailsėti, atsistoti, pavaikščioti po patalpą. O jeigu bijote, kad keistai atrodysite prieš kolegas: nueikite pasidaryti arbatos, išeikite įkvėpti gryno oro ar pan. Nepamirškite ir karts nuo karto padaryti vieną kitą tempimo veiksmą savo kojoms, rankoms, nugarai. Tokie reguliarūs veiksmai tikrai padės, - įsitikinusi kineziterapeutė, - Tačiau svarbiausia yra reguliariai mankštintis. Mažiausiai ką kiekvienas turėtų daryti, tai bent tris kartus po 30 min. per savaitę mankštintis, sportuoti“.
A. Juodytė taip pat yra girdėjusi daug gerų atsiliepimų apie naujas kėdes, kurios skirtos dirbti atsiklaupus. Iš pradžių gali pasirodyti labai nepatogu, bet pripratusiems daug rečiau pasireiškė nugaros skausmai. Kita vertus, išsėdėti lygioje pozoje su tokia kėde gali būti dar sunkiau, nes tiesios pozos išlaikymui reikės dar daugiau ištvermės.
Nusprendusiems dirbti atsistojus, specialistė patarė pirmiausia parinkti tinkamą kompiuterio ekrano aukštį. Dirbant reiktų žiūrėti tiesiai, o sulenktos rankos ant klaviatūros turėtų būti kiek žemiau nei alkūnės. Taip pat pravartu būtų po stalu turėti ir mažą, neaukštą (10 cm) suolelį ar kokį nors jį atstojantį daiktą ant kurio būtų galima nuolat pailsinti vieną ar kitą koją. Tereikia nepamiršti, kad vien stovėdami visų problemų neišspręsite – išvengsite nugaros skausmų, bet gali atsirasti pėdų skausmai, išsiplėsti venos ar ištinti kojos. Nuolat keisdami darbo pozas galite išvengti daugelio neigiamų poveikių, bet reguliariai mankštintis bent tris kartus į savaitę vis tiek reikės.
